攝取乳清和其他動物性肉品,誰的增肌效果較好?
在減脂期間,我們常常依賴乳清蛋白來滿足對於低熱量與高蛋白質的需求。乳清蛋白提供了一種便捷的方式,讓我們在不增加過多熱量攝取的情況下,獲得足夠的蛋白質。當我們成功的完成了減脂的目標,脫離乳清地獄的日子後,增肌階段則會開始大量的攝取雞肉和牛肉。然而,雞肉和牛肉它們的增肌效果是否和乳清蛋白一樣有效?
文獻參考
根據 2018 年的一篇研究 "The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein After Workout on Body Composition and Muscle Performance",作者找來 41 位受試者,分成四組(一般、乳清、雞肉、牛肉),持續八週的訓練。雞肉組在訓練後靠吃雞肉補充足夠的蛋白質,其他組也是如此。每次訓練後都補充 46 克蛋白質。八週後,用 DEXA 測量身體組成。
文獻結果
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肌肉增加:乳清、雞肉、牛肉組的肌肥大效果顯著優於一般組。
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脂肪減少:乳清、雞肉、牛肉組的脂肪減少比例較一般組明顯。
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肌力提升:四組的肌肉力量都有顯著提升,並且四組間無顯著差異。
作者結論
不論從雞肉、牛肉或是乳清中攝取的蛋白質,可以顯著影響體態的組成,且動物性蛋白與乳清的效果相當。
吉米補充
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雖然牛奶和雞蛋被認為是優質的蛋白質來源,但在增肌方面,其他動物性蛋白質的效果與乳清蛋白相當,因此任何動物性蛋白質的增肌減脂效果都是優異的。
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但是必須考慮動物性肉類的脂肪含量。例如,如果用和牛來補充與乳清相等的蛋白質,可能因為油脂帶來的熱量過高而容易導致肥胖。因此像雞胸肉這種低脂肪的肉類,可以在不考慮脂肪的情況下替代乳清,使用其他肉品時需要計算脂肪熱量。
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肌力的提升在初期更多的是提升神經系統的招集能力。因此即使沒有高蛋白質補充,短期內的肌力提升仍然可以看到。但長期的肌力提升需要經過肌肥大週期,仍然需要高蛋白質的營養支持。
文獻參考:PMID: 28399016
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Jimmy 運動營養博士
作者
運動營養教練 Jimmy。Nutrition Ph. D. 營養博士、ACE-CPT 國際私人健身教練、CKC 國際臨床壺鈴教練、CTSSN 運動營養專業認證。歡迎追蹤他的臉書 https://www.facebook.com/jimmy79103