傳統棒式做膩了？4種棒式變化型練腹肌

棒式運動可以強化核心，穩定脊椎穩定性，是一個不需要器材就可以做的核心運動，在正確的標準姿勢下，可以有效的訓練到全身的肌肉。標準動作要掌握幾個原則：「手肘彎曲撐地，與地面垂直，頭部不能過度抬起或低頭，膝蓋伸直、腳尖點地，腹部用力內收，臂部夾緊。」若維持超過 1 分鐘仍然覺得相對輕鬆，我們可以試試看以下這些變化型喔！

棒式單腳撐

• 棒靜態版本：

  • 以標準棒式動作支撐，接著保持身體不動，將一腳抬起懸空

  • 肚子用力收緊保持身體平衡，不歪斜，維持 30 秒至 1 分鐘

• 動態版本：

  • 兩腳輪流向上提起，再放回，軀幹須全程維持穩定，重複 20 次

蜘蛛人

• 保持標準棒式動作，維持頭頸、背、腰、臀呈一直線

• 雙腳輪替彎曲，側腹部用力，想像膝蓋往腋下靠近

• 左右算一下，共 30 下，重複 3 組

棒式開合跳

• 腹部用力維持平板撐，雙腿同步進行開合跳

• 收緊腹部，盡量避免腰部在雙腳懸空跳躍過程中，過份下壓

• 開合跳動作重覆 30 下為一組，共做 3 組

海豚式

• 在棒式動作下，手腳維持原地，將腹部收緊、臀部向上推

• 手臂向地面往下推，使身體呈現倒 V 型，肩胛骨在背上滑動

• 上下來回 20 下，重複 3 組

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