紓緩失眠不只血清素與褪黑激素

鮭魚的營養 讓你好眠

失眠是什麼?

失眠是指個人主觀上覺得睡不飽、睡不沉;客觀上則是指睡眠障礙至少已有一個月之久,而且已經影響其白天的生活功能。1 至 2 天的失眠雖不至於對生活造成太大影響,但若長期失眠,則會有注意力分散、疲倦、記憶力變差、虛弱等現象,甚至會影響到日常生活及人際關係,此時就需做進一步的處理。

 

如何開啟睡眠模式?

當我們進入睡眠模式,身體會需要一些啟動睡眠的因子,褪黑激素(Melatonin)就扮演極重要角色,但是他需要由色胺酸(Tryptophen)來製造。

 

什麼是色胺酸(Tryptophen)?

蛋白質是身體中重要的營養素,由 20 種不同的「胺基酸」小單位,由不同排列順序、結構所組成。而色胺酸是一種必需胺基酸,必需胺基酸顧名思義就是「必定需要」的胺基酸,人體無法自行製造,必須藉由食物、食品來補充。

 

為什麼色胺酸對睡眠影響很大?

影響睡眠的原因,外因性佔了很大的比例,根據統計,「感受到壓力」高居失眠主因,其中人際壓力又大於工作壓力 ,因外在壓力而造成的賀爾蒙失調,往往是血清素(Serotonin)分泌不足,進而造成憂鬱,而巧的是,色胺酸這種物質正也是 Serotonin 的前驅物呦!所以平常補充適量的色胺酸,既可以消除憂鬱,又可以安眠,對人體來說非常重要喔!

 

如何補充色胺酸?

【迷思】常常聽說香蕉富含色胺酸可以幫助睡眠?

其實這是錯的,色胺酸為必需胺基酸,通常出現在蛋白質食物,而香蕉屬於水果類,色胺酸當然不多,實際每 100 公克香蕉色胺酸含量只有 9mg,而需要攝取 1g 色胺酸才能夠幫助睡眠,所以你需要吃 11.11 公斤香蕉才能幫助睡眠,當然是不可能吃到的。

以下是富含色胺酸的食物。

色胺酸食物排名TOP10:

色胺酸食物排名  色胺酸食物含量(100g)
1. 雞胸肉 272毫克
2. 豬里肌 248毫克
3. 鮭魚 248毫克
4. 毛豆 219毫克
5. 南瓜子 203毫克
6. 牛小排 200毫克
7. 燕麥片 157毫克
8. 雞蛋 131毫克
9. 傳統豆腐 70毫克
10. 全脂鮮奶 6毫克

 

中醫日常睡眠保養?

中醫論失眠,離不開「心」,然而中醫的心和西醫心臟的概念有所不同。「心脾兩虛」與「心腎不交」,是中醫對失眠的見解,「心」藏神,「脾」主思,「腎」藏精,因此平時可以按一些相關的穴道保養。

  • 三陰交:是脾經、肝經、腎經交會穴,有健脾強腎作用。
  • 神門:心經原穴,疏導心氣,安心神。
  • 風池:可疏理頭面之氣血,放鬆頭後頸部肌群。

 

參考資料:


吳 定遠
吳 定遠

作者

<喜歡分享藥物與健康食品,穿插著中醫的古色古香> 我是定遠藥師,是個白天就讀學士後中醫的學生,晚上換上康是美白袍的藥師,喜歡研究西藥、中藥、健康食品與醫美保養,與你分享,調劑身心。


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