棒式運動可以強化核心,穩定脊椎穩定性,是一個不需要器材就可以做的核心運動,在正確的標準姿勢下,可以有效的訓練到全身的肌肉。標準動作要掌握幾個原則:「手肘彎曲撐地,與地面垂直,頭部不能過度抬起或低頭,膝蓋伸直、腳尖點地,腹部用力內收,臂部夾緊。」若維持超過 1 分鐘仍然覺得相對輕鬆,我們可以試試看以下這些變化型喔!
棒靜態版本:
以標準棒式動作支撐,接著保持身體不動,將一腳抬起懸空
肚子用力收緊保持身體平衡,不歪斜,維持 30 秒至 1 分鐘
動態版本:
兩腳輪流向上提起,再放回,軀幹須全程維持穩定,重複 20 次
保持標準棒式動作,維持頭頸、背、腰、臀呈一直線
雙腳輪替彎曲,側腹部用力,想像膝蓋往腋下靠近
左右算一下,共 30 下,重複 3 組
腹部用力維持平板撐,雙腿同步進行開合跳
收緊腹部,盡量避免腰部在雙腳懸空跳躍過程中,過份下壓
開合跳動作重覆 30 下為一組,共做 3 組
在棒式動作下,手腳維持原地,將腹部收緊、臀部向上推
手臂向地面往下推,使身體呈現倒 V 型,肩胛骨在背上滑動
上下來回 20 下,重複 3 組
琳玲 物理治療師
作者
HiBody 嗨健康|物理治療 X 運動|一位在醫院上班的物理治療師,因為熱愛畫畫,下班後透過圖文創作,將專業的運動醫學知識分享給大家!讓愛運動又怕受傷的你,輕鬆看圖遠離腰酸背痛、預防運動傷害!IG追蹤: @hibody_health