睡好覺比什麼都重要!十分鐘的睡前拉筋操 (上)
今天要跟大家分享一組睡前放鬆的運動,如果平時身體容易出現痠痛的人,睡覺之前用十分鐘拉一下,可以幫助自己更好睡。
這組拉筋運動總共有九個動作,從屁股、大腿後側、胸椎、腰椎、骨盆、到肚子,容易緊繃的地方都會拉筋,還有活動,不僅可以消除一整天的疲勞,還能幫助睡眠,隔天起來精神會更好。此篇先介紹前四個運動。
一、四字形放鬆(梨狀肌)
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採仰躺,左腳膝蓋彎曲,將右腳腳踝置放於左腳外側,雙手抓住左腳小腿,若是抓不到小腿,可以抓大腿就好。
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當大腿抬高時,屁股盡量貼在地面上,否則腰椎壓力會過大,下方腳的膝蓋對齊同側的肩膀,骨盆才不會歪斜,吸氣停留,吐氣屁股往地板的方向延伸。
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注意肩膀不要聳肩,吸氣停留,吐氣屁股往地板的方向延伸,30 秒換邊。
腰部和臀部的筋膜是連在一起的,臀部筋膜緊也會讓腰變緊,腰的壓力就會變大,如果時常久坐久站、每天都要做幾次簡單的放鬆,腰會感覺輕鬆不少喔。
二、抱膝旋轉(臀大肌和胸椎)
仰躺,將右腳膝蓋跨過左腳,將右膝放在地板上與腰呈 90 度角,左手壓著膝蓋稍微往外拉伸,右手向右側展開 90 度,配合呼吸停留 30 秒。
這個動作拉伸的部位是臀大肌、胸椎,除了放鬆屁股的肌肉之外,固定身體旋轉下半身,也可以打開胸椎的活動度,吸氣停留,吐氣手往手指延伸,腳往膝蓋的方向延伸,如果覺得鼠蹊部會緊繃有卡住,可以將大腿再放低些,旋轉的時候不要閉氣。這個動作可以改善駝背、圓肩,也可以減少頸椎與腰椎的壓力。
三、大小腿後拉伸(半腱半膜、腓腸肌)
仰躺,抬起一腳,大小腿彎曲 90 度,用對側手頂著膝蓋,互相出力,膝蓋往上頂著手,同時抬高小腿,小腿抬到最高時,腳踝做出勾起、放下的動作,拉伸停留 30 秒。
這動作不但可以拉筋,也可以消除水腫。腰和屁股需貼在床面,避免折腰、代償,如果腳部的力量不夠,可以透過彈力帶或毛巾勾住腳踝。
四、橋式放鬆(骨盆脊椎)
仰躺,腳彎曲,雙手放在腰後肋骨下方,將肋骨壓在平地,想像尾椎往膝蓋後側靠近,一節一節的把骨盆拉起來,直到拉到肋骨的位置,再一節一節放下來,反覆 10 次。
尾椎往上拉高的時候要注意,全程肋骨盡量緊貼平地,不要離開地面。骨盆比較僵硬的人多做幾次,每一次盡量都要讓脊椎一節節的往上,再一節節的往下,這個動作可以活動一天下來緊繃的骨盆以及脊椎,避免脊椎沾黏。
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