今天要跟大家介紹一個比較簡單的動作，這個動作可以練到下背部的肌群，就是臀後側跟腿後側的肌群。
首先從四足跪姿開始，要先把腳跪在地上，手掌撐地，然後身體與地面平行，大腿與地面垂直。
接著重心先移動到其中一隻腳、重心先偏一邊，假設要先從右腳開始，就把重心往左移動，然後抬起右腳，伸直到與地面平行。最後，將核心收緊，右腳緩緩抬起，在膝蓋伸直的情況下，把腳往上抬高，抬到有點緊緊的、卡卡的，就可以放下，這樣就算是一下。
然後大約做八到十二下為一組，進階的話可以做二十下為一組，然後一次進行三到五組，一邊完成後換另一邊，也一樣做三到五組就可以囉！
這個動作非常簡單，在家也能輕鬆完成，但記得不能用甩的，或是整個身體歪斜擺動，也不能晃動，核心一定要收緊喔！
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作者
健身教練，擁有 AFAA MAT 墊上核心訓練國際證照，中華民國山岳協會攀岩C級教練，中華民國山岳協會攀岩 C 級裁判，中華民國山岳協會攀岩C級定線員，中華民國水上救生協會救生員，TRX STC 懸吊訓練師，2019亞運攀岩全能項目電視講評，2020奧運前哨站攀岩項目全能電視講評，從事運動教學約 12 年。 Facebook 粉絲專頁：https://www.facebook.com/Toys.Sports.Club