初識的朋友如果是先看過我的 IG，最常問我的是「這麼忙怎麼有空做便當」，我常常只是微笑不知道怎麼說明，因為每個人的「可支配時間」並不相同啊！因此我在自己的書裡《吃出影響力》中有個章節是談到關於如何分割做飯時間，儘可能在煮好一鍋飯（30-40 分鐘）之間，把晚餐做完的方式，在過去的演講中，這個章節也很受大家喜歡，可見大部分的人還是很想為自己做飯的。
外食不見得省時
我自己經歷過帶著孩子外食的生活，其實晚餐外食更花費時間，例如交通時間、等待位置時間、上菜時間，至少兩個小時跑不掉，也有太多時間掌控的不確定性。寶貴的週間晚上，雙薪家庭的父母可以在六點接到孩子已經是非常有效率的，晚上六點到八點堪稱親子的黃金時間，這時候孩子要洗澡、吃飯、寫功課、父母的家事與公事跑不掉，有效率地做完功課後孩子可以看書、放鬆、或是自己的才藝練習時間，父母也可以有自己的運動或是放鬆時光，跟孩子說說話、簽完聯絡簿後就能早早準時地九點上床睡覺，因此花費兩個多小時在外面吃飯上是很不經濟的事。
在週間黃金時間以外的時間採買
因此整個時間上的規劃常發生在晚餐之後或是週末，例如採買。計劃性的採買是家裡是否能順利出餐的關鍵，如果可以把每天晚餐的菜單規劃出來，主菜可以是豬牛海鮮輪流、副菜是雞蛋或豆製品輪流搭配菇類、瓜類、根莖類蔬菜，最後蔬菜則是以當季最便宜的葉菜類搭配顏色(綠色或淺色)有空的時候我上市場或超市買，當作活動散心的一部分，沒空的時候我使用生鮮食材電商送到家。規劃採買的同時，心中早有預計製作的菜式與工作流程規劃，在廚房工作的時候就是進入到心流程序了。
時間的切割與分配
整體來說，如果六點到家、七點開飯，這當中40 分鐘的晚餐製備含清潔整理是很夠用的，爸爸或媽媽備餐的時候孩子可以先寫功課或是洗澡，如果功課寫完了也可以幫忙摘菜、洗米，跟爸媽說一下今天發生的開心與悲傷，因為要吃飯，所以大家都得動手整理餐桌、盛飯，收拾碗筷，疫情後深深體會用餐環境還是自家的自在舒適，不管今天過得順利與否，都在晚餐時間放下了。
在忙碌中給自己餘裕
我比較常使用的是生鮮蔬菜與肉類的外送、也會跟地方商家團購蔬菜和雞蛋，回家的時候順路領回；真的來不及的時候也會有這種非常快速的水餃與蔬菜、味噌湯的組合，或是家裡冰箱常備自製炸醬，快速下麵、燙青菜與水波蛋的組合。也有人問我會不會使用餐食外送服務，有用過但至今沒超過五次，大部分都是特殊情況，例如家裡冷氣維修從下午到了晚餐時間，雖然沒有一定要供餐，但我算好時間分別叫了便當和飲料給師傅們，讓他們離開時可以熱熱地帶走便當。外送餐食對我而言還是需要等待、花費更多的金錢、製造更多的垃圾，而且該熱的菜不熱、該涼的菜（壽司、沙拉）也走味。非不得已，我鮮少使用。
能夠為自己製備一餐看起來只是「煮飯的能力」，但我看來，這後面更需要「掌握時間」、「規劃工作進度」、「有紀律地專案管理」的隱藏能力。
為自己煮飯是拿回生活主導權的開始，踩在自己的生活節奏在才能有餘裕鬆快。
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劉沁瑜 教授
作者
劉沁瑜教授擁有十年醫學中心工作經歷後，在大學從事研究、教學，並擔任考選部命題委員。她是少數接受完整臨床營養醫學訓練、具有豐富臨床實務經驗並能進行臨床與基礎研究的學者。在社會實踐方面，她強調實證醫學和科學論證的營養照護觀點，同時也積極參與營養與食品安全相關政策制定、創新創業以及ESG（環境保護、社會責任和公司治理）計劃。 獎項與榮譽：輔仁大學教學績優獎、教學成果獎勵、優良導師獎以及百萬產學合作獎勵等。 著作：《吃出影響力》（2020），商周出版。