肌腱炎/病變?需要先知道的幾件事
「之前去看醫生,醫生說是XX肌腱炎,需要休息不要運動,讓肌腱復原,所以都不敢運動怕發炎越來越嚴重......」這是很多病人看診時會描述的狀況。
但真的休息就會好嗎?應該不是吧?以下就列出幾點來幫助大家解開肌腱炎/病變的迷思 。
什麼是肌腱炎/病變?
肌腱炎/病變是因為肌腱過度使用導致損傷,使肌腱膠原蛋白退化,肌腱承受過多壓力而沒有足夠的時間進行恢復或是適應這些壓力。
肌腱炎/病變迷思
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肌腱炎/病變不會因為休息就痊癒,疼痛可能會慢慢緩解,但通常在恢復活動時就會再次疼痛,因為休息並不會增加肌腱對壓力負荷的耐受性。
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肌腱炎/病變,不需要完全休息,只要依據疼痛耐受度進行活動即可。
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透過運動治療肌腱炎/病變,肌腱需要漸進式地增加負荷,這樣才能使日常生活活動中所需承受的負荷產生更大的耐受性,基本上若是沒有經過這個過程,肌腱炎/病變的問題很難改善。
治療須知
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以長期效果來看,被動治療像是按摩、打針、超音波、震波等的效果並不如運動治療來得好,被動治療在肌腱炎/病變可作為輔助治療。[ Brett M. Andres et al , 2008 ] [ Rebecca Mellor, et al,2016 ]
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肌腱炎/病變透過運動治療(適應新負荷)的反應相對緩慢,患者需要有耐心,同時確保自己的運動執行是正確且適當,就像增肌或是體態改變,羅馬不是一天造成的。
運動治療範例
有許多不同的方法可以漸進訓練肌腱的耐受性,而這是臨床常用的方式。以膝蓋髕骨肌腱為例,運動當中的痛感應在 3/10 以下才可進行訓練
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運動一:
受傷腳以左腳為例,首先靠牆深蹲,非受傷腳往前伸直一些,受傷腳膝蓋彎曲 90 度,若一開始過於不舒服可以減少膝蓋彎曲角度,維持 20~30 秒,重複 5 次。
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運動二:
以左腳為例,站在階梯上,緩慢落地,往下落地時可默數 3 秒再碰到地板,重複 10 下 3 組。
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運動三:
雙腳深蹲,建議以輕重量高重複方式進行,15 下一組,進行 3 組。之後再慢慢增加重量,要注意增加重量後,肌鍵是否感到不適。
基本上不適感在 3 分(低度不適)/ 10 以下,可以維持重量,若超過 5 分(中等以上不適),則需降低強度,若不會感到任何不適則可增加重量。
若需回歸運動場或是需進行特殊運動技能,則需進行額外的增強式訓練,例如跳躍式訓練等。
原文出處:肌腱炎/病變?需要先知道的幾件事
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