健身人必懂呼吸訓練大補帖－－自我檢測呼吸！

核心訓練或許是現在許多人的主要課題，但大家可能都不知道一個秘密：其實呼吸才是核心訓練的精髓。

「如果沒有正常的呼吸模式，就無法完成任何的動作」– Karel Lewit

既然呼吸這麼重要，本篇就要來介紹如何檢測自我的呼吸、如何增加呼吸力量，以及改善肩頸痠痛、打開上肢活動度的呼吸法，最後還要告訴大家優化腹式呼吸有哪些訓練的方法喔！

自我檢測 1：橫隔膜張力是否有問題？

首先請大家來跟悍草一起做一個小測驗，需要各位讀者準備一個正常大小的氣球，然後吸一口氣，試試看能不能一次把氣球吹起來。機會只有一次喔！

此測驗主要就是在測試橫隔膜的張力是否有問題，正常吸氣時橫隔膜收縮下降、肋骨上升往外翻；吐氣時橫隔膜放鬆、肋骨下降往內縮。

所以當肋骨一直處於外翻伴隨拱腰（骨盆前傾）的狀態下，身體一直擺在位於類似吸氣的體位？！這時候需要練習的，並不是一直用各種代償「吸氣」，這只會讓情況越來越糟糕。可以試試看用吹氣球的方式，將氣用腹部的力量吹出。

如果感覺身體的排列位置因此而改變，那可以繼續看下去啦！

自我檢測 2：現階段呼吸模式是哪一種？

胸式！腹式！發生什麼事？一般人每天呼吸會有一萬到一萬五千次不等，所以呼吸模式錯誤就是一連串的代償產生，像是肩頸痠痛、下背不適、髖屈肌太緊、超級無力等情況。

所以請繼續一起「練呼吸」打開身體的開關！

這個評估建議是兩兩一組，請受測者呈仰臥姿勢，然後進行 6 次的深吸深吐，觀測者可以在旁仔細觀察或者用錄影方式。

以下為常見的 3 種呼吸模式，以及相對應的症頭！

1. 頸式呼吸模式（Neck Style）

   頸部附近的肌肉會非常明顯（尤其是吸氣時）。頸式呼吸模式症狀：

   • 呼吸短淺

   • 肩頸緊繃或疼痛

   • 上肢會麻（斜角肌壓迫）

   • 頭痛

   • 吞嚥困難

   • 焦慮

     

2. 胸式呼吸模式（Chest Style）

   吸氣時胸口明顯上抬，腹側明顯凹陷。胸式呼吸模式症狀：

   • 胸椎活動度差

   • 肩關節活動度低

   • 下背不適

   • 上肢麻木（胸小肌壓迫到臂下神經叢）

     

3. 腹式呼吸模式（Abdominal Style）

   吸氣時腹部擴張，可再仔細觀察是否只有前側擴張，兩側或背側並無明顯擴張 胸口並無明顯動作。腹式呼吸模式症狀：

   • 下肋外翻（橫隔膜張力）

   • 下背不適

   • 骨盆前傾

   • 髖夾擠

     

正常的人體呼吸應該是要呈現很自然的狀態，並不會刻意強調何種模式。一個完美的呼吸模式應該是「全呼吸模式」，前側兩側以及背側都要一起被擴張，就像一個氣球一樣往週遭擴張。

如果調整的適當會有意想不到的效果喔！

原文出處：健身人必懂呼吸訓練大補帖