五十肩肌肉萎縮怎麼辦？三招在家簡單訓練加速恢復（上）

今天要來跟大家聊聊五十肩，五十肩這個疾病其實是非常複雜的，通常好發在 40～60 歲之間的這個族群，發症原因常常都是不明原因。而肩膀可能會一天比一天更僵硬、更疼痛，有可能在睡覺被壓到的時候會被痠醒或是痛醒，在日常生活中想要舉起手拿東西也都會越來越困難，最嚴重的是連手背到後面這個動作都沒有辦法做到，也有可能同時產生劇烈的疼痛，這樣的的症狀可能會持續長達至少半年以上。

五十肩這個疾病可以分成 3 個階段：結凍期、冰凍期跟解凍期。

結凍期發生在五十肩的初期，也就是所謂的發炎階段。肩膀在這個時期會大範圍發炎，隨便移動就會產生劇烈的疼痛，所以病患在這個時期也會非常不願意去使用肩膀，導致肩膀漸漸變得非常僵硬。

接著會進入冰凍期，冰凍期肩膀大範圍發炎會慢慢的褪去，所以疼痛會稍微好轉，但是由於之前肩膀發炎所造成的沾黏，加上之前肩膀幾乎處在不動的狀態，所以這個階段肩膀會非常非常的僵硬，而且這個階段會持續非常久的時間。

最後解凍期，代表肩膀的沾黏慢慢地褪去，肩膀也可以逐漸恢復角度跟力氣。

五十肩這三個階段跟一般的發炎反應其實有點像，都是經過發炎期的疼痛、恢復期的僵硬然後到逐漸的好轉，只是說五十肩把整個進度拉得非常長，要有效的把這個進度縮短，最好的方法就是在結凍期時，就要很快的控制疼痛，在冰凍期的時候又要不怕肩膀的疼痛，很勇敢的把肩膀的沾粘慢慢的拉開，盡快恢復肩膀的角度。這樣子一來就可以很有效的把五十肩原本需要 1~2 年的修復時間，縮短變成 3~6 個月左右。

今天就來跟大家分享幾個處在冰凍期階段很有效的拉筋方式，今天講的這個運動只適用於已經結束結凍期的人，也就是說肩膀疼痛已經沒有那麼嚴重了，也沒有明顯的紅腫熱痛，不會隨便舉手都會痛到不行。如果已經是這樣的狀態然後只剩僵硬，就可以試試看今天教的這幾個運動唷。

第一個動作

首先四足跪姿，四足跪姿原本是要讓肩膀與大腿都垂直地板，可是因為今天要拉的是肩膀，所以故意把手往前多放一點點，然後慢慢輕輕的把屁股往後推。

假設五十肩發生在右邊肩膀，這時候屁股是一定沒有辦法坐到腳跟上面，這個是完全沒有關係而且非常正常的，可能到一半就會有卡住的問題，也沒關係，就盡量嘗試把身體的重量放到肩膀上，然後維持至少 20 秒以上。

如果一開始覺得很卡很痠，都是沒有關係的，盡量調節肩膀的緊繃程度，不要讓自己覺得太痛，維持 20 秒以上，大概是 6 個深呼吸。用呼吸去調節整個肩膀的緊繃程度，吸氣稍微讓肩膀起來一點點，然後吐氣再稍微往下沉，把專注力放在肩膀關節上面，有緊繃感就好了，千萬不要讓自己太痛。因為如果讓自己太痛的話，對於肩關節只會更加緊繃而已，並不會達到肩膀放鬆的效果。20 秒過後再直接把身體往前撐起來，整個過程重複 3 次，每一次的角度都要盡量比前一次更開一點就可以了。

對於加速恢復五十肩的其他兩個有效拉筋方式，會在下一篇會向大家介紹！

想直接看影片，可以到 詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab的頻道 唷！