個可買 個可買

脖子筋膜大放鬆,十年不過時的椅子拉筋

放鬆頸後肌肉 上到下左右推

很多人一天接觸最久的東西,不是床,就是椅子,所以我要帶大家做椅子操。椅子操在空間和場地的要求,相對瑜珈是比較方便、簡單。如果大家養成每天運動和拉筋的習慣,運動就是最好的保養品喔。

這系列我會分成三個部分來介紹,分別是肩頸、腰、背和手。這一篇的內容是頸部放鬆,學會怎麼放鬆後,會介紹促進全身筋膜鍊流動的運動,只要你也有肩頸僵硬的狀況,就跟著我在椅子上,一起練習吧!

 

第一個動作頸後肌群按壓:

手指四指併攏,按住頸椎兩側的「頭半棘肌」和「頭夾肌」,還有肩頸痠痛的冤大頭,「上斜方肌」。用左手掌根將筋膜拉緊後,用右手 234 指的指腹,按下左右搓揉撥動它們,由上至下,不需要撥動太大力,你可以感覺有肌肉束,在指腹下滑動。

經常低頭,會讓後側的上頸肌群長期處在低強度離心收縮的狀態,肌肉會產生微小的撕裂,如果沒有適時的放鬆或是促進發炎物質的代謝,受傷的肌肉束就會產生僵硬的結節,演變成大片的筋膜炎就很麻煩了,而且頸部傳導痛,嚴重時還會傳遞到眼眶,頭頂,痛起來是超級難受的,由上到下,反覆 3-5 次,別搓過頭,會發炎喔。

第二個動作頸部表層筋膜拉伸:

頸後肌群壓完後,要促進肌肉外層筋膜的血液循環,首先將雙手輕放在頸部後側,用 4 指的指腹,輕輕勾住後頸,這裡的重點是表層的拉伸,所以不要壓的太深,用另外一隻手扶住手肘,將手慢慢往前帶,指腹往前滑到脊椎後停,然後重新再往下,直到下頸部,反覆 3 次。

做這個動作要以耳後為界線,不要抓得太前面,因為再往前就是頸前三角,不小心就會按到頸動脈,往後拉到脊椎旁邊就停止,不要貪心抓太多範圍,用這個方法,可以讓包覆在肌肉外層的筋膜,血液循環增加,改善頸因性頭痛的問題,脖子如果無法放鬆,睡覺的時候就很容易落枕,轉頭的角度也會受限,健康的脖子要能夠左右轉到 90 度喔,你能轉到幾度呢?

第三個動作側頸與簡易斜角肌拉伸:

一開始將手掌放在鎖骨正上方,往下輕壓固定後,做出側點頭的動作,側點頭時,可以用一點力量把手往外推,只要肩頸側邊覺得緊緊的,就停留 3 秒再回來,如果手比較壓不住,可以用另外一隻手固定住手肘。側點頭 10 次之後換邊。

這個動作我們要拉伸的是「斜角肌」,和他旁邊的筋膜,雖然斜角肌是頸部肌肉,但他發生問題,痠痛點卻會出現在上背膏肓、肩膀還有上臂的地方,也因為他連接到第一肋骨,太緊的話,會造成第一肋骨與鎖骨太近,壓迫到附近的神經血管,造成【胸廓出口症候群】至於什麼是胸廓出口症候群,如果你常常覺得手指無力或手掌冰冷,可以試試看這個動作。

第四個動作頭皮筋膜放鬆:

雙手手指呈現爪字形,放在頭皮上,壓住一點固定後,壓住的點不動手指動,感覺就像是壓住頭皮滑動的感覺,鬆動頭皮筋膜,一個點按摩 10 秒,總共做 10 次。從頭頂慢慢地按到頭後側,一邊按摩要一邊深呼吸,吸氣一秒,慢慢吐氣 4 秒,讓身體有更多的氧氣,運送到頭部,深度呼吸也是現代人特別缺乏的訓練喔。

頭皮筋膜緊繃是上班族常見的問題,因為坐姿會把淺背線的筋膜往後拉,進而拉到頭皮筋膜,所以大多數的人頭皮筋膜都會特別緊,適時的放鬆頭皮筋膜,可以順便放鬆到淺背線,但還是要特別注意坐姿,不要坐的太駝背才是最重要的喔!

第五個動作胸鎖乳突肌放鬆:

找到耳朵後的骨頭,往下一個指幅的位置,三四指左右搓揉,如果會太酸就放輕力道,搓揉的位子,沿著肌肉束左右按壓就好,一次按壓 15-20 下,定點按壓,不要過度搓揉,胸鎖乳突肌是頸部一個很重要的肌肉,也是頭前伸、龜脖子,或是頸椎不好的人按到會特別痠痛的地方,如果你按到這個點會特別痠痛,那就代表你平時的姿勢可能有點問題,讓這條肌肉工作過度了。

想直接看究極椅子運動影片,可以到啾C的物理治療頻道喔!

體驗人體工學

物理治療師 啾c
物理治療師 啾c

作者

啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師


其他人也看了

  • 維多利亞名模祕密!每天五分鐘四足跪姿運動菜單第二彈
    維多利亞名模祕密!每天五分鐘四足跪姿運動菜單第二彈

    之前介紹過簡單的居家鍛鍊臀腿菜單,今天要來介紹連維多利亞祕密名模都在練的「下半身菜單」給大家。四足跪姿練到臀部跟腿部的肌肉比較多,當然也會練到核心肌群,非常推薦給久坐辦公室或是特別在意下半身曲線的朋友......

  • 蹲下站起卡卡痛小心髕骨外翻
    蹲下站起卡卡痛小心髕骨外翻

    髕骨又被稱為「膝蓋骨」,是一塊位於膝蓋前面的小骨頭,髕骨會藉由肌腱及韌帶與這塊大腿股骨及小腿脛骨相連接。若是因為膝蓋在活動時,髕骨有不正常滑動,造成髕骨與下面的股骨軟骨產生摩擦,進一步造成膝蓋周圍深處疼痛,這就是髕骨股骨疼痛症候群(Pate

  • 老鼠藥也可以當人藥?
    老鼠藥也可以當人藥?

    醫師所開立的預防心肌梗塞與抗中風藥品「Warfarin」原來曾經作為老鼠藥?是的沒錯,這是一種抗凝血劑,現在多少還會看到有醫師在開立,醫療人員也不會陌生......


體驗人體工學


體驗人體工學