攝取乳清和其他動物性肉品，誰的增肌效果較好？

在減脂期間，我們常常依賴乳清蛋白來滿足對於低熱量與高蛋白質的需求。乳清蛋白提供了一種便捷的方式，讓我們在不增加過多熱量攝取的情況下，獲得足夠的蛋白質。當我們成功的完成了減脂的目標，脫離乳清地獄的日子後，增肌階段則會開始大量的攝取雞肉和牛肉。然而，雞肉和牛肉它們的增肌效果是否和乳清蛋白一樣有效？

文獻參考

根據 2018 年的一篇研究 "The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein After Workout on Body Composition and Muscle Performance"，作者找來 41 位受試者，分成四組（一般、乳清、雞肉、牛肉），持續八週的訓練。雞肉組在訓練後靠吃雞肉補充足夠的蛋白質，其他組也是如此。每次訓練後都補充 46 克蛋白質。八週後，用 DEXA 測量身體組成。

文獻結果

1. 肌肉增加：乳清、雞肉、牛肉組的肌肥大效果顯著優於一般組。

2. 脂肪減少：乳清、雞肉、牛肉組的脂肪減少比例較一般組明顯。

3. 肌力提升：四組的肌肉力量都有顯著提升，並且四組間無顯著差異。

作者結論

不論從雞肉、牛肉或是乳清中攝取的蛋白質，可以顯著影響體態的組成，且動物性蛋白與乳清的效果相當。

吉米補充

1. 雖然牛奶和雞蛋被認為是優質的蛋白質來源，但在增肌方面，其他動物性蛋白質的效果與乳清蛋白相當，因此任何動物性蛋白質的增肌減脂效果都是優異的。

2. 但是必須考慮動物性肉類的脂肪含量。例如，如果用和牛來補充與乳清相等的蛋白質，可能因為油脂帶來的熱量過高而容易導致肥胖。因此像雞胸肉這種低脂肪的肉類，可以在不考慮脂肪的情況下替代乳清，使用其他肉品時需要計算脂肪熱量。

3. 肌力的提升在初期更多的是提升神經系統的招集能力。因此即使沒有高蛋白質補充，短期內的肌力提升仍然可以看到。但長期的肌力提升需要經過肌肥大週期，仍然需要高蛋白質的營養支持。

文獻參考：PMID: 28399016 

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