個可買 個可買
6月 05, 2022

健康知識 ›   健身 Fitness ›  


運動前可做的8個動態伸展招式,降低受傷風險(上)

毛毛蟲式,動態伸展小腿

常跟學生說熱身就像備菜一樣,好的熱身有效提升訓練品質、效率、減少運動傷害,還可以幫助整天久坐久站生活型態的現代人,快速進入預備運動狀態。

今天要介紹的是訓練前必做的熱身動作:

 

動態伸展(DYNAMIC STRETCHING,DS)

相較於靜態伸展(Static stretching,SS),近年來許多研究紛紛指出,訓練前執行動態伸展(DS)較優於靜態伸展(SS)原因如下:

  1. 動態伸展的動作常和接下來的運動模式相關。

  2. 可以提高核心溫度,增加神經傳導速度、肌肉順應性,以及加速能量產生。

  3. 有助於增加中樞神經驅動(Central drive)。

 

以下分享 8 種我認為不錯的訓前動態伸展(此篇先分享 4 個,另外四個下篇會再做分享):

 

下犬弓步(伸展髖關節、踝關節)

手腳比肩膀略寬,左腳往前跨一個大步來到左手外側,注意手腕不壓迫,伸展髖關節後,再回來做胸椎的延伸,此動作可以左右重複各 5 次。

 

毛毛蟲(伸展髖關節、小腿肌)

手腳比肩略寬,膝蓋盡量不彎曲,兩隻手去找前側地板,慢慢地一步步往前爬,此時注意手腕不壓迫。接著,核心收緊,腳跟往下壓慢慢往前爬,去伸展我們的小腿。

 

閉合深蹲(伸展髖關節)

腳站得比髖關節略寬,然後做一個深蹲,雙手摸腳尖、髖部往上推,此時注意膝蓋不能有疼痛感,用此方式來伸展髖部和腿後肌群。

 

深蹲舉手(伸展髖關節、胸椎、肩關節)

腳距比髖關節略寬,一樣做一個深蹲,一隻手抓腳尖,另一隻手做對側的舉手,去伸展髖關節、胸椎以及肩關節,此時注意膝蓋一樣不能有疼痛感。

原文出處:運動前可做的8個動態伸展招式,降低受傷風險!
體驗人體工學

悍草教育 基地
悍草教育 基地

作者

提供紮實不花俏且單刀直入的分享關於健身動作|各類專項|矯正系統|檢測評估內容 Facebook 粉絲專頁:https://www.facebook.com/tokeneduasist


其他人也看了


體驗人體工學


本週最多人看

體驗人體工學