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11月 30, 2020

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常常睡不飽?小心大隻佬!

7小時睡滿,增重率減半

睡眠與人的各種生理機制息息相關,長期睡眠不足不僅容易造成慢性疲勞,精神耗弱,也會大幅降低人的生產力和創造力。不單純影響精神,睡眠不足也會影響人各方便的生理機能,今天就要來介紹比較鮮為人知的問題,睡眠對代謝的影響。

睡不飽影響體重?

在許多不同的觀察性研究中,睡眠時數與體重有一致且顯著的「負向關聯性」。也就是說:睡得越少,體重越重。針對美國人所做的大規模普及性健康調查(NHANES)發現:每天睡低於7小時的人肥胖機率大增。

在瑞士都會區的研究也指出:睡得越少的年輕人,在40歲那年發福的比例也越高。

甚至將遺傳、運動習慣、原先的身材都考慮進去後,每增加一小時的睡眠仍可降低50%的肥胖機率。這意味著睡眠不足是一個肥胖的「獨立危險因子」。

過去的觀察性研究一致同意:睡得越少,體重越重。

為什麼睡得少會發胖?

弔詭的是,清醒時間越久,燃燒的熱量也應隨之增加。如果一個人維持原本的熱量攝取不變,睡得少應該會使他變瘦才對。

筆者過去曾在個人網誌中探討過,為什麼賀爾蒙才是肥胖的元凶。要了解睡眠與肥胖的關係,我們必須先來看看睡眠不足對荷爾蒙造成的傷害:

而這些荷爾蒙的變化很可能正是害夜貓子發福的最大元兇:

壓力激素(皮質素):

僅一晚的睡眠不足或是完全不睡,會分別造成血液中皮質素上升37%與45%。

在正常狀態下,壓力激素是我們的好朋友,幫助我們面對各種生理心理壓力。但長期睡眠不足可能造成壓力荷爾蒙慢性上升而對損害健康。其症狀包括:中心肥胖、水腫、高血壓、失眠、高血糖、掉頭髮。期末考前的大學生對這種現象應該不陌生。

胰島素敏感度下降:

胰島素是身體中儲藏能量最重要的荷爾蒙,胰島素敏感度下降被認為是肥胖與糖尿病的重要危險因子。

僅一晚的睡眠不足就能降低胰島素敏感度達25%。或許您自認年輕力壯,離糖尿病還遠得很,那麼來看看下一則研究吧:11位年輕健康男性在經歷「僅」連續六晚的睡眠不足後,竟然就產生了類似糖尿病前期的代謝變化。

糖尿病與連續六睡眠不足在現代社會都不是罕見的問題,它們的關聯性也不應被您忽視。

瘦體素下降:

瘦體素是掌管人體胖瘦的關鍵荷爾蒙,在20年前一度被科學界認為是治療肥胖的神奇解藥。很可惜的,後續的研究認為單純補充瘦體素並不能使人減重(減肥藥廠商表示欣慰)。

科學家更進一步發現:瘦體素控制人體的脂肪多寡、食慾、飽足感、代謝率。當食物來源缺乏時(節食、飢荒),體內瘦體素也會下降以刺激食慾、降低代謝率、犧牲部分身體機能來幫助個體度過難關。

重點來了,Spiegel等人發現連續兩晚只睡4小時的年輕男性,體內瘦體素濃度瘦體素下降了18%。這意味著睡眠不足會讓您的身體誤認為飢荒來臨,而開始暴飲暴食、儲存脂肪(減肥藥廠商再度表示欣慰)。

飢餓激素上升:

在上述瘦體素的研究中,研究者同時發現到:掌管飢餓感的荷爾蒙Ghrelin在連續兩晚的睡眠缺乏後提高了28%。

由於飢餓激素的作用,受試者的食慾與飢餓感顯著地上升。這些年輕男性表示他們在熬夜後特別想吃富含碳水化合物的食物,如甜食、鹹零嘴、富含澱粉食物。

想必小七的老闆平常都有訂閱科學期刊,知道要在24小時營業的商店中擺滿汽水、巧克力、洋芋片。

結語

吃太多動太少會使人發胖,這對許多人來說可能是個常識,但「睡不飽會瘦不了」的概念卻往往被減重者忽略。過去的觀察性研究一致認為睡眠不足是肥胖的重要危險因子,其背後的機轉也在實驗室中得到進一步解答。

睡眠不足引發各種不良的荷爾蒙變化,促使身體儲藏能量、加劇飢餓感、甚至降低代謝率。小吃、速食業者特別了解夜貓族的這種現象,也難怪24小時的速食餐廳業績蒸蒸日上。

如果你努力運動、控制飲食仍不見成果,或許睡眠是另一個您該好好審視的面向。

體驗人體工學

王思恒
王思恒

作者

王思恒醫師,是一位復健科專科醫師。從醫學院時代開始著迷於健身運動,喜歡以科學角度研究運動/飲食/健康知識,以筆名「史考特」著有網誌「一分鐘健身教室」。 專長為健身、運動營養、運動傷害、疾病預防。曾在林口長庚紀念醫院復健科擔任住院醫師,現在在大台北地區復健科診所執業。


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