吃飽就昏昏欲睡? 如何預防飽睏窘境

相信這個情況大家都不陌生：吃飽喝足後就感受到睡意襲來。若是發生在一天 工作結束或是假日的聚餐，直接進入夢鄉是一個幸福感的體現；不過，如果是需要高專注力的早晨午後，「飽睏」這件事可能就成了一個困擾，除了坐立難 安，眼皮沉重，也可能讓自己的工作效率打了折扣。

因此，有人會戲稱這叫做食物昏迷(Food coma)，不過其實這在醫學上的專業名 詞叫做餐後嗜睡(Postprandial somnolence) ，泛指餐後出現昏睡或疲倦的情形， 通常也伴隨著腸胃飽脹的感受。而引發餐後嗜睡可能有許多原因。 

為什麼吃飽就會想睡覺

1. 攝取了富含色胺酸(Tryptophan)的食物 

色胺酸對於人體是一種必需胺基酸，我們無法自行合成，需要透過食物攝取來 獲得，通常存在於肉類、乳製品以及堅果類當中。色胺酸在體內會代謝成血清 素(Serotonin)，血清素會給人放鬆、鎮靜、愉悅的感覺。而人體在夜晚，或是黑 暗的環境下，大腦松果體會將血清素進一步的往下代謝成褪黑激素，褪黑激素 便會使我們進入睡眠狀態。 

另外，當攝取了色胺酸含量較高的食物，易引發這一系列生化反應的進行，特 別是搭配大量的碳水化合物，因為胰島素的分泌上升，使得色胺酸更易通過寫 腦障壁進入大腦中，並造成血清素、褪黑激素的合成增加，造成疲睏的感覺。 這也是為什麼，有些人主張在晚上喝一杯熱牛奶有助於睡眠；或是外國人在感 恩節大餐後，經常會有想睡的情形，因為牛奶和火雞肉都富含色胺酸啊。 

2. 飯後體內血流的轉移 

當我們進食的時候，食物使胃壁輕微擴張，便會刺激副交感神經系統。此時體 內大部分的血液會從大腦和肌肉流至腸胃道，以進行消化作用，心跳速率和血 壓也會下降，這時就會使人放鬆、疲倦、想睡。不過這個說法並不是絕對，目 前也有其他的原因討論。 

3. 攝取高油脂、高熱量的食物 

一項小型研究招募了18位受試者，分別給予高脂低碳水化合物，以及低脂高碳 水化合物的飲食，並測試餐後血清生化數值以及問卷調查餐後情緒和意識。結 果發現，高脂低碳的餐點較容易造成餐後疲倦。研究者發現，攝取高脂低碳飲 食的時候，體內的一種賀爾蒙—膽囊收縮素(CCK)分泌增加，這可能是造成飽睏 的原因之一。

另外，也有研究發現，在攝取固態的、高熱量、高油脂的大餐之後，體內也會 傳送「吃飽了」的神經訊號至睡眠中樞，而產生睡意。 

如何預防

其實，若是飯後想睡的程度不嚴重，或是不影響到日常生活的話，並不需要刻意調整。不過如果在正常上班上課的時間想要避免的話，可以試試以下的方法。 

1. 減少食物的熱量和份量 

既然我們已知大餐後易嗜睡，那麼將餐點改成較小份量，是多數人覺得有用， 且容易見效的方法。另外，在固態餐點中以一些液態食物替代，可能也有些幫 助。 

2. 攝取均衡的營養素 

由於較高脂肪含量的餐點較容易導致睡意產生，因此適時的加入一些蔬果，以 及平衡油脂的添加都可以減緩這樣的情形。 另外，建議盡可能選擇未精緻加工 的碳水化合物，減少餐後血糖變化以及賀爾蒙大量分泌的發生。 

其實餐後想睡覺並不完全是一件壞事，我們反而可以利用這個生理反應，去安 排與計畫我們的飲食。例如，盡量將大餐安排在周末的夜晚，工作日則選擇清 爽簡單的餐點等等，只要飲食均衡，營養豐富，飲食也可以培養出良好的睡眠 品質。 

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參考文獻 

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