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12月 28, 2020

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跟鮪魚肚說掰掰,辦公室也能動起來!

 辦公室運動 戰勝鮪魚肚 

許多朋友都對自己的身形不太滿意,但是一天有過半時間都花在工作,一下班只希望可以回家軟爛在沙發上,撫慰自己一整天的辛勞;可即使是一樣的上班工作下班耍廢,為什麼每個同事都有不同體態?天生的基因影響當然很大,但只要掌握幾招,每個人都能妥善活用在辦公室的八小時,在不知不覺中維持體態,跟鮪魚肚說掰掰!

如何消滅久坐辦公室大敵--鮪魚肚?

想要消除鮪魚肚一點都不難,需要準備的東西只有一張椅子,跟想要維持身材的決心。 首先,進入預備姿勢,先坐進辦公椅的大約 3 分之 1,腹部核心盡量收緊,腳掌放置在地面上,接著,把雙手撐在椅子的兩側,預備姿勢完成,接下來按照下方說明慢慢動作,可以按照疲累程度或是個人身體強度選擇不同強度。

一般強度:(左右各 20 次 x3 組)

一、維持坐姿,單腳舉起,膝蓋一樣呈坐姿的自然彎曲,離地面 30 公分高再放下。

二、換另外一腳舉起,一樣在離地面 30 公分高的時候放下。

三、重複一跟二的動作,左右各 20 次為一組,一共做三組。

 

加強版:(左右各 15 次 x3 組)

方式一、維持坐姿,單腳舉起後將腿伸直,放下換邊將另一腳舉起、伸直、放下再換腳;左右重複各 15 次為一組,一共做三組。

方式二、維持坐姿,單腳舉高後將腿伸直,放下後腳不落地再次舉高,將腿伸直,連續 15 下後再換邊,重複一樣動作,左右各 15 下算一組,一共做三組 。

 

跟掰掰袖真正說掰掰!

女性同胞們雖然一樣可能脂肪堆積在腹部,但相較於男性比較不容易有鮪魚肚,可是手臂上的掰掰袖總是比男友還專情,黏得死死的不願離開,該怎麼辦?不用擔心,一樣在辦公室就可以輕鬆揮一揮衣袖,手臂不再有肉。 

預備姿勢與剛剛一樣是坐姿為主,取一張穩固的椅子,最好是沉重一些的款式以免做動作時承受不著體重, 椅面高度差不多在坐進椅子 3 分之 1 時,可將雙腳完全平放在地面,不要太高也不要太低;接著,將身體移出椅子,屁股差不多位於椅子正前方(記得不要離太遠喔),雙手的掌根撐住椅子前段(記得要核心用力、穩住椅子,小心不要翻倒椅子)。 

 

一般強度:(12 次 x3 組) 

一、雙腳打開與肩同寬,彎曲膝蓋,臀部往下接近地面,手肘呈 90 度彎曲。 

二、再撐直手肘,回到預備位置,可重複 12 次為一組,一共做三組。

 

加強版:(12 次 x3 組)

一樣的預備姿勢,雙腳打開與肩同寬,將腿伸直腳根著地,讓手肘彎曲約 30 度後再撐直,重複 12 次,一共做三組。

 

拔起蘿蔔腿!

除了小腹、手臂之外,最討厭的就是粗粗壯壯又水腫的蘿蔔腿了,其實就算久坐辦公室,也可以讓腿部結實纖細喔!這是唯一一個需要站姿進行的動作,預備姿勢也很簡單,只要站在椅子後方,雙手自然撐著椅背穩住身體避免傾倒。

 

一般強度:(15次 +15 次 x3 組)

一、雙腳打開與肩同寬,向後勾起小腿往屁股方向上踢大約 15 下。

二、後踢 15 下後回復站姿,膝蓋伸直往外側踢,大約 30-45 度即可,踢 15 下。

三、換腳從步驟一開始,往後踢 15 下、外側踢 15 下。左右各踢 30 下算一組,一共做三組。

 

加強版:(10 秒 +15 次 x3 組)

一、一樣雙腳打開與肩同寬,膝蓋伸直,直腿向後踢到最高點停住約 10 秒。

二、步驟一結束後回復站姿,膝蓋伸直往外側踢 15 下。

三、換腳從步驟一開始,停十秒、外側踢 15 下為一組,一共做三組。

 

想要擺脫鮪魚肚、掰掰袖、蘿蔔腿是不是比想像中更簡單呢?每天不到十分鐘,在辦公室稍微動一動,不只可以維持身材,也能提神醒腦提高工作效率喔!

 

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作者

健身教練,擁有 AFAA MAT 墊上核心訓練國際證照,中華民國山岳協會攀岩C級教練,中華民國山岳協會攀岩 C 級裁判,中華民國山岳協會攀岩C級定線員,中華民國水上救生協會救生員,TRX STC 懸吊訓練師,2019亞運攀岩全能項目電視講評,2020奧運前哨站攀岩項目全能電視講評,從事運動教學約 12 年。 Facebook 粉絲專頁:https://www.facebook.com/Toys.Sports.Club


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