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人學院專欄
傳統棒式做膩了?4種棒式變化型練腹肌
棒式運動可以強化核心,穩定脊椎穩定性,是一個不需要器材就可以做的核心運動,在正確的標準姿勢下,可以有效的訓練到全身的肌肉。標準動作要掌握幾個原則:「手肘彎曲撐地,與地面垂直,頭部不能過度抬起或低頭,膝蓋伸直、腳尖點地,腹部用力內收,臂部夾緊。」若維持超過 1 分鐘仍然覺得相對輕鬆,我們可以試試看以下這些變化型喔!
棒式單腳撐
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棒靜態版本:
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以標準棒式動作支撐,接著保持身體不動,將一腳抬起懸空
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肚子用力收緊保持身體平衡,不歪斜,維持 30 秒至 1 分鐘
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動態版本:
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兩腳輪流向上提起,再放回,軀幹須全程維持穩定,重複 20 次
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蜘蛛人
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保持標準棒式動作,維持頭頸、背、腰、臀呈一直線
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雙腳輪替彎曲,側腹部用力,想像膝蓋往腋下靠近
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左右算一下,共 30 下,重複 3 組

棒式開合跳
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腹部用力維持平板撐,雙腿同步進行開合跳
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收緊腹部,盡量避免腰部在雙腳懸空跳躍過程中,過份下壓
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開合跳動作重覆 30 下為一組,共做 3 組

海豚式
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在棒式動作下,手腳維持原地,將腹部收緊、臀部向上推
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手臂向地面往下推,使身體呈現倒 V 型,肩胛骨在背上滑動
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上下來回 20 下,重複 3 組

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琳玲 物理治療師
作者
HiBODY嗨健康的品牌創辦人,以插畫為主軸的圖文創作,分享最貼近你生活的圖解健康學!想要遠離腰痠背痛、運動傷害與姿勢不良,歡迎追蹤她的Instagram帳號:@hibody_health