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小心現代文明病--久坐致病,四招紓緩辦公室疲勞

翹腳前彎 伸展臀部

在現代社會裡,「久坐」已逐漸成為許多人的工作或生活型態。然而愈來愈多的研究指出「久坐」及「低活動量」的生活型態,可能會造成許多問題及不適。

我們長期久坐可能會造成一些問題和不適,常見的問題和不適包括有血液可能會滯留在下肢,造成血栓生成,導致深層靜脈阻塞的狀況。又或者肌肉會有萎縮,嚴重者可能會導致肌少症的情形。當然也可能因為姿勢的不良導致腰酸背痛,或者是因為缺少活動、熱量消耗太少,導致代謝症候群,甚至是肥胖的狀況產生。

哪一些族群是特別容易造成這些久坐的問題?像是凝血功能異常的患者可能會造成深層靜脈的阻塞。肌力不足或肌肉萎縮的人,更有可能因為久坐導致肌少症的發生。長期就有疼痛或姿勢不良的患者,更有可能會因此導致情況加劇。最後就是本來身體就比較肥胖或過重的族群,更可能因為久坐導致肥胖的情況變得更為嚴重。

所以說基本上要避免久坐這件事是非常重要的,它可以減少許多的不舒服和許多的問題發生。那我們要怎麼來預防這件事情(久坐導致的不舒服)的發生?

 

大家其實可以調整自己的工作型態或久坐,比如說使用站立式的電腦或站立式的辦公桌,可以用站立的方式進行工作。再來就是設個小鬧鐘在半小時、一小時的時候,起來喝個水,走動一下上並上廁所,來避免久坐的情況導致的問題。最後可以藉由伸展動作來放鬆筋膜,避免疼痛。又或者可以用一些肌力強化的動作來增強你的肌力。

比較簡單在辦公室就可以做的小動作,包括有第一個可以做一些筋膜伸展放鬆的動作,像是讓頭朝向 45 度角慢慢地用手把頭往下伸展來放鬆你的筋膜。

第二個簡單的小動作是有點像很豪邁的翹二郎腿,然後身體朝 45 度角,用你的鼻子朝向你的膝蓋慢慢彎下,此時可以感受到你的臀部的筋膜的伸展和放鬆。

另外可以伴隨一些肌力強化的訓練,避免肌肉萎縮。坐著的時候把大腿往前伸直,接著上下做慢慢地移動做抬腿的動作,這樣可以訓練大腿的股四頭肌,讓它做肌力強化的訓練。

再來可以做有點類似打拍子,打拍子就像是這個樣子,又或者是我們可以一起用腳跟離地,腳跟著地,腳尖離地、接著著地,由這樣的方式來避免血液滯留在下肢。所以可以像這樣子,或是做打拍子的動作,來避免血液滯留在下肢的情形。

在長時間辦公室腳做工作的生活裡,不要忘了時常起來走動、伸展、肌力訓練,會讓你更健康且遠離不適。

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冠誠 陳
冠誠 陳

作者

陳醫師畢業於陽明大學醫學系。他目前是 1. 台大醫院復健部主治醫師,2. 中華民國骨質疏鬆症學會骨質疏鬆症專科醫師,3. 台灣咀嚼吞嚥障礙醫學學會理事,4. 台灣疼痛醫學會專業會員,5. 台灣增生療法醫學會專業會員,6. 台灣心肺復健醫學會專業會員,7. 台灣肌肉骨骼神經超音波醫學會專業會員。歡迎追蹤他的粉絲頁 https://www.facebook.com/rehabdr


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