睡眠不足後果很恐怖？一天到底要睡多久？

台灣失眠的人口比例創新高，幾乎每四個人就有一個人失眠，中年以上的失眠困擾更是超過一半！

各年齡層有的睡眠困擾都不一樣，「年輕族群」總是因為工作，喜歡熬夜、長期睡眠不足；「中年族群」則隨年紀增長，睡眠品質不斷下降，到了晚年也更容易睡睡醒醒。今天就要來聊聊關於睡眠，應該知道的六件事！

一、睡眠不足會發生什麼後果？

• 身體方面：

  研究發現長期睡眠不足會影響「免疫力」、「生病也較不容易好」；也發現睡眠不足的人血糖控制較不好，容易導致「肥胖」、「消化方面的疾病」。

  睡眠時大腦會分泌褪黑激素，褪黑激素會抑制胰島素分泌，胰島素分泌能促進身體代謝與分解營養素，所以當睡眠不足時，褪黑激素也無法正常分泌，會使「代謝變差」、「處理糖分能力下降」，進而誘發「糖尿病」，引起肥胖。

• 心理／情緒方面：

  睡眠不足最明顯後果是「注意力不集中」，導致「白天表現變差」、「自我效能感降低」，嚴重甚至產生意外！

  睡眠充足時，「前額葉」和「杏仁核」之間會建立良好的溝通連結，穩定情緒；而睡眠不足的人，這個連結會被切斷，使杏仁核變得橫衝直撞、過度反應，反應程度甚至增達近 6 倍，使人神經緊張、情緒失控。

  對 16 歲以前的小孩來講，是比成年人更需要睡眠的！ 睡眠不足會影響小孩的生長荷爾蒙，因為小孩的生長激素是在睡眠的前 1/3 期間分泌的，所以深沉睡眠不夠時，就不會分泌生長激素。

二、一天到底要睡多久才適合呢？

根據研究表示，人對睡眠的彈性很大，有些人不用 5 小時就睡飽了，像是「達文西」；但有些人卻要 8 小時甚至到 10 小時，像是「愛因斯坦」就是需要睡 10 個小時。

睡眠時間究竟需要多久？不僅取決於個人的需要，還來自於社會環境的影響，最好的標準取決於自己平日睡醒之後的感覺，醒來之後精神好不好、身體的感覺很輕鬆、日常生活會不會受影響。

而依照對睡眠的共識，建議一般人，視情況而定，一天睡 4 ~ 5 個睡眠周期，也就是 6 ~ 8 個小時，都是一般範圍。

不過值得注意的是，目前研究發現，每天睡不足 4.5 小時的人，會增加心血管疾病及早死的風險。

小訣竅： 用一周為單位來計算你的合理睡眠時間。

來自〈睡眠革命〉提出的「R90」睡眠方法，對於大多數人來說，每周獲得 35 個睡眠週期是最理想的。28～35（每晚睡上 6 小時～7.5 個小時）個睡眠週期也比較理想。要注意，盡量避免連續三個晚上睡眠不足喔！

三、容易睡著，走到哪睡到哪代表健康？

有些人很好睡，走到哪都能睡，一坐上車、上火車、搭飛機都能秒睡，很多人都以為這是健康的現象，不過可能正好相反，這更代表了根本睡不夠「你的身體太累了」，所以只要有時間，身體就會開始償還睡眠債。

會想睡覺是因為腦袋裡自動分泌「腺苷」的化學物質，當步入夜晚時，這種化學物質就會逐步分泌出來，當睡得愈香，這種物質就會逐漸減少，所以早上起來時頭腦也才會感到清晰。

四、就算睡不夠，身體也能夠適應？

很多人也相信身體能夠適應作息，產生新的生理時鐘，但這也是個迷思，專家建議要經過四個睡眠階段的循環，身體才能重新修復。

第一階段是輕度睡眠，之後進入第二階段，與環境脫離；第三、第四階段則是最深沉的睡眠修復階段，以及進入「快速動眼期 REMS」，整個階段大約 90 分鐘，大腦會高度運作儲藏記憶、調節情緒，人們也是在這階段開始作夢。專家說一個好的睡眠，必須重複經歷快速動眼期。

關於睡眠的重要性，目前有好幾個理論可以解釋，其中一個理論認為睡眠是為了讓身體休息，減少能量消耗，在睡眠的時候，身體損耗的細胞會開始進行修補。

另一個理論指出，在睡眠的時候，會經歷不同的週期，每一個週期都會對腦部產生不同的作用。整個睡眠週期可以包含兩大類︰非快速動眼期（NREM）與快速動眼期（REM）。

進入「非快速動眼期」的時候，隨著腦波愈來愈慢，漸漸進入深睡期。深睡期對身體的修復很重要，人如果有足夠的深睡期的睡眠，睡醒時就會覺得身體休息足夠。

五、睡前喝杯小酒有助睡眠？

另外多數人肯定聽過睡前來杯小酒能夠幫助入睡的說法，對此專家也不認同。酒精確實能幫助入睡，但除此之外沒有其他好處，反而會大幅度降低睡眠品質，因為酒精會不斷讓身體從快速動眼期及深度睡眠期間喚醒，讓身體感覺沒有睡飽。

六、睡前看電視、滑手機能幫助放鬆？

電子裝置散發的藍光，反而會讓大腦更活躍，並且提醒大腦現在是早晨。不過如果因為工作而必須用電腦到最後一刻，研究建議至少要調暗螢幕亮度，或是調成暖色調、偏向夕陽的色調。

結論

值得一提的是，會在網路上看到關於對於睡眠的理論和說法，好像甚至有些說法有點矛盾，這是為什麼呢？因為人對睡眠其實有很大的彈性，也因人而異，所以目前其實對於睡眠只有一個「共識」，不管怎麼說，都建議最適合自己的生活作息，最舒服睡覺方式，就是適合你的睡眠方法喔！