運動前可做的8個動態伸展招式，降低受傷風險（上）

常跟學生說熱身就像備菜一樣，好的熱身有效提升訓練品質、效率、減少運動傷害，還可以幫助整天久坐久站生活型態的現代人，快速進入預備運動狀態。

今天要介紹的是訓練前必做的熱身動作：

動態伸展（DYNAMIC STRETCHING，DS）

相較於靜態伸展（Static stretching，SS），近年來許多研究紛紛指出，訓練前執行動態伸展（DS）較優於靜態伸展（SS）原因如下：

1. 動態伸展的動作常和接下來的運動模式相關。

2. 可以提高核心溫度，增加神經傳導速度、肌肉順應性，以及加速能量產生。

3. 有助於增加中樞神經驅動（Central drive）。

以下分享 8 種我認為不錯的訓前動態伸展（此篇先分享 4 個，另外四個下篇會再做分享）：

下犬弓步（伸展髖關節、踝關節）

手腳比肩膀略寬，左腳往前跨一個大步來到左手外側，注意手腕不壓迫，伸展髖關節後，再回來做胸椎的延伸，此動作可以左右重複各 5 次。

毛毛蟲（伸展髖關節、小腿肌）

手腳比肩略寬，膝蓋盡量不彎曲，兩隻手去找前側地板，慢慢地一步步往前爬，此時注意手腕不壓迫。接著，核心收緊，腳跟往下壓慢慢往前爬，去伸展我們的小腿。

閉合深蹲（伸展髖關節）

腳站得比髖關節略寬，然後做一個深蹲，雙手摸腳尖、髖部往上推，此時注意膝蓋不能有疼痛感，用此方式來伸展髖部和腿後肌群。

深蹲舉手（伸展髖關節、胸椎、肩關節）

腳距比髖關節略寬，一樣做一個深蹲，一隻手抓腳尖，另一隻手做對側的舉手，去伸展髖關節、胸椎以及肩關節，此時注意膝蓋一樣不能有疼痛感。