一秒增加肩膀活動度
在測試肩膀相關的肌肉功能前,很重要的是,先檢查你的肩膀活動度是不是正常的?有沒有太緊或卡卡的?肩膀活動度不足很容易造成常見的肩關節夾擠症候群喔!今天要介紹的是胸椎對於手臂延展度的影響。
用一個簡單測試可以知道肩膀與胸椎的愛恨情仇--胸椎的活動度對於肩膀活動度的影響:
先故意做出駝背姿勢,把手拉到極限,然後再做挺胸的姿勢,就會發現能拉得更高。
滾筒放鬆胸椎
代表其實很多時候要先將胸椎的活動度延展開來,再去增加肩膀的活動角度,所以我們應該先放鬆胸椎,可以使用滾筒來進行。
先確認滾筒的位置在肩胛骨的位置後,慢慢往後躺,用雙手保護脖子,手肘互扣,接著慢慢往後躺,配合呼吸。
到最底的位置時,也可以放開雙手直接往後躺,順便伸展胸肌,在這個位置可以稍作停留幾個呼吸,讓胸椎有更多延伸。
筋膜球放鬆胸小肌
先側躺找到胸小肌,然後把筋膜球放在身體下方。
接著,找到胸小肌,把筋膜球放好之後,換成趴姿,前後移動之後,找到正確的點,稍微停留,就能達到放鬆效果。
筋膜球放鬆肩胛下肌
肩胛下肌大約在腋窩的位置,直接筋膜球放在腋窩也就是肩胛下肌的位置。
放好筋膜球之後,也跟放鬆胸小肌時一樣,把手伸直,把手心朝下,並轉成趴姿,一樣上下左右移動尋找痛點來放鬆,大約重複三到五次。
筋膜球放鬆闊背肌
放鬆闊背肌需要把筋膜球放置在腋後面一點點的位置,跟前面兩個動作不同,是手心朝上,正側躺而非趴姿。一樣前後移動一下找到痛點,然後持續停留一分鐘,重複三到五次。
筋膜球放鬆棘下肌
棘下肌大約是在腋下後方,靠近肩胛骨的位置,所以球需要放置在這邊,一樣是呈現側躺姿勢來放鬆。
不過手臂不再伸直,而是呈現九十度之後,做出一個外轉的動作。
一樣左右上下移動找到痛點,然後停留一分鐘,重複三到五次;在外轉的時候疼痛的感覺會比較強烈,這是正常的,只要在能夠忍受的範圍內繼續就好。
如果想要預防肩膀痛,就要好好做放鬆,今天教大家幾個簡單的動作不只可以放鬆,也能瞭解胸椎和肩膀的關係。
在駝背狀態下做舉手的動作,便會發現根本舉不來,而把胸挺出去就會發現手臂可以舉更高,如何正確挺胸就留到脊椎系列時說明,可以先學習如何放鬆胸椎。
如果,你發現挺胸了肩膀還是無法舉到180度,代表你的肩胛或肩膀附近的肌肉可能太緊囉!可以透過今天分享,使用筋膜球一次放鬆四條肌肉的方式,來達到改善的效果。
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physio tsai
作者
一位熱愛運動的物理治療師,以治療師角度探索各類運動,馬拉松、登山、舉重、重訓、自行車等等。向大家分享簡單的保健運動和動作檢測,幫助大家把物理治療的概念融入生活,所以叫「治療入菜(蔡)」,透過一天一點點的改變 提升動作品質,無痛運動;優化生活品質 開心運動--這就是「哈比式的物理治療」