過年吃什麼?營養師的過年飲食指南

年菜蒸或烤 熱量不超標

過年期間,大家都會回家團圓,享受大魚大肉和融洽的氛圍。然而,這段時間肚子也會跟著滿載而歸,許多人在過年後都變得胖了一大圈。如果不想在過完年後變得大肚子,就必需在年菜上做出取捨。

 

年菜熱量一覽

傳統中國式過年年菜,都是搭配上諧音的祝福語。例如:年年有餘的清蒸魚,或是長命百歲對應長年菜。然而,大多數的料理都會搭配紅燒或油炒,這導致隱藏油脂偏高,熱量較高,容易在過年期間造成肥胖。

  • 佛跳牆:每一碗約 3700 大卡。

  • 烏魚子:每一片約 700 大卡。

  • 水餃:每十顆約 640 大卡。

  • 火鍋:常見的酸菜白肉鍋為 550 大卡。

  • 紅燒獅子頭:每一顆高達 450 大卡。

  • 清蒸魚:每一盤約 245 大卡。

  • 蘿蔔糕:一片油煎的蘿蔔糕約 130 大卡。

  • 年糕:每碗中式年糕約 130 大卡。

  • 雞湯:每一碗清湯約 72 大卡。

  • 長年菜:每一盤約 50 大卡。

 

如何在大魚大肉下控制體重

  1. 合理控制食量

    在過年期間,食物非常豐盛,容易攝取過多熱量。要注意自己一餐的總量,例如平常只吃一碗飯,在過年期間不要因為開心特別多吃。

  2. 選擇少油炸、加工的食物

    在佛跳牆裡,炸排骨和炸芋頭是高熱量的來源。如果改選擇低脂的豬里肌,就能減少隱藏的油脂熱量。在餐桌上,優先選擇營養價值較高的食材,如蔬菜、水果、瘦肉和豆類等,對於營養攝取與體態控制都更有幫助。

  3. 改變料理方式

    年菜常以油炒或紅燒方式烹調,增加了油脂攝取量。為了盡量避免攝取過多油脂,可以選擇清蒸或烤的做法來減少油脂含量。

  4. 減少糖分攝取

    在過年期間,手搖飲料、巧克力和糖果的攝取量會大幅增加。為了避免過度攝取,應該適量享受這些甜食。

  5. 低熱量點心

    喝茶聊天、無聊坐著的時候,常常會隨手吃點心。最理想的情況是不要額外攝取點心,或者選擇低熱量的點心,這樣就不會因點心而有攝取過多熱量的問題。

 

過年吃太多怎麼辦

  1. 保持運動習慣

    許多人在放假時常常忘記運動習慣,長時間坐著吃東西聊天,導致腹部脂肪快速堆積。為了減少腹部脂肪的堆積,建議保持運動習慣,每天保持運動一小時。

  2. 多喝水

    飲水不足會產生飢餓感的錯覺,以為自己沒吃飽而再進食。在放假期間最容易忘記喝水,保持原本的水量攝取可以避免過度進食。

  3. 避免熬夜

    晚睡會大幅增加食慾,讓身體渴望吃宵夜。一旦吃了宵夜,就容易超過日常所需的熱量,多餘的熱量會堆積成脂肪。

 

總結

過年期間,大家都希望享受團聚和美食,但也容易攝取過多熱量而導致肥胖。在選擇過年年菜時,要注意避免選擇熱量較高的油炸和加工碳水化合物食品,改選擇低脂肪的食材,並改變烹飪方式以減少油脂含量。此外,也要控制食量、減少糖分攝取、避免熬夜和保持運動習慣。如果過年期間會有意無意地進食過多,保持足夠的水分攝取並選擇低熱量的點心,可以幫助減少攝取過多的熱量。

 

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Jimmy 運動營養博士
Jimmy 運動營養博士

作者

運動營養教練 Jimmy。Nutrition Ph. D. 營養博士、ACE-CPT 國際私人健身教練、CKC 國際臨床壺鈴教練、CTSSN 運動營養專業認證。歡迎追蹤他的臉書 https://www.facebook.com/jimmy79103