脖子筋膜大放鬆，十年不過時的椅子拉筋

很多人一天接觸最久的東西，不是床，就是椅子，所以我要帶大家做椅子操。椅子操在空間和場地的要求，相對瑜珈是比較方便、簡單。如果大家養成每天運動和拉筋的習慣，運動就是最好的保養品喔。

這系列我會分成三個部分來介紹，分別是肩頸、腰、背和手。這一篇的內容是頸部放鬆，學會怎麼放鬆後，會介紹促進全身筋膜鍊流動的運動，只要你也有肩頸僵硬的狀況，就跟著我在椅子上，一起練習吧！

第一個動作頸後肌群按壓：

手指四指併攏，按住頸椎兩側的「頭半棘肌」和「頭夾肌」，還有肩頸痠痛的冤大頭，「上斜方肌」。用左手掌根將筋膜拉緊後，用右手 234 指的指腹，按下左右搓揉撥動它們，由上至下，不需要撥動太大力，你可以感覺有肌肉束，在指腹下滑動。

經常低頭，會讓後側的上頸肌群長期處在低強度離心收縮的狀態，肌肉會產生微小的撕裂，如果沒有適時的放鬆或是促進發炎物質的代謝，受傷的肌肉束就會產生僵硬的結節，演變成大片的筋膜炎就很麻煩了，而且頸部傳導痛，嚴重時還會傳遞到眼眶，頭頂，痛起來是超級難受的，由上到下，反覆 3-5 次，別搓過頭，會發炎喔。

第二個動作頸部表層筋膜拉伸：

頸後肌群壓完後，要促進肌肉外層筋膜的血液循環，首先將雙手輕放在頸部後側，用 4 指的指腹，輕輕勾住後頸，這裡的重點是表層的拉伸，所以不要壓的太深，用另外一隻手扶住手肘，將手慢慢往前帶，指腹往前滑到脊椎後停，然後重新再往下，直到下頸部，反覆 3 次。

做這個動作要以耳後為界線，不要抓得太前面，因為再往前就是頸前三角，不小心就會按到頸動脈，往後拉到脊椎旁邊就停止，不要貪心抓太多範圍，用這個方法，可以讓包覆在肌肉外層的筋膜，血液循環增加，改善頸因性頭痛的問題，脖子如果無法放鬆，睡覺的時候就很容易落枕，轉頭的角度也會受限，健康的脖子要能夠左右轉到 90 度喔，你能轉到幾度呢？

第三個動作側頸與簡易斜角肌拉伸：

一開始將手掌放在鎖骨正上方，往下輕壓固定後，做出側點頭的動作，側點頭時，可以用一點力量把手往外推，只要肩頸側邊覺得緊緊的，就停留 3 秒再回來，如果手比較壓不住，可以用另外一隻手固定住手肘。側點頭 10 次之後換邊。

這個動作我們要拉伸的是「斜角肌」，和他旁邊的筋膜，雖然斜角肌是頸部肌肉，但他發生問題，痠痛點卻會出現在上背膏肓、肩膀還有上臂的地方，也因為他連接到第一肋骨，太緊的話，會造成第一肋骨與鎖骨太近，壓迫到附近的神經血管，造成【胸廓出口症候群】至於什麼是胸廓出口症候群，如果你常常覺得手指無力或手掌冰冷，可以試試看這個動作。

第四個動作頭皮筋膜放鬆：

雙手手指呈現爪字形，放在頭皮上，壓住一點固定後，壓住的點不動手指動，感覺就像是壓住頭皮滑動的感覺，鬆動頭皮筋膜，一個點按摩 10 秒，總共做 10 次。從頭頂慢慢地按到頭後側，一邊按摩要一邊深呼吸，吸氣一秒，慢慢吐氣 4 秒，讓身體有更多的氧氣，運送到頭部，深度呼吸也是現代人特別缺乏的訓練喔。

頭皮筋膜緊繃是上班族常見的問題，因為坐姿會把淺背線的筋膜往後拉，進而拉到頭皮筋膜，所以大多數的人頭皮筋膜都會特別緊，適時的放鬆頭皮筋膜，可以順便放鬆到淺背線，但還是要特別注意坐姿，不要坐的太駝背才是最重要的喔！

第五個動作胸鎖乳突肌放鬆：

找到耳朵後的骨頭，往下一個指幅的位置，三四指左右搓揉，如果會太酸就放輕力道，搓揉的位子，沿著肌肉束左右按壓就好，一次按壓 15-20 下，定點按壓，不要過度搓揉，胸鎖乳突肌是頸部一個很重要的肌肉，也是頭前伸、龜脖子，或是頸椎不好的人按到會特別痠痛的地方，如果你按到這個點會特別痠痛，那就代表你平時的姿勢可能有點問題，讓這條肌肉工作過度了。

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