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1月 13, 2022

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傳統棒式做膩了?4種棒式變化型練腹肌

棒式太單調?試試單腳做!

棒式運動可以強化核心,穩定脊椎穩定性,是一個不需要器材就可以做的核心運動,在正確的標準姿勢下,可以有效的訓練到全身的肌肉。標準動作要掌握幾個原則:「手肘彎曲撐地,與地面垂直,頭部不能過度抬起或低頭,膝蓋伸直、腳尖點地,腹部用力內收,臂部夾緊。」若維持超過 1 分鐘仍然覺得相對輕鬆,我們可以試試看以下這些變化型喔!

 

棒式單腳撐

  • 棒靜態版本:

    • 以標準棒式動作支撐,接著保持身體不動,將一腳抬起懸空

    • 肚子用力收緊保持身體平衡,不歪斜,維持 30 秒至 1 分鐘

  • 動態版本:

    • 兩腳輪流向上提起,再放回,軀幹須全程維持穩定,重複 20 次

 

蜘蛛人

  • 保持標準棒式動作,維持頭頸、背、腰、臀呈一直線

  • 雙腳輪替彎曲,側腹部用力,想像膝蓋往腋下靠近

  • 左右算一下,共 30 下,重複 3 組

 

棒式開合跳

  • 腹部用力維持平板撐,雙腿同步進行開合跳

  • 收緊腹部,盡量避免腰部在雙腳懸空跳躍過程中,過份下壓

  • 開合跳動作重覆 30 下為一組,共做 3 組

 

海豚式

  • 在棒式動作下,手腳維持原地,將腹部收緊、臀部向上推

  • 手臂向地面往下推,使身體呈現倒 V 型,肩胛骨在背上滑動

  • 上下來回 20 下,重複 3 組

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琳玲 物理治療師
琳玲 物理治療師

作者

HiBody 嗨健康|物理治療 X 運動|一位在醫院上班的物理治療師,因為熱愛畫畫,下班後透過圖文創作,將專業的運動醫學知識分享給大家!讓愛運動又怕受傷的你,輕鬆看圖遠離腰酸背痛、預防運動傷害!IG追蹤: @hibody_health


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