身體不出力讓膝蓋過度往後推，小心膝超伸找上門

「老師為什麼站久之後膝窩好痛！」

「走路腳踏下去都覺得膝蓋在晃！」

小小的偷懶動作卻有可能讓膝蓋整組壞掉？

Yo 今天要跟大家分享膝超伸（genu recurvatum）。

什麼是膝超伸

正常來說身體的重心在站立時會在膝蓋前方，協助身體做出膝蓋伸直的動作達到省力的效果，但是大家要注意，這並不是要完全不出力維持膝蓋角度，如果耍廢都不出力維持膝蓋位置，會出現膝蓋過度向後推的狀況！

正常成人可以接受角度為 0~5 度，兒童則是 0~10 度，如果超過角度，就是此篇所提到的「膝超伸」！

膝超伸常見原因

1. 髖及骨盆相對位置不佳造成長短腳：

   • 先天：

     股骨頸和股骨幹夾角較小（coxa vara）造成下肢較短， 導致另外一腳相對過長而出現膝超伸；股骨頸和股骨幹夾角較大（coxa valga）造成下肢較長，而出現膝超伸。

   • 後天：

     原因會是治療師最常和大家提醒的姿勢問題，如果常常以三七步的方式站立，兩側的骨盆（髂骨）會相對出現前、後轉，相對前轉側腳有機會較長而出現膝超伸。

     

2. 股四頭肌無力：

   可能會有人覺得說股四頭肌不是做出膝蓋伸直的動作嗎？怎麼還會是無力所造成，其實肌肉出力的方式並不是只有縮短的向心收縮，離心收縮的能力同樣重要，白話來說股四頭肌需要具備良好的離心收縮能力，才能讓膝蓋保持正中甚至是有點微彎的角度，如果缺乏這個能力膝蓋就只能依靠被動穩定，利用後關節囊、後十字韌帶及後側肌群來拉住，久而久之會出現膝窩不適的問題。

   

3. 腳踝背屈角度不足：

   背屈角度如果不足會造成腳踝習慣卡在相對下踩（蹠屈）的位置，而這會導致膝蓋需要用更多的後推來代償好讓身體可以保持直立，進而導致了膝蓋超伸的狀況。

   

膝超伸常見症狀

膝超伸的病人常常會提到膝窩的疼痛和緊繃，其實這些都是上面所提到提供被動穩定的組織受到過度的拉扯所導致，久而久之膝蓋穩定的最後防線被拉鬆甚至會出現膝蓋不穩定（尤其是走路腳踩地支撐及腳踢出去時，膝蓋會有要甩出去的感覺）。

膝超伸預防動作

• 骨盆活動：

  如果常常固定一側三七步，身體會傾向卡在同一邊的骨盆旋轉，這樣就會容易增加骨盆前轉側膝蓋的負擔，所以除了要適度更換承重的腳以外，也要保持兩側骨盆前後轉的能力。

• 股四頭肌訓練（1/4蹲）：

  因為股四頭肌在 ¼ 蹲的訓練比較符合想要保持膝蓋微彎的動作，而且當蹲超過 90 度時，股四頭肌就會處在一個較難發力的長度，反而會訓練臀肌較多，所以不用要求蹲到底就可以達到想要的效果。

• 腳踝活動度：

  利用彈力帶繞過腳踝前側（大約是腳踝兩側凸起的高度）向後拉，並且搭配膝蓋向前的動作協助踝關節骨頭的滑動。

Yo 的小提醒

膝超伸常常在不注意的情況下出現，就 Yo 我本人都常常是膝蓋後側開始痛的時候，才發現自己的姿勢出了大問題，所以還是建議大家要常常注意自己膝蓋的位子，才能好好地遠離膝超伸的問題！

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