馬甲線產生器!強化版的腹部訓練--捲上捲下
夏天漸漸接近,很快又是女生可以穿比基尼秀身材的季節,沒有馬甲線怎麼行呢?今天就要介紹一個鍛鍊腹部的動作給大家,基本上跟仰臥起坐有一些類似,但是又比仰臥起坐再練得更深層、更緩慢一些,非常適合同時想要鍛鍊上、中、下段腹肌的朋友。
這個動作有分成幾個不同的強度,可以先從第一級開始唷!起始姿勢是坐姿,雙腳打開與肩同寬,然後把背拱起來,拱成圓弧形。

接著慢慢的往下躺,如果沒辦法只靠腹部的力量緩緩躺下,手可以輕輕扶助大腿,但要注意不能全靠手施力。

接著就是很像膠帶撫平到地板上,一節一節往下貼的感覺,直到下背部都平貼在地面;不過上背部跟後頸記得要保持抬起、離開地面,不能落地。

接著,邊吐氣邊緩緩帶起身體,切記不能靠衝力,要從上腹開始捲曲,帶到中段、下段慢慢把整個身體帶起來。如果起不來,手可以扶著大腿,但不能用手出力,是用手扶著大腿,然後保持核心基本的用力,再用腳放平的重量把身體帶起來。



如果上面的強度對你來說很簡單,可以嘗試加強一些,加強的方式就是把腿伸直貼地,一樣雙腳打開與肩同寬,然後兩手往前伸直,背部跟第一個強度一樣維持圓弧型。

接著也一樣用慢慢往下的方式,透過腹部下段、中段、上段的力氣,讓背部一節一節貼在地上,並且上半和頭部同樣也要保持抬起。


然後邊吐氣邊慢慢透過上段肚子、中段腹部、下段腹部把整個身體帶起來。

邊吸氣邊慢慢抬起,邊吐氣邊慢慢躺下,每一次動作都要做得確實,過程中都不要用甩的把身體猛然抬起,也都不要在往下時沒有 Hold 住突然躺下,都必須透過腹部發力慢慢一節一節用力抬起身體與躺下。
這個動作不管是哪一種強度,都要慢慢進行;建議以一上一下為一次,八次為一組,一共做個三組就會很有感覺囉!
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作者
健身教練,擁有 AFAA MAT 墊上核心訓練國際證照,中華民國山岳協會攀岩C級教練,中華民國山岳協會攀岩 C 級裁判,中華民國山岳協會攀岩C級定線員,中華民國水上救生協會救生員,TRX STC 懸吊訓練師,2019亞運攀岩全能項目電視講評,2020奧運前哨站攀岩項目全能電視講評,從事運動教學約 12 年。 Facebook 粉絲專頁:https://www.facebook.com/Toys.Sports.Club