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失眠睡不好？（二）「認知行為治療」，8 招改善失眠

各位平時睡得好嗎？〈失眠睡不好？（一）「失眠嚴重度量表」測量自己失眠嚴重性〉說明了睡眠對於身體的重要性，失眠嚴重度量表各位檢視自己的分數了嗎？此篇要來介紹大家利用認知行為治療改善失眠。

如果是稍微失眠，可以先嘗試透過認知行為治療做改善，原理是教導失眠患者自然促進身體原本的睡眠機制，讓生活方式的節奏符合原本的生理節奏，無任何副作用，有相關研究顯示，失眠認知行為治療可以使睡眠潛伏期減少 19 分鐘，總睡眠時間增加 8 分鐘，睡眠效率提高 10%，值得失眠患者一試，也可以與藥物治療併行。

讓床只用於睡眠與性愛：

不要在睡前躺在手上滑手機或追劇，這會讓「床」變得不只是睡覺的場所，為了讓睡眠與床可以緊密連結，確保自己在要睡覺的時候才躺上床。
保持規律的睡眠時間表：

大學以前的睡覺與起床時間都非常固定，生理時鐘很規律，學生時代也較少發生「失眠」。讓自己有規律的睡覺與起床的時間，假日也維持相近的時間，這樣時間到、大腦就會提醒自己該睡了。
睡前花 30-60 分鐘放鬆：

白天的步調很緊湊，忙東忙西總是在趕行程，睡覺前需要把壓力都先放下，讓身體與心靈都放鬆，看些喜歡的書或是泡澡、按摩、聽輕音樂都是好方法，讓室內多一些黃光也有助於放鬆。
躺床超過 15 分鐘就離開床：

一直躺著卻睡不著，會讓心情更緊繃，數羊並不能真的幫助睡眠，不如就離開床做些可以讓自己你放鬆的事情，絕對不是要打開所有光線或是滑手機。重複步驟 3 的事情讓自己放鬆。或許覺得滑手機時很放鬆，但 3C 用品絕對是妨礙睡眠的主要兇手之一。
白天適度運動：

晚上睡不好時，白天難免會覺得昏昏欲睡，但是過多的午睡會讓晚上難以入睡，不如用運動來讓自己提神，還能有效幫助身體舒壓，晚上會睡得更好，中午時間去多走 10分鐘的路，或是跑跑步（如果公司附近有健身房），都有助於睡眠。
中午後不攝取咖啡因：

有失眠症狀時，建議暫時先捨棄咖啡因，如果真的要喝，在中午前就喝完，一天不超過一杯。
減少或捨棄尼古丁：

尼古丁跟咖啡因一樣有興奮的作用，雖然抽菸的當下覺得很放鬆，但反而會影響睡眠，在睡眠調整好之前請先捨棄，如果可以順便戒煙就更好了。
睡前不喝酒：

酒精讓人昏昏欲睡，好像更快睡著，但是酒精會讓你睡得不深且容易中途醒來，使用酒精幫助睡眠是常見的做法，卻無法達到良好的效果，而且適得其反。