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12月 21, 2021

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火雞肉可以助眠?助眠食物大集合!

深綠蔬菜有鎂鈣 吃了好助眠

11月底感恩節一過天氣慢慢變冷, 現在越來越有聖誕節的氣氛了,不知道最近是否有應景吃火雞大餐?或是平常愛吃火雞肉飯的朋友們,有沒有一吃完就很想睡的感覺?難道吃火雞肉能助眠?比起火雞,今天要整理對睡眠有幫助的六大營養素喔!

在開始之前,要先了解幾個影響睡眠的重要激素:

  • 血清素:

    有光線刺激時分泌,又被稱為快樂荷爾蒙,可以提振精神並紓緩心情,研究證實他與人的情緒與壓力調節有著密不可分的關係。

  • 褪黑激素:

    無光線刺激時分泌,又稱為睡眠激素,可以幫助進入睡眠狀態,調節生理時鐘,也就是大家睡前滑手機睡不著的主因。

  • 色氨酸:

    是 22 個標準胺基酸之一,人體不能合成的必需胺基酸,因此它須從食物中汲取。以上兩種重要激素「血清素」、「褪黑激素」皆由「色胺酸」作為原料轉化而來,所以身體缺乏色胺酸就無法生成足夠的「血清素」和「褪黑激素」。

 

接著介紹主題,六大助眠營養素:

  1. 鈣、鎂:

    半夜抽筋以為還有長高的機會?可能是缺鈣,鈣與鎂有助於神經傳導與肌肉放鬆,與褪黑激素的合成有關,兩者補充比例得宜可以減少半夜抽筋的機會,可以從「奶類」、「堅果類」、「深綠色蔬菜」中攝取。

  2. 維生素 B、C:

    一直以為 B 群只能提神?不只如此!B 群協助體內許多的新陳代謝,能提神同時也能幫助放鬆,白天協助「血清素」與「腎上腺素」合成,幫助人們專注與保持心情愉悅,晚上則會促進「褪黑激素」生成,幫助睡眠。而維生素 C 除了能增加免疫之外,也能促進「血清素」生成。

  3. 色胺酸:

    坊間流傳著吃完感恩節、聖誕節大餐特別好睡的謠言,難道......是因為火雞?色胺酸是一種必需胺基酸,必須透過飲食和營養補充品攝取,依結構可以分為左旋與右旋,而左旋色胺素是比較容易被人體吸收且送達腦部的應用形式;在這邊幫大家科普一下,必需胺基酸是指體內無法自行生成,需要透過外界攝取的胺基酸。

    而色胺酸一般存在於動物性蛋白較多,建議攝取白肉(雞肉、魚肉)以免飽和脂肪過多,有趣的是最近歐美感恩節與聖誕節大餐的主角「火雞本人」的色胺酸含量居肉類之冠!100 克即含有 491mg 的色胺酸,但是火雞肉跟助眠未必有正相關,因為可能同時攝取太多碳水化合物與酒精的關係!至於【素食者】則可以攝取「豆漿」、「藜麥」、「紫菜」與「香蕉」等優良植物性色胺酸。

  4. 膳食纖維:

    腸道是人類的第二個大腦?可能會有人好奇,膳食纖維跟睡眠的關聯性何在?但其實人體分泌的血清素有 90% 以上來自腸道,擁有好腸道幾乎與好心情畫上等號,所以補充對腸道有幫助的營養,如:「膳食纖維」、「植化素」或是「益生菌」都有助於情緒與睡眠。

  5. Omega-3:

    吃魚比較不容易發脾氣?Omega-3 有助於「血清素」的合成,減輕焦慮症狀,並改善睡眠品質,對於紓壓助眠幫助很大,目前被廣泛應用在憂鬱症、躁鬱症、思覺失調症、過動症、創傷後壓力症候群和失智症等精神症狀的輔助治療選擇中。

  6. 維生素 D:

    八成國人體內缺乏的賀爾蒙?緯度比較高的國家容易有冬季憂鬱,是因為日照時間較短,缺乏維生素 D 容易造成情緒低落、憂鬱的狀況,所以人們常說:「連日陰雨綿綿,沒曬太陽心情都發霉了。」就是這種狀況的最佳寫照。那維生素 D 該如何補充呢?可以多多晒中午的陽光,只要晒 10 至 15 分鐘即可,記得不要使用防曬品,同時可以多多從「魚類」、「牛奶」、「蛋」或「香菇」等食物中攝取,也可以透過維生素 D 補充劑喔!

 

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法蘭王藥師 𝙍𝙭.𝙁𝙧𝙖𝙣𝙆𝙞𝙣𝙜
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作者

我是一位小時候身體不太好、常被過敏、感冒問題纏身的常客,後來長大後透過補充正確營養素與飲食調理身體,目前長年把健保卡置身於九霄雲外的藥師! 在醫學中心與診所服務,除了擁有豐富醫藥衛教經驗與知識,也透過下班進修預防醫學、營養學,減重減脂知識,結合個人品牌用簡單易懂的圖文、開班授課等方式,持續幫助別人獲得健康。


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