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低熱量飲食後產生代謝適應,與體重和體脂減少有關?

吃得少,基礎代謝會降低

大家應該聽過:減重時會出現代謝適應,使熱量消耗減少(代謝率下降),造成體重下降停滯,但這個議題一直很有爭議,且沒有一個很具體的臨床研究佐證。來看一篇 2021 年 6 月的文獻怎麼說:

 

探討

低熱量飲食(LED)後的代謝適應、休息代謝率(RMR)、體重和體脂(FM)下降。 

 

研究方法

  • 71 位(38 男、33 女),為肥胖 BMI ≥ 30 (平均 35)、成年人18-65 歲(平均 45 歲)、體重穩定(過去三個月變化<2公斤且未執行減重或吃減重藥物)。

  • 分三組吃 1000 大卡持續 8 週,碳水比例分成 70 克、100 克、130克)、固定蛋白質 75 克。

  • 維持原本活動量,不刻意增加活動。

  • 活動量計算:

  • 極低活動量 PAL < 1.4

  • 久坐不動 PAL 1.4-1.69

  • 中度活動 PAL 1.7-1.99

  • 大量活動 PAL 2.0-2.4

  • 激烈運動 PAL > 2.4

  • 總熱量消耗(TEE):(1)RMR*PAL (2)RMR*1.4。

  • RMRp (kcal/d) = 505.945 + [110.894 × sex (1 for females and 2 for males)] + [0.402 × Age (years)]+ [5.616 × FM (kg)]+ [15.213 × FFM (kg)]。

  • 轉換組織減少所產生的熱量計算:脂肪 9.3 kcal/g + 瘦體1.1 kcal/g 。

  • 校正年齡、性別、BMI。

 

研究結果

  • 平均減了 14 公斤 (13%)。

  • 每日的代謝適應(休息代謝) 平均減了 92 大卡(±110大卡)。

  • 體重及體脂降低 0.5 公斤→ 每日代謝適應 50 大卡。

 

討論

  • 代謝適應可能與身體的能量平衡有關,減重後體重恆定(停滯)時,即使減少 100 大卡可能還是有 50 大卡的代謝適應。

  • 低熱量飲食造成的代謝適應會讓減重更加困難。

  • 沒代謝適應的人減輕的體重較多,而代謝適應越高體重減輕得越少(代謝下調 50 kcal/day 體重少減 0.5 kg)。

  • 瘦體組織和脂肪組織都與休息代謝率(RMR)有關。

  • 不曉得代謝適應和體重反彈的風險如何。

  • 建議未來研究使用 TEE 來計算。

 

昕悅營養師的想法

  1. 以上結果指出我們平常遇到的「減重停滯期」可能是代謝適應的結果。

  2. 而本篇研究針對「肥胖者」且「未增加活動量」,若增加適度活動來維持瘦體/肌肉,協助身體代謝機能與熱量消耗,或許 RMR 不會被下調這麼多?

  3. 又或許過重或體位正常偏高的人結果也不一樣。

  4. 短期(8週)介入的結果是這樣,拉長時間介入時間不曉得是否結果會不一樣?但是如此低熱量不太適合長期執行。

  5. 碳水吃得滿低的,而且有分組,應該可以再找到一篇分 3 種碳水量的文獻來討論。

 

同個作者 2020 年較早的文獻指出:代謝適應可能只是個幌子,「減重時熱量赤字」的情況下,才會有代謝適應的狀況。減重結束的第 9 週測量減 14 公斤 (代謝率 -92kcal/day),在第 13 週體重穩定(代謝率-27 kcal/day),在第 1 年時(代謝率-7 kcal/day)體重恢復 29%,所以看起來不減重就沒事了!(開玩笑的)

低熱量飲食多半會使代謝下調,身體變成非常「節省能源」,且低熱量減重,容易營養素吃不夠造成缺乏,還是希望均衡、搭配活動、慢慢減重拉長時間。

減重的邏輯一定會搭配「熱量赤字」,但到底赤多少?赤越多越好嗎?你真的會算自己的熱量嗎?還是老話一句,去找和你有緣的營養師吧~(不是什麼健康管理師、體態管理師、直銷)

 

參考資料:

  • Martins C, Roekenes J, Gower BA, Hunter GR. Metabolic adaptation is associated with less weight and fat mass loss in response to low-energy diets. Nutr Metab (Lond). 2021 Jun 11;18(1):60. doi: 10.1186/s12986-021-00587-8. PMID: 34116675; PMCID: PMC8196522.

  • Martins C, Roekenes J, Salamati S, Gower BA, Hunter GR. Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance. Am J Clin Nutr. 2020 Nov 11;112(5):1212-1218. doi: 10.1093/ajcn/nqaa220. PMID: 32844188; PMCID: PMC7657334.

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莊昕悅 營養師
莊昕悅 營養師

作者

莊昕悅營養師,用證據說實話的名偵探營養師,專職於醫院臨床與門診衛教,以最新的醫學文獻幫您解答營養之謎,希望能帶給大家實用又特別的飲食觀點,照顧好大家的一日三餐與健康,有任何「吃」的問題找昕悅營養師就對了!歡迎追蹤粉絲頁 https://www.facebook.com/rd.hsinyueh


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