運動前可做的8個動態伸展招式,降低受傷風險(下)
先前與大家介紹過運動前可以做的八個動態伸展前四種【運動前可做的8個動態伸展招式,降低受傷風險(上)】,今天就要來介紹後四種囉!快一起動一動,降低受傷風險吧!
弓步伸展(伸展髖關節)
首先跨步,腳與髖關節同寬,另一隻後腳跪地(使用軟墊膝蓋比較不會痛),兩膝大概呈 90 度距離,雙手往上延伸,這時候要注意骨盆不要前傾,需保持中立位,並保持核心收緊狀態。接著,吐氣往後,此時腿後會有伸展的感覺;吸氣往前延伸,注意不能讓膝蓋、腰部有疼痛感。
經典伸展(伸展髖關節、胸椎、腿後)
首先跨步,腳與髖關節同寬,接著,兩手手掌撐在前腳內側地板,靠近腳的手做對側的延展再打開,用手去帶胸椎做旋轉,3 次做完後,將前腳盡量伸直,注意,不是每個人的腿都能打那麼直,但是沒關係呦,只要腿後有伸展到的感覺就好了,先收前腳再收後腳,就完成左邊的部分了。
貓牛式(伸展胸椎)
採四足跪姿,雙手手掌撐於肩部正下方,與肩同寬,雙膝跪姿於髖部正下方,並與髖部同寬,做一個胸椎往上後突的動作,接著再往下做伸展,注意腰椎、手腕不要有壓迫的感覺,久坐的人通常會比較後突,所以久坐的人會覺得胸椎不舒服,可以去做適當的伸展。
嬰兒搖擺(伸展胸椎、肩關節)
首先跪坐在小腿上,雙手往前延伸,此動作可以伸展我們的胸椎跟肩關節,可以換不同的角度去伸展,可以用 3 個不同角度去做,闊背肌、整個背部都會有伸展到的感覺,注意做此動作時,膝蓋不能有疼痛感!
以上動作請依照身體狀況能力執行,不勉強、不疼痛,若有不適請立刻停止呦!
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