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9月 02, 2021

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失眠好困擾?治療師教你如何一夜好眠!

睡前伸展肩頸 幫助好眠 

 

治療師私房三招秘招超實用好睡方法!教你如何好睡。


首先來定義甚麼是失眠?

失眠的三個定義:

    1. 入睡困難:上床後,需要30分鐘(含)以上才能入睡。
    2. 夜醒症狀:半夜總醒來時間超過30分鐘(含)以上。
    3. 品質困擾:比預計起床時間更早清醒來,醒來覺得累,超過30分鐘且無法再入睡。

那到底該怎麼解決呢?三個超實用好睡方法!教你如何好睡! 


祕訣一:呼吸訓練

之前的文章提到 破解睡眠迷思有提到:打呼代表睡得好嗎?

其實打呼、打鼾,有可能是睡眠呼吸中止症,進而影響睡眠的品質,也有可能是呼吸肌無力的徵兆,想像一下,整個晚上有無數次的呼吸進行,如果每次呼吸沒有辦法正常的讓氧氣進入,就會越睡越累,睡眠品質也會越差,所以練習呼吸肌是可以改善睡眠品質的。


練習方法:腹式呼吸練習:

可以將右手放在胸前、左手放在腹部,在深呼吸的時候感覺腹部挺出來,也就是說只有腹部在動的深呼吸方式,也可以同時配合數數來進行。


呼吸法=吸氣的比例和吐氣的比例最好是1:2甚至以上,中間可以搭配一部分的憋氣,可以幫助吐氣變得更深,前陣子很流行的142呼吸法就是憋氣到4的比例,不過以物理治療師的觀點,憋氣太長,反而容易腹內壓和血壓上升,年紀比較大的長輩,憋氣的比例,一定要注意不會讓自己不舒服為前提。

尤其是再吸氣的時候是交感神經興奮,吐氣是副交感神經興奮,所以吐氣更常可以協助放鬆

吸氣時在腦中慢慢默數1、2、3(看自己可以吸到幾秒),氣吸到飽以後稍微把氣憋住(像我自己會維持在三秒左右),再一邊默數1、2、3、4、5、6兩倍的吐氣,並一點一點地慢慢將氣吐出,當氣完全吐盡以後,稍微憋住氣,然後再開始吸氣。


放鬆小訣竅:像是我們再做催眠時,很有效的方法,就是用視覺和音效都讓自己進入到「放鬆的情境」。


在呼吸的時候,將意識集中在吐氣的上面,在呼吸時一面在腦中想像能讓自己放鬆的情景(像是草原,泡溫泉等等),氣都吐盡以後在心中默唸、或是小聲地說「放鬆」然後數這是一次,練習熟練後,大概做10次的深層呼吸就會睡著了。 

在緊張的時候,若能知道身體的放鬆方法就能夠派上用場了。身體一旦放鬆了,心情也會跟著放鬆下來;相反地,心情若能放鬆的話,身體也會一起放鬆。

如果怎樣都學不會腹式呼吸的話,那就先深深地大嘆一口氣試試看。因為嘆氣的過程中會把腹中的空氣都吐出來的關係,自然就會開始腹式呼吸。

3步驟學會腹式呼吸法

步驟練習

  1. 讓身體躺在一個放鬆的姿勢,右手放在胸前、 左手放在腹部上。(可以看另外一篇文章:睡姿可以怎麼睡才對?!)
  2. 吸氣時:感覺腹部凸起來到左手的腹部的感覺,慢慢地吸氣約5秒鐘,稍微憋氣。
  3. 吐氣︰像是讓腹部往內凹進去、往下的感覺,稍微憋住氣以後再慢慢地氣吐出來。

這樣你就學會腹式呼吸法囉!


什麼是睡眠呼吸中止症?


睡眠呼吸中止症是指人在睡覺時,因為堵住呼吸道堵住造成呼吸變淺且變費力,而造成上呼吸道(包括鼻咽、口咽及喉部)發生反覆性的塌陷,更嚴重者會造成氣道完全堵塞而造成吸不到空氣及窒息。以男性、肥胖、酗酒及有服用安眠藥、鎮定劑的人機會較大,而老人患者的比例比青壯年更高。患者在睡眠中,因不能呼吸而導致睡眠呼吸中止,並常於睡夢中醒來,醒後會回復正常呼吸。類似情況在一晚可以發生數十次到數百次不等,每次醒來的時間並不一定,由數秒到超過一分鐘都有可能,患者自身不易察覺。由於睡眠斷斷續續進行,患者無法享有優質睡眠,導致白天常常打瞌睡、精神不濟、無法專心,進而影響工作及日常生活品質。


祕訣二:睡前放鬆筋膜,拉筋伸展運動

睡眠儀式的建立,可以有效讓自己的身、心都知道,我現在要開始睡覺了。

  • 離開手機等刺激大腦的產品
  • 睡前呼吸調整或是感恩冥想
  • 睡前拉筋,柔和的伸展運動

生理層面的儀式準備:

網路上有很多睡前伸展拉筋的影片,可以參考,而這裡我們提出來,可以睡前一定要做伸展的除了下肢大肌肉群以外,還有一個是以物理治療師觀點在睡前一定要放鬆的:肩頸部分!

肩頸部分有很多的神經、血管經過,甚至很重要的頸動脈是,供應腦部血流的重要來源,負責大腦2/3之血液循環。

所以一旦肩頸的肌肉緊繃,影響到神經,血液,失眠就會是一個很容易發生的症狀喔!

那該怎麼放鬆呢? 可以直接看影片喔。


心理層面的儀式準備:

很多人會因為前一晚睡不夠,反而有睡眠焦慮。
所以睡眠專家建議用一星期睡足夠 30-35 個週期(42~50個小時)

並且在睡前,對自己說:我完全接受我的睡眠狀況,並且設定好當我醒來後,我會充滿能量的感覺。


祕訣三:冥想靜心、漸進式放鬆

在這裡介紹一個漸進式放鬆的方式,這是個讓自己進入高效率睡眠的方法! 

漸進式肌肉鬆弛法由美國神經生理學者Edmund Jacobson首創,有意識地透過拉緊身體各部位的肌肉,和緩地將力量卸除、放鬆。除了用於認知行動療法之外,對改善失眠也非常有幫助。

那實際上要怎麼做呢?

最後送大家一個線上的漸進式放鬆版本,可以在需要的時候搭配音樂引導使用

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炳騰 林
炳騰 林

作者

大家好,我是JJ林炳騰,你的人生普拿疼,為什麼是人生普拿疼呢?因為我本身是一位台大畢業的物理治療師,所以治療大家的疼痛就是我的專業 ! 致力於預防醫學,用簡單易懂的教學提早保養身體,促進健康。白袍之前:一位醫療從業人員最幸福的就是,看到的是穿上白袍前,每個人都已經獲得健康。所以,不管頭疼、腳疼、心疼,JJ林炳騰,你的人生我來疼!


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