腳底痛?足底筋膜疼痛--撐起足弓的關鍵:脛前肌與腓骨長肌

按摩球輔助 舒緩足底筋膜痛

腳底痛多半都跟足底筋膜炎息息相關,而足底筋膜炎這個問題,其實是可以透過舒緩運動放鬆的唷!

足底筋膜最常見的放鬆方式是將花生球或按摩球放在腳底做來回滾動,主要按壓的地方是內側足弓這一段。

按壓的時候,可以先針對較敏感的點做定點按壓,再加上腳趾的後伸跟彎曲,來增加我們足底筋膜的延展,最後再做整段的來回滾動。記得我們踩的力道不用很大,過度的刺激可能會讓症狀變得更加明顯喔。

 

接著是我們小腿前側的脛前肌跟側邊的腓骨長肌。

脛前肌的放鬆非常簡單,它的激痛點主要在小腿上三分之一段的地方。我們可以利用花生球的尖點做定點按壓,然後再加上腳踝的上勾跟下踩來放鬆。跟之前的放鬆動作一樣,我們動作持續大概 30 至 60 秒就好。

脛前肌放鬆完之後,再來換側邊的腓骨長肌。我們先找到膝蓋外側下方的骨突點之後,再往下大概三根手指頭的距離,我們就能夠找到腓骨長肌的激痛點,一樣定點按壓 30 至 60 秒來放鬆我們的腓骨長肌。

腓骨長肌它做的動作比較特別,它主要是做往下踩跟外翻的動作,所以在按壓的時候,我們可以加上腳踝的上勾然後內翻,然後再往下踩跟外翻,動作反覆執行,按壓的力道保持輕柔。這個動作相對來講比較複雜,要多練幾次才會比較熟悉喔。


物理治療師 Hunter
物理治療師 Hunter

作者

Hunter ,一位熱愛運動健身的物理治療師,希望能藉由寫文章、拍影片來分享一些有關於「骨骼肌肉系統疾病」、「常見運動傷害」、「傷後訓練」和其他醫療保健知識,目前也擔任英國 CMS 動作控制培訓講師。


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