禁食對減重有效嗎？運動營養博士：長時間禁食的優缺點

許多人會出於外貌、宗教或醫療原因，進行長時間進食減重。但長時間禁食的安全性/有效性至今並未清楚，在台灣除了飢餓 30，目前並沒有流行倡導使用長時間禁食來減重，此篇透過文獻來探討長時間禁食，是否具有減重的效果及其優缺點。

文獻探討

根據 2005 年〈Fasting – the ultimate diet〉這篇文獻，作者探討長時間禁食在減肥功能上的相關問題：

1. 長時間禁食在減肥方面的效果如何？

2. 長時間禁食對心理層面的影響？

3. 長時間禁食能長期發揮作用嗎？（維持體重）

一、減肥效果

目前，間歇性斷食經常被宣傳為一種時尚的「排毒」飲食，或作為懺悔前一天晚上吃進過多高熱量食物或酒精的一種補償。而短時間的禁食也就是先前討論過很紅的 168 斷食。減重必須建立在熱量赤字上，而禁食本身對於肥胖者來說，是一種簡單的執行方式，不需要計算困難的卡路里或碳水等比例。

作者將實驗受試者分為三組

• 第一組：連續六天完全飢餓（禁食）。 

• 第二組： 採用極低熱量飲食三週（VLCD）。 

• 第三組： 低熱量飲食六週（LCD）。

在禁食、VLCD 和 LCD 減重過程中，減重速度分別為 -1.01 kg/day、-0.52 kg/day 和 -0.35 kg/day，並有顯著差異，代表禁食組減重速度較快且顯著。

體重流失 5% 後的身體組成變化，禁食組、VLCD 組和 LCD 組的非脂肪組織（可簡單視為肌肉量）佔總體重流失的比例分別為 46%、30% 和 18%。 因此，禁食組的瘦組織損失最大，是禁食的不良副作用。

二、心理層面

飢餓感增加是減肥的主要障礙之一 ，因為這會導致肥胖者很難遵照飲食規則去減重。

實驗結果發現，禁食與 VLCD 組的飢餓感顯著升高，但 LCD 組並未反應有飢餓問題。不同飲食方案對飢餓的反應為禁食 > VLCD > LCD。

肥胖受試者最容易遵守的方案是 LCD 方案，因為限制食物攝取不一定會導致他們感到飢餓，且肥胖受試者容易尋找到符合要求的食物，在限制熱量下求得溫飽。

另一實驗數據反映，飢餓導致疲勞顯著增加，減重速率越快，疲勞感感受：禁食 > VLCD > LCD 越明顯。

有相關文獻分析證實，疲勞感增加與體力活動減少之間的關聯，所以運動是有機會改善疲勞感，但未詳細說明原因。

三、短期斷食有助於長期控制體重嗎？

長期追蹤後，禁食組、VLCD 組和 LCD 組的體重在休息期後，十週體重減少分別為 -10、-11.2 和 -14.4 公斤。但到了 1 年，大多數人都恢復了體重，但禁食組維持了比較好的減重結果，依然保持 -7.9kg 的減重成績。

吉米補充

1. 在減重實驗觀察發現，快速減重一直以來有許多缺點，包括容易損失肌肉、高飢餓感導致學員難以執行、疲勞感大增等問題。

2. 但優點也看到一年後減重的體重保持較好，作者沒有詳述原因，可能是能參加禁食組的自制力比較高。

3. 因為禁食還是透過龐大熱量赤字，造成快速減重，因此如果有保留肌肉的考量，還是不推薦使用長時間禁食來減重。

參考文獻：

• PMID: 17444963

想看更多，可以到 運動營養博士Jimmy 的 IG 去看看唷！