失眠怎麼辦？「超實用 12 個建議」幫助你一夜好眠！（上）

睡眠佔據了三分之一的人生，也是維持良好生活品質、正常身體運作、身心靈平衡的重要關鍵。美國國家衛生研究院（NIS）在美國國家醫學圖書館發行的醫學健康雜誌當中，整理出關於健康睡眠的 12 個建議。如果有難以入睡、半夜易醒等睡眠困擾，一起來試試這些助眠的小撇步！

一、培養規律的睡眠時間

許多上班族，總是在平日晚睡早起，然後利用周末睡到中午才起床來補眠，這樣的方式並不能完全補償睡眠缺乏的問題，反而會打亂睡眠的規律，也因此可能造成星期一早上更難早起。美國國家衛生研究院建議盡量試著每一天都在同一個時間上床睡覺，也在同一個時間起床。人體的生理時鐘可以透過「習慣」來培養，養成睡眠規律，可以有效的改善失眠問題！

小訣竅：為了提醒自己培養規律睡眠時間，我們除了設定早上起床時間的鬧鐘之外，我們也可以嘗試設定「睡覺時間」的鬧鈴，避免滑個手機、追個劇就忘記了時間，這是一個很簡單的步驟，也是成功打造健康睡眠的第一步。

二、睡前不要劇烈運動

運動當然很好，但是不建議太晚做高強度的運動，以幫助睡眠來說，每天的運動量至少三十分鐘，但是需要在睡前二至三小時前結束。

三、遠離攝取咖啡因（Caffeine）和尼古丁（Nicotine）

咖啡因跟尼古丁都屬於一種興奮劑，咖啡因除了在咖啡以外，就連可樂、茶類和巧克力等飲品當中都有，有的時候咖啡因的效果可能會長達八個小時才會完全退去，若是在傍晚時間喝一杯咖啡，很有可能會讓你晚上難以入眠。 尼古丁則是出現在菸草中，吸菸的人很容易睡得很淺，即便是戒菸的人，也可能受到尼古丁的影響而造成早上太早醒來，睡眠時數不足。

四、避免睡前飲酒

應該有不少人喜歡透過睡前飲酒來助眠，小酌或許真的會讓人比較放鬆沒錯，但是過多的酒精攝取會使快速動眼期的睡眠時間減少，讓你變得淺眠、睡眠品質較差，假若是大量飲酒甚至會造成夜間出現呼吸的問題，還有可能在酒精的作用在體內逐漸消耗掉以後，讓你在半夜的時候就醒來，因此靠酒精助眠並不是一個好的選擇。

五、避免太晚吃大餐、喝太多飲料

晚餐吃一些輕食或少量點心沒有問題，但食物份量較多時會造成消化不良，反而會干擾睡眠，睡前飲用太多飲料，也可能會導致半夜必須起床上廁所，中斷睡眠。

六、盡量不要服用會延後或干擾睡眠的藥物

會干擾睡眠的藥物成分，常出現在一些心臟、血壓或氣喘控制等的處方藥裡，而有些與咳嗽、感冒或過敏有關的非處方藥和草藥，也有可能對睡眠造成影響。如果你有睡眠方面的困擾，建議可以向醫師或藥師確認目前正在服用的藥物當中，是否會和睡不好有關連，抑或者是也可以這些藥物是否可在白天或傍晚時間服用，減少對睡眠的影響。

*本內容編譯並統整自：NIH Medline Plus (Internet). Bethesda, MD: National Library of Medicine (US); summer 2012. Tips for Getting a Good Night's Sleep.

想看更多圖文，可以到 𝐇𝐢𝐁𝐨𝐝𝐲 嗨健康 | 物理治療 𝐱 運動 |看看唷！
也可到 HiBODY 嗨健康 最貼近你生活的圖解健康學 看更多健康專欄文唷！