馬甲線產生器！強化版的腹部訓練－－捲上捲下

夏天漸漸接近，很快又是女生可以穿比基尼秀身材的季節，沒有馬甲線怎麼行呢？今天就要介紹一個鍛鍊腹部的動作給大家，基本上跟仰臥起坐有一些類似，但是又比仰臥起坐再練得更深層、更緩慢一些，非常適合同時想要鍛鍊上、中、下段腹肌的朋友。

這個動作有分成幾個不同的強度，可以先從第一級開始唷！起始姿勢是坐姿，雙腳打開與肩同寬，然後把背拱起來，拱成圓弧形。 

接著慢慢的往下躺，如果沒辦法只靠腹部的力量緩緩躺下，手可以輕輕扶助大腿，但要注意不能全靠手施力。

接著就是很像膠帶撫平到地板上，一節一節往下貼的感覺，直到下背部都平貼在地面；不過上背部跟後頸記得要保持抬起、離開地面，不能落地。

接著，邊吐氣邊緩緩帶起身體，切記不能靠衝力，要從上腹開始捲曲，帶到中段、下段慢慢把整個身體帶起來。如果起不來，手可以扶著大腿，但不能用手出力，是用手扶著大腿，然後保持核心基本的用力，再用腳放平的重量把身體帶起來。

如果上面的強度對你來說很簡單，可以嘗試加強一些，加強的方式就是把腿伸直貼地，一樣雙腳打開與肩同寬，然後兩手往前伸直，背部跟第一個強度一樣維持圓弧型。

接著也一樣用慢慢往下的方式，透過腹部下段、中段、上段的力氣，讓背部一節一節貼在地上，並且上半和頭部同樣也要保持抬起。

然後邊吐氣邊慢慢透過上段肚子、中段腹部、下段腹部把整個身體帶起來。

邊吸氣邊慢慢抬起，邊吐氣邊慢慢躺下，每一次動作都要做得確實，過程中都不要用甩的把身體猛然抬起，也都不要在往下時沒有 Hold 住突然躺下，都必須透過腹部發力慢慢一節一節用力抬起身體與躺下。

這個動作不管是哪一種強度，都要慢慢進行；建議以一上一下為一次，八次為一組，一共做個三組就會很有感覺囉！