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吃飽就昏昏欲睡? 如何預防飽睏窘境

多蔬果 低碳水 飯後有精神 

 

相信這個情況大家都不陌生:吃飽喝足後就感受到睡意襲來。若是發生在一天 工作結束或是假日的聚餐,直接進入夢鄉是一個幸福感的體現;不過,如果是需要高專注力的早晨午後,「飽睏」這件事可能就成了一個困擾,除了坐立難 安,眼皮沉重,也可能讓自己的工作效率打了折扣。

因此,有人會戲稱這叫做食物昏迷(Food coma),不過其實這在醫學上的專業名 詞叫做餐後嗜睡(Postprandial somnolence) ,泛指餐後出現昏睡或疲倦的情形, 通常也伴隨著腸胃飽脹的感受。而引發餐後嗜睡可能有許多原因。 

 

為什麼吃飽就會想睡覺

1. 攝取了富含色胺酸(Tryptophan)的食物 

色胺酸對於人體是一種必需胺基酸,我們無法自行合成,需要透過食物攝取來 獲得,通常存在於肉類、乳製品以及堅果類當中。色胺酸在體內會代謝成血清 素(Serotonin),血清素會給人放鬆、鎮靜、愉悅的感覺。而人體在夜晚,或是黑 暗的環境下,大腦松果體會將血清素進一步的往下代謝成褪黑激素,褪黑激素 便會使我們進入睡眠狀態。 

另外,當攝取了色胺酸含量較高的食物,易引發這一系列生化反應的進行,特 別是搭配大量的碳水化合物,因為胰島素的分泌上升,使得色胺酸更易通過寫 腦障壁進入大腦中,並造成血清素、褪黑激素的合成增加,造成疲睏的感覺。 這也是為什麼,有些人主張在晚上喝一杯熱牛奶有助於睡眠;或是外國人在感 恩節大餐後,經常會有想睡的情形,因為牛奶和火雞肉都富含色胺酸啊。 

 

2. 飯後體內血流的轉移 

當我們進食的時候,食物使胃壁輕微擴張,便會刺激副交感神經系統。此時體 內大部分的血液會從大腦和肌肉流至腸胃道,以進行消化作用,心跳速率和血 壓也會下降,這時就會使人放鬆、疲倦、想睡。不過這個說法並不是絕對,目 前也有其他的原因討論。 

 

3. 攝取高油脂、高熱量的食物 

一項小型研究招募了18位受試者,分別給予高脂低碳水化合物,以及低脂高碳 水化合物的飲食,並測試餐後血清生化數值以及問卷調查餐後情緒和意識。結 果發現,高脂低碳的餐點較容易造成餐後疲倦。研究者發現,攝取高脂低碳飲 食的時候,體內的一種賀爾蒙—膽囊收縮素(CCK)分泌增加,這可能是造成飽睏 的原因之一。

另外,也有研究發現,在攝取固態的、高熱量、高油脂的大餐之後,體內也會 傳送「吃飽了」的神經訊號至睡眠中樞,而產生睡意。 

 

如何預防

其實,若是飯後想睡的程度不嚴重,或是不影響到日常生活的話,並不需要刻意調整。不過如果在正常上班上課的時間想要避免的話,可以試試以下的方法。 

1. 減少食物的熱量和份量 

既然我們已知大餐後易嗜睡,那麼將餐點改成較小份量,是多數人覺得有用, 且容易見效的方法。另外,在固態餐點中以一些液態食物替代,可能也有些幫 助。 

2. 攝取均衡的營養素 

由於較高脂肪含量的餐點較容易導致睡意產生,因此適時的加入一些蔬果,以 及平衡油脂的添加都可以減緩這樣的情形。 另外,建議盡可能選擇未精緻加工 的碳水化合物,減少餐後血糖變化以及賀爾蒙大量分泌的發生。 

 

其實餐後想睡覺並不完全是一件壞事,我們反而可以利用這個生理反應,去安 排與計畫我們的飲食。例如,盡量將大餐安排在周末的夜晚,工作日則選擇清 爽簡單的餐點等等,只要飲食均衡,營養豐富,飲食也可以培養出良好的睡眠 品質。 

 

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參考文獻 

[1] Jenkins, T. A.; Nguyen, J. C.; Polglaze, K. E.; Bertrand, P. P., Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut- Brain Axis. Nutrients 2016, 8 (1).

[2] Harthoorn, L. F.; Dransfield, E., Periprandial changes of the sympathetic- parasympathetic balance related to perceived satiety in humans. Eur J Appl Physiol 2008, 102 (5), 601-8.

[3] ANITA S. WELLS, N. W. R., K. UVNAS-MOBERG† AND P. ALSTER, Meal Composition and Its Effect onPostprandial Sleepiness. Physiology & Behavior 1997.

[4] Shukla, C.; Basheer, R., Metabolic signals in sleep regulation: recent insights. Nat Sci Sleep 2016, 8, 9-20.

[5] St-Onge, M. P.; Roberts, A.; Shechter, A.; Choudhury, A. R., Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. J Clin Sleep Med 2016, 12 (1), 19-24.

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作者

徽姑娘:高考合格及體重管理營養師,擅長以輕鬆角度將繁雜的營養學整化邏輯,在社群媒體上重新撰寫食物圖鑑、飲食觀點與知識分享,目前仍持續攻讀台灣大學食品科技研究所,合作邀約請 mail 至 thegalhui@wowartists.com,更多內容請見 https://www.instagram.com/thegal.hui


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