總是晚點吃會比較容易變胖？定時吃飯與晚點吃飯對減重的影響

人們常常說，吃晚餐的時間太晚會容易變胖。但如果一整天都是處於熱量赤字中，最終會變瘦還是變胖呢？過去的結論是，只要能達成熱量赤字就可以變瘦。然而，近年來，越來越多的研究都在強調「生物時鐘」的重要性。研究認為，在適當的時間吃飯，攝取足夠的熱量，不吃零食也不延遲吃飯時間，按時睡覺和規律運動的「當兵模式」，對於減重和減脂有很大的幫助。那麼今天就來看看，定時吃飯與晚點吃飯在減重過程中有何不同。

文獻探討

根據 2021 年的一篇名為"Prolonged, Controlled Daytime versus Delayed Eating Impacts Weight and Metabolism"的研究，作者找來 12 位受試者，讓他們維持八週的自由飲食，其攝取的能量和營養素均相同。他們將受試者分為兩組，一組的進食時間為正常時間（進食時間限制為 0800h–1900h），另一組則為延遲進食組（進食時間限制為 1200h–2300h）。受試者的睡眠和運動時間都被固定。

文獻結果

1. 在正常時間進食的組別中，受試者的體重、胰島素抵抗、體脂率以及空腹時的葡萄糖和胰島素都較低。

2. 在延遲進食的組別中，受試者血液中的三酸甘油脂有增加的趨勢。

3. 其他激素，例如褪黑激素和皮質醇，兩組間並無顯著差異。

作者結論

與延遲進食組相比，八週的正常時間進食可以促進體重減少並改善胰島素抵抗，這也意味著定時進食對於減脂可能會有更好的效果。

吉米補充

1. 在減重過程中，熱量赤字一定是基礎。在這基礎之上，過去討論了許多可以加分的條件，像是這次的「定時進食」，似乎也是一個不錯的減重附加條件。

2. 過去的研究提到，無論是吃早餐還是不吃晚餐，都會影響接下來一整天的食慾。吃早餐可以讓你在接下來的一整天中感到較少的飢餓，而不吃晚餐則會讓你在隔天感到飢餓並可能增加過多的食物攝取。因此，定時進食有時候也是維持食慾和幫助減脂的一個重要關鍵。

3. 有些學員會選擇不吃正餐中的碳水化合物，以此來預防自己在稍後偷吃零食的壞習慣。但其實因為正餐的少吃，反而可能讓你在接下來的時間裡過度進食。我們應該先吃足夠的正餐，如果還會感到飢餓，再適量吃一些零食，並逐漸調整零食的選擇，這樣才對減脂更有幫助！

文獻參考：PMID: 33259790

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