失眠一定要吃安眠藥嗎？七招不靠藥物改善睡眠品質！

睡眠，原本是和夢美好遇見的翁鬱森林，但是對於長期失眠的人來說，卻像是酷熱死寂的沙漠般難耐、煎熬。除了安眠藥以外，還有什麼方法，可以幫助把沙漠變回森林呢？

想重回舒眠的擁抱，很重要的是必須要調整睡眠的環境、習慣和心理認知，把不適當的影響因素去除掉，才能輕輕鬆鬆睡個好覺。以下提供一些非藥物的方式，希望可以幫助失眠的朋友改善睡眠品質。

一、減少小睡：

盡量避免白天或傍晚小睡，以免夜晚不夠累而難以入眠。

二、夜晚只有想睡覺時才躺到床上

除了睡覺以外，不要躺在床上做其他事情（看書、看電視等）：加強「床鋪」和「睡眠」的正向聯結。

三、睡不著先離開床舖

如果躺在床上輾轉難眠，感覺大約過了 20 分鐘仍無法入眠，就先離開床舖做些放鬆、會讓人想睡覺的事情，等覺得累了再回到床上。（但也不要盯著時鐘仔細盤算 20 分鐘到了沒有，那只會讓入眠更困難！）

四、漸進式肌肉放鬆訓練（progressive muscle relaxation training）

睡前的漸進式肌肉放鬆，可以幫助更快入睡。

五、放下對「失眠」的執著與擔憂

一直擔心失眠這件事情會對第二天的生活造成多大的困擾，這種擔憂保證會讓人失眠！所以就接受當下失眠的狀態吧，平心靜氣地接受失眠的來訪，對它說話：「好，失眠來了，然後呢？」

六、限制睡眠

限制睡眠需搭配睡眠記錄才能有效發揮作用，方法較為複雜，建議洽詢醫師。

七、睡眠衛生

保持規律生活作息、避免在睡前 2 小時內劇烈運動、均衡飲食、臥室保持安靜、避免菸酒和咖啡、避免睡前喝太多水等。

以上一～五點最為重要，如能搭配第七點一併改善，一定能對睡眠品質有幫助。除了以上認知行為學上的改變，也可以考慮使用一些非藥物的補充品。在文獻回顧中有明確幫助的補充品是纈草萃取物（valerian extract）和褪黑激素（melatonin）：

• 纈草萃取物（valerian extract）：纈讀音【ㄒㄧㄝˊ】，萃取物可以縮短入眠時間，也可能改善睡眠連續性。

• 褪黑激素（melatonin）：可以縮短入眠時間。

不過補充品不能取代藥物，如果醫師認為失眠程度必須使用藥物，還是應該遵從醫囑唷！

參考資料：

• Schutte-Rodin, S., Broch, L., Buysse, D., Dorsey, C., & Sateia, M. (2008). Clinical guideline for the evaluation and management of chronic insomnia in adults. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 4(5), 487.

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