睡眠專欄
睡眠呼吸中止症遠比你想像的嚴重（下）睡眠呼吸中止症對身體的影響
睡眠呼吸中止症容易引發許多內科問題，因為睡不好的話，身體就無法得到充分的休息，間歇性停止呼吸造成的血氧下降，同時也讓身體容易發炎......
睡眠呼吸中止症遠比你想像的嚴重（上）認識睡眠呼吸中止症症狀
睡眠呼吸中止症指的是在睡眠時呼吸暫時停止，頻繁地醒來若一個小時超過 5 次，會大大影響正常的睡眠品質，造成白天精神不佳、增加心血管疾病以及代謝性疾病的風險......
失眠睡不好？（二）「認知行為治療」，8 招改善失眠
如果稍微失眠，可以先嘗試透過認知行為治療做改善，原理是教導失眠患者自然促進身體原本的睡眠機制，讓生活方式的節奏符合原本的生理節奏，無任何副作用......
失眠睡不好？（一）「失眠嚴重度量表」測量自己失眠嚴重性
睡眠就像清掃垃圾過程、清除有害物質，也讓大腦整理與固化記憶，當沒有良好的睡眠，睡起來時會覺得很累，大腦難以思考，情緒變差、記憶變差，甚至會影響身體的心血管健康......
別以為睡覺打呼很正常！（上）小心恐怕是阻塞型呼吸中止症
臨床上發現睡眠呼吸障礙病人本身延伸出不少併發症，因此越來越被醫界重視，比較恐怖的是，許多國家統計及研究發現，約有 84-93% 成人沒有發現自己有這個症頭......
睡不好老得快！睡太少睡太多都會影響認知功能
若一生壽命為85年計算，每晚睡眠時間為8小時，一個人一生睡眠時間約250,000小時，但隨著年齡增加，睡眠品質隨之降低，睡眠品質下降是否成為老後失智的隱藏殺手......
不想依賴安眠藥不如試試精油！8 種幫助舒緩情緒好入眠精油
失眠是許多人的痛處，明明很累，躺在床上翻來覆去，居然睡不著！拿起手機滑了滑，怎麼變得更有精神？這是現代人的通病，晚上睡不好，早上沒精神，長期循環之下，整個人越來越疲憊......
吃芝麻好處多，改善睡眠品質還有抗氧化作用
芝麻含有豐富的鎂和鈣，這些營養素有助於放鬆神經系統和促進睡眠；此外芝麻中還含有芝麻素，這是一種可以幫助調節睡眠的天然物質，被提取並用於多種有助於睡眠的保健食品中......
睡眠比你想得還要重要！想要睡得好，運動就對了！
睡眠是人類 24 小時內以習慣性間隔發生，並受晝夜節律的調節，而晝夜節律就是我們常說的生理時鐘，在睡著時體內的細胞、內分泌系統仍努力不懈的運作，以調節並維持身體功能......
想要一夜好眠？７件睡前不該做的事（下）
焦慮是睡眠的剋星。很多人習慣躺在床上時回想今天的點點滴滴，接著開始思考第二天的計劃，甚至反覆提醒自己：「明天有重要的會議要開，今天一定要睡好！」結果往往事與願違......
想要睡得好，枕頭床墊的選擇很重要！（下）
你的枕頭合格嗎？平躺時，前額頭及下巴應保持水平，頸部與枕頭密合，上背部不懸空；側睡時，枕頭高應與肩寬同，側面成一水平線，頸部保持直線，肩部平貼於床面......
想要睡得好，枕頭床墊的選擇很重要！（上）
枕頭的功用不僅於此，靈活運用各類型的枕頭，可以改善不良的睡眠姿勢，換得一夜好眠，為避免仰睡時腰椎肌肉長時間因伸展而僵硬產生酸痛，可以在兩膝下墊一個高的枕頭......
高枕真的無憂？正確的睡覺姿勢才能有好的睡眠品質
為什麼愈睡愈累？睡姿不當，無法維持自然身體曲線，神經肌肉持續緊繃，造成腰背疼痛問題，調查顯示，約有八成人為頸背部酸痛所苦，睡姿不良和枕頭不當為最主要的原因......
提升睡眠品質，中醫師：五個動作教你動出好睡眠
白天做一些伸展運動、及健走、舞蹈等有氧運動，睡眠品質及認知功能都獲得改善，不過睡前不宜激烈運動，但可以藉著拉筋、伸展來舒鬆筋骨，或做一些和緩的氣功體操助眠......
想要擁有漂亮臉蛋，睡眠很重要－－淺談睡眠與皮膚的關係
很多女性想透過按摩紓壓得到短暫的放鬆，但皮膚暗沉、黑眼圈、青春痘等卻無法改善。身在社群媒體發達的時代，不能老靠美肌效果過活，好膚質擁有好氣色，而這些都得從好睡眠說起......
中醫師：想睡好先調養五臟！五種常見失眠類型與助眠秘訣（下）
適當的三餐分配要像倒金字塔，早餐吃得豐盛，午餐適中，晚餐清淡少量，但現代人往往反其道而行，早上空著肚子趕上班，晚上忙交際應酬，或藉吃一頓好的解除壓力，把腸胃撐到不行......
中醫師：想睡好先調養五臟！五種常見失眠類型與助眠秘訣（上）
中醫認為，失眠和人體的五臟：心、肝、脾、肺、腎都有關係，最直接相關的是心。但中醫所謂的「心」不單指心臟這個器官，還包括主管分析、思考、記憶、睡眠等腦部及自律神經的功能......
臨床心理師：3 步驟，不用藥也能好好睡個覺
透過認知行為治療來幫助入眠和輔助減藥，核心概念是一步步用非藥物方法抽換安眠藥，最後脫離藥物，但減藥一定要有計劃，可跟主治醫師或臨床心理師討論，千萬別貿然自行斷藥......
Z 字頭安眠藥如何用？6 重點讓你吃的安全，睡得好眠（下）
醫界認為如果試過非藥物治療方法後效果都不好，適量且正確使用安眠藥，才是對整體健康最務實的做法，不需靠藥物就能安然入睡是最終目標，但過程中也不必因吃藥備受心理壓力折磨......
Z 字頭安眠藥如何用？6 重點讓你吃的安全，睡得好眠（上）
根據台灣睡眠醫學學會統計，約 11％成人有慢性失眠問題，目前普遍使用的安眠藥，因成分都是「Z」字開頭，醫藥界通稱這些藥叫「Z drug」，特色是服用後入睡快、代謝也快......
睡眠對孩子的重要性（上）：控制睡意的褪黑激素，隨著年齡而有不同
孩子進入青春期後，因為荷爾蒙分泌的緣故，會有晚睡晚起的傾向。讓人產生睡意的褪黑激素，隨著青春期的發育，流入青少年大腦的時間會愈來愈晚；這說明了為何許多青少年有熬夜的習慣.....
睡眠受賀爾蒙影響，中醫推薦女人自我照護食補
女人有三個重要時期：青春期、產後、更年期，跟荷爾蒙、內分泌變化息息相關。荷爾蒙變化又會影響睡眠，女性每個月好朋友來前，可吃補血利尿的紅豆湯，或是加薑的冬瓜湯，緩解水腫......
打呼代表睡得好？臨床心理師帶你認識睡眠呼吸中止症 （下）
睡眠呼吸中止症有幾項自我可以做到的改善措施：
維持理想體重。
側睡。
睡前避免喝酒及吃安眠藥，否則過度肌肉放鬆會加重呼吸中止。
減輕鼻塞的藥物可能也可以減輕打鼾或睡眠呼吸中止症的嚴重度。
飲食 7 原則，吃對食物又能睡好覺
想要睡得好，中午過後還是少碰含咖啡因的食物為妙，有些成藥或處方藥也含有咖啡因，例如止痛藥、減肥藥、感冒藥、利尿劑等，這些藥物含的咖啡因可能和一杯咖啡一樣多，甚至更多......
遠離垃圾睡眠（下）：30 個不健康的睡眠習慣，你中了幾個？
四、適度運動也有幫助
適度運動可使人容易入睡，睡眠也較深沈。黃玉書建議，運動最好的時機是在傍晚，而不應該在睡前兩、三個小時激烈運動，造成腦內啡亢奮狀態，體溫升高，反而讓人不易入睡。
五、你在床上做什麼？
為你家孩子的床重新定位。要他們把看小說、聽音樂、講手機這些活動，留到房間的其他地方去做。只有在想睡的時候才上床，讓大腦習慣「床只保留給睡覺」的訊息。
六、大腦關機，所有電器也關機
許多青少年房裡都放有電腦、音響、iPod、手機等電子產品，睡覺時，爸媽應確保這些電器關機；當然，黃玉書認為，最好還是不要在房內放置任何電子產品，以營造良好的睡眠衛生。
就像一位剛上高一的青少年說的：「我們真正想要的是一所『國立睡眠高中』。我們都需要好好睡一覺！」
徹底檢查孩子的睡眠習慣
以下列出 30 項「不健康」的睡眠行為，若發現孩子有這些行為，且頻率不低，可以實驗看看，持續追蹤改善至少其中一項，長久將有助睡眠品質。
晚上上床睡覺的時間不規律。
早上起床的時間不規律。
早上醒來後會賴床。
週末補眠。
在床上做其他與睡眠無關的事（如看電視、看書，性行為除外）。
睡前太飢餓。
睡前擔心自己睡不著。
睡前有不愉快的談話。
睡前沒有足夠的時間讓自己放鬆。
開著電視或音響入睡。
躺上床後仍在腦海中思考未解決的問題。
半夜會起來看時鐘。
白天小睡或躺在床上休息的時間超過一小時。
白天缺乏接受太陽光照。
缺乏規律的運動。
白天擔心晚上會睡不著。
睡前四個小時飲用含咖啡因的飲料（如咖啡、茶、可樂、提神飲料）。
睡前兩小時喝酒。
睡前兩小時使用刺激性物質（如抽煙、嚼檳榔）。
睡前兩小時做激烈的運動。
睡前一小時吃太多食物。
睡前一小時喝太多飲料。
睡眠環境太吵或太安靜。
睡眠環境太亮或太暗。
睡眠環境濕度太高或太低。
睡眠環境室溫太高或太低。
臥室空氣不流通。
寢具不舒適（如床太寬或太窄、床墊太軟、枕頭太高或太低、太軟或太硬等）。
臥室擺設過多與睡眠無關甚至干擾睡眠的雜物。
被床伴干擾睡眠。
資料來源：政治大學心理系副教授楊建銘提供
原文出處：康健雜誌
遠離垃圾睡眠（上）：六個建立健康的睡眠習慣
美國睡眠協會建議，睡前 6 小時，最好不要喝含咖啡因的飲料，如咖啡、茶、熱可可、巧克力牛奶、可樂等。另外，酒類雖然可以加速入眠，但卻會使後半夜睡不安穩......
打呼代表睡得好？臨床心理師帶你認識睡眠呼吸中止症 （上）
大家是否認為打呼就等於睡得很好呢？鼾聲可能是睡眠過程中，呼吸發生問題的一種警訊，表示呼吸道變狹窄，造成呼吸過程有所阻塞而發出的聲音......
寬膠帶封嘴巴治失眠？10 種意想不到的助眠小物（下）
入睡速度和身體核心溫度降低快慢有關，睡前穿雙襪子，大腦察覺身體平均溫度升高，於是將血液從身體核心導到末梢如腳底，以平衡體內溫度。一旦身體核心開始降溫，人會隨之昏昏欲睡......
寬膠帶封嘴巴治失眠？10 種意想不到的助眠小物（上）
許多失眠問題的來源是心理壓力，一整天的身心緊張，直到睡前還無法全然放鬆，因此呼吸放鬆和按摩是專家建議的睡前活動，生活中可見意想不到的助眠小物，幫助一夜好眠......
身體很累卻睡不著！打造「睡眠規劃」找回好眠
翻來覆去睡不著，因為輪班、時差導致睡眠時間紊亂，這時候不妨考慮進行「睡眠規劃」，不再一味強調早睡早起，而是依據每個人的作息、飲食、習慣，量身打造最合適的睡眠方案......
