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每天只要三分鐘,簡單動作一次練到下背部與臀後側!

簡單動作,練下背、防腰痠

今天要跟大家介紹一個比較簡單的動作,這個動作可以練到下背部的肌群,就是臀後側跟腿後側的肌群。

 

首先從四足跪姿開始,要先把腳跪在地上,手掌撐地,然後身體與地面平行,大腿與地面垂直。

 

接著重心先移動到其中一隻腳、重心先偏一邊,假設要先從右腳開始,就把重心往左移動,然後抬起右腳,伸直到與地面平行。最後,將核心收緊,右腳緩緩抬起,在膝蓋伸直的情況下,把腳往上抬高,抬到有點緊緊的、卡卡的,就可以放下,這樣就算是一下。

然後大約做八到十二下為一組,進階的話可以做二十下為一組,然後一次進行三到五組,一邊完成後換另一邊,也一樣做三到五組就可以囉!

這個動作非常簡單,在家也能輕鬆完成,但記得不能用甩的,或是整個身體歪斜擺動,也不能晃動,核心一定要收緊喔!

 

體驗人體工學

Toy's Sports Club
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作者

健身教練,擁有 AFAA MAT 墊上核心訓練國際證照,中華民國山岳協會攀岩C級教練,中華民國山岳協會攀岩 C 級裁判,中華民國山岳協會攀岩C級定線員,中華民國水上救生協會救生員,TRX STC 懸吊訓練師,2019亞運攀岩全能項目電視講評,2020奧運前哨站攀岩項目全能電視講評,從事運動教學約 12 年。 Facebook 粉絲專頁:https://www.facebook.com/Toys.Sports.Club


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