過年吃什麼？營養師的過年飲食指南

過年期間，大家都會回家團圓，享受大魚大肉和融洽的氛圍。然而，這段時間肚子也會跟著滿載而歸，許多人在過年後都變得胖了一大圈。如果不想在過完年後變得大肚子，就必需在年菜上做出取捨。

年菜熱量一覽

傳統中國式過年年菜，都是搭配上諧音的祝福語。例如：年年有餘的清蒸魚，或是長命百歲對應長年菜。然而，大多數的料理都會搭配紅燒或油炒，這導致隱藏油脂偏高，熱量較高，容易在過年期間造成肥胖。

• 佛跳牆：每一碗約 3700 大卡。

• 烏魚子：每一片約 700 大卡。

• 水餃：每十顆約 640 大卡。

• 火鍋：常見的酸菜白肉鍋為 550 大卡。

• 紅燒獅子頭：每一顆高達 450 大卡。

• 清蒸魚：每一盤約 245 大卡。

• 蘿蔔糕：一片油煎的蘿蔔糕約 130 大卡。

• 年糕：每碗中式年糕約 130 大卡。

• 雞湯：每一碗清湯約 72 大卡。

• 長年菜：每一盤約 50 大卡。

如何在大魚大肉下控制體重

1. 合理控制食量

   在過年期間，食物非常豐盛，容易攝取過多熱量。要注意自己一餐的總量，例如平常只吃一碗飯，在過年期間不要因為開心特別多吃。

2. 選擇少油炸、加工的食物

   在佛跳牆裡，炸排骨和炸芋頭是高熱量的來源。如果改選擇低脂的豬里肌，就能減少隱藏的油脂熱量。在餐桌上，優先選擇營養價值較高的食材，如蔬菜、水果、瘦肉和豆類等，對於營養攝取與體態控制都更有幫助。

3. 改變料理方式

   年菜常以油炒或紅燒方式烹調，增加了油脂攝取量。為了盡量避免攝取過多油脂，可以選擇清蒸或烤的做法來減少油脂含量。

4. 減少糖分攝取

   在過年期間，手搖飲料、巧克力和糖果的攝取量會大幅增加。為了避免過度攝取，應該適量享受這些甜食。

5. 低熱量點心

   喝茶聊天、無聊坐著的時候，常常會隨手吃點心。最理想的情況是不要額外攝取點心，或者選擇低熱量的點心，這樣就不會因點心而有攝取過多熱量的問題。

過年吃太多怎麼辦

1. 保持運動習慣

   許多人在放假時常常忘記運動習慣，長時間坐著吃東西聊天，導致腹部脂肪快速堆積。為了減少腹部脂肪的堆積，建議保持運動習慣，每天保持運動一小時。

2. 多喝水

   飲水不足會產生飢餓感的錯覺，以為自己沒吃飽而再進食。在放假期間最容易忘記喝水，保持原本的水量攝取可以避免過度進食。

3. 避免熬夜

   晚睡會大幅增加食慾，讓身體渴望吃宵夜。一旦吃了宵夜，就容易超過日常所需的熱量，多餘的熱量會堆積成脂肪。

總結

過年期間，大家都希望享受團聚和美食，但也容易攝取過多熱量而導致肥胖。在選擇過年年菜時，要注意避免選擇熱量較高的油炸和加工碳水化合物食品，改選擇低脂肪的食材，並改變烹飪方式以減少油脂含量。此外，也要控制食量、減少糖分攝取、避免熬夜和保持運動習慣。如果過年期間會有意無意地進食過多，保持足夠的水分攝取並選擇低熱量的點心，可以幫助減少攝取過多的熱量。

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