別排斥碳水化合物！碳水化合物對重力訓練的影響

碳水化合物是我們飲食中的主要營養素之一，對於身體功能有著重要的影響。對於力量訓練者而言，碳水化合物的攝取與訓練效果有著直接的關係。本文將探討碳水化合物攝取對重量訓練的影響。

文獻參考

根據 2022 年『The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance』這篇文章，回顧了過去 49 篇以上的科學研究，歸納出以下結論：

1. 力量訓練需要大量的能量，這些能量主要來自於碳水化合物的分解。肌肉在進行高強度訓練時，會優先使用肝醣作為能源，而肌醣的主要來源就是碳水化合物。因此，碳水化合物的攝取對於力量訓練的表現有著直接的影響。

   然而，碳水化合物的攝取並不是越多越好。研究發現，對於單次對肌肉進行 10 組以下的重量訓練時，碳水化合物的攝取對於訓練表現的影響並不顯著。然而，當訓練量增加，每次訓練超過 10 組時，碳水化合物的攝取就可能會增加訓練表現。

2. 在肌醣儲存量耗盡的情況下，碳水化合物的補充對於力量訓練的表現有著顯著的提升效果，特別是對於每天訓練兩次以上的訓練者。

3. 短期（2-7 天）的高碳水化合物補充改變對於重量訓練的表現並無顯著影響。

4. 長期（14天以上）的碳水化合物補充，對於重量訓練的表現也沒有明顯的影響。有的研究發現高碳水化合物攝取有利於訓練，但也有的研究發現低碳水化合物攝取有利於訓練，因此在綜合比較後，補充高碳水化合物對訓練並無幫助。

吉米結論

總的來說，碳水化合物的攝取對於力量訓練的影響是多元的，並且受到訓練量、訓練頻率、個體差異等多種因素的影響。但透過這篇文獻可以看到，以下兩種情況：

1. 長時間重訓，一次訓練 10 組以上。

2. 一天內高頻繁訓練，例如早上訓練後，晚上還要訓練者。

就會建議在訓練前或兩次訓練之間補充足夠碳水，可以幫助運動表現的恢復。但若是比賽，需要看比賽類型：

1. 爆發力、力量型運動（像是舉重、健力）：不論是長時間或短時間的碳水補充，對運動表現無幫助。

2. 耐力型運動（像是鐵人三項）：要做肝醣超補，高碳水攝取會增加運動表現。

文獻參考：PMID: 35215506

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