五十肩肌肉萎縮怎麼辦？三招在家簡單訓練加速恢復（下）

上一篇＜五十肩肌肉萎縮怎麼辦？三招在家簡單訓練加速恢復（上）＞介紹過通常好發在 40～60 歲之間、病因非常複雜且發作原因不明的五十肩，以及第一個加速恢復的運動，今天就要繼續介紹第二與第三個動作。

第二個動作

第二個動作要開始活動肩胛骨，肩胛骨長在背上面，肩胛骨跟肩膀關節基本上是連在一起的，但肩膀長期都已經沒有辦法舉起來，多多少少會影響肩胛骨這附近的肌肉變得僵硬而且萎縮，所以有五十肩的人在這個階段一定要開始活動肩胛骨，把背部的肌力訓練回來。

首先抓毛巾然後輕輕地背在背後，抓毛巾的用意是為了要去定位肩膀，讓肩膀不要隨便亂晃，放在背之後就很簡單的把肩膀往後夾起，然後放掉，手不需要有太多的動作。就這樣很簡單的夾起來、放鬆，其實就可以了，因為有五十肩的人，基本上背部會感覺到非常的遲鈍，光這樣簡單的夾背放鬆的動作，對有五十肩的人來說都可能是非常困難的。動作一定要持續至少 30 下以上，因為這個動作強度基本上不高，如果可以的話，建議一定要一個小時至少練一次。

手的部分要小心不要離開屁股太多，如果肩膀關節已經比較鬆的人，可以稍微把毛巾離開屁股一點點，然後同時做夾背的動作，再一起放掉。另外要小心在做這個動作時，肩膀不會有任何的疼痛感，頂多就是肩膀前面的關節或是肌肉會有拉緊或是拉筋的感覺；如果有太痠痛的感覺導致無力，應該是定位手太裡面或是太後面了，把手放回到大腿後面一點點，做簡單的夾背放鬆即可。動作重複練一星期，對於整個肩膀的力氣恢復的很快，而且也可以很有效的降低肩膀的疼痛。

第三個動作

第三個幫助五十肩的拉筋動作是最困難而且也是最痛的。首先把不舒服的那隻手放在後面，有些人可能只能背到屁股的地方，而有些人狀況比較好就可以背到腰部的地方。盡量背到後面之後，另外一隻手繞過頭，讓下面那隻手盡量去抓到毛巾，之後用上面的那隻手往上拉，去拉動下面五十肩的這個肩膀，一樣往上拉一點點後覺得有點緊繃，維持大概 1～2 秒就可以放掉，讓五十肩那隻手休息一下，然後再重複拉，這樣上下的動作至少重複 30 次。

切記，每次往上拉時至少往上進步一公分或是兩公分唷。如果說一開始很不適應的話，大概做 10 次可以休息，分成三組來做；如果已經很熟悉動作，肩膀也都適應這樣的疼痛感覺，就可以一次把 30 下都做完唷。

以上分享的三個五十肩的拉筋動作，如果有五十肩的人可以自己在家裡試著拉拉看，但是如果肩膀真的很疼痛，而且太過於僵硬，連 90 度都到不了的話，就要先請專業人士幫忙做一些徒手治療，或是請專業人士親自教導怎麼拉筋，不要自己在家裡嘗試，因為五十肩的拉筋動作其實非常多，不只這三個拉筋動作，而且難度可以很高，當然難度越高動作，對於肩膀恢復的效果一定是更好的。

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