上班族的常見錯誤姿勢！上交叉症候群

今天要來講常見的肩頸痠痛、腰部痠痛，有趣的是這些問題比較容易集中在週間，週末會比較舒緩或是不痛了。週間通常剛坐下的時候不痛，卻隨著時間開始隱隱作痛、越來越痛。一旦看到痠痛、姿勢、椎間盤突出的文章，或聽到痠痛的話題時，都會馬上調整坐姿。痠痛開始減少一些，經過 10~20 分鐘，姿勢走位回到不舒服的原狀，腰痠背痛又跑出來。

常有這些問題的人有很多共同點：

1. 工作需要長時間坐著。

2. 姿勢經常固定不動。

3. 工作時會需要長時間低頭使用電腦或是處理文書。

通常這樣的問題主要是長時間姿勢不良導致的，但是如果是好痛痛的老粉絲，一定會問「可是之前不是有寫過一篇〈姿勢和疼痛不一定有關的文章〉嗎？」

是的，沒錯，但那是指動態姿勢上。意思是當一直在活動時，其實疼痛與姿勢是如何比較沒有太大關係，而當需要長時間靜止時，例如久坐，那姿勢就可能開始影響疼痛。

常見的姿勢錯誤

如果現在是上班時間，轉頭看看同事是否有下面這個常見的坐姿？

如果剛剛利用這個機會偷看隔壁的正妹或帥哥同事，沒關係，讚！但是假如自己或同事有這個的坐姿，長時間下來會有什麼樣的問題呢？

1. 腰椎曲度過大，胸椎過度彎曲。

2. 背部肌肉因為胸椎彎曲被強迫拉長，同時又需要協助穩定做等長收縮，負擔很大。

3. 頭部過度前傾容易造成頸後肌肉需要出更多力氣拉著頭，胸肌緊繃縮短，造成上交叉症候群，更容易痠痛。

4. 根據生物力學的研究，坐著的時候腰椎承受的壓力比站著、躺著更大，壓力容易造成椎間盤裡的水分流失，水分流失可能會加速退化。而且壓力要會增加椎間盤突出的機會。

脊椎其實是像齒輪一樣

根據瑞士神經學者 Brugger 在 2000 年的說法，認為不良姿勢是一種脊椎的連鎖反應，當脊椎有一部分往不良的方向偏，其他部分也會受影響往不良的姿勢偏移，就像是相接的齒輪一樣。

該怎麼辦？

最重要的事情就是不要久坐啊！真的非常建議大家每半個小時到一個小時就站起來走一走動一動。

「廢話，這我也知道呀，但是一忙起來就是沒辦法嘛～」或許各位會這樣反駁。確實，因為工作環境，或是體質特殊的關係，例如 Hard core 的工程師一旦開始 coding 就會進入結界中整整 20 小時無法被打擾。

建議至少把脊椎先顧好，根據剛剛提到的脊椎很像是齒輪環環相扣，其實只要顧好其中一個地方，其他地方也會跟著修正。例如找一個適合自己的腰靠弄在腰部後方，或是乾脆使用人體工學椅，都能多少降低痠痛發生的機會。

不過真的還是建議不要久坐啦。久坐又姿勢不良還容易引起胸部呼吸受迫、圓肩（肱骨前移）、腿後肌群的緊縮、影響腸胃功能等等，接下來再專文分享！

作者：好痛痛 楊庭安物理治療師

註：文章以科普、衛教為出發點，不代表任何人的生理狀況。每個人的身體皆不相同，有任何疑問請詢問專業醫師、物理治療師、專業教練。