睡眠專欄
中醫師:想睡好先調養五臟!五種常見失眠類型與助眠秘訣(上)
中醫認為,失眠和人體的五臟:心、肝、脾、肺、腎都有關係,最直接相關的是心。但中醫所謂的「心」不單指心臟這個器官,還包括主管分析、思考、記憶、睡眠等腦部及自律神經的功能......
臨床心理師:3 步驟,不用藥也能好好睡個覺
透過認知行為治療來幫助入眠和輔助減藥,核心概念是一步步用非藥物方法抽換安眠藥,最後脫離藥物,但減藥一定要有計劃,可跟主治醫師或臨床心理師討論,千萬別貿然自行斷藥......
Z 字頭安眠藥如何用?6 重點讓你吃的安全,睡得好眠(下)
醫界認為如果試過非藥物治療方法後效果都不好,適量且正確使用安眠藥,才是對整體健康最務實的做法,不需靠藥物就能安然入睡是最終目標,但過程中也不必因吃藥備受心理壓力折磨......
Z 字頭安眠藥如何用?6 重點讓你吃的安全,睡得好眠(上)
根據台灣睡眠醫學學會統計,約 11%成人有慢性失眠問題,目前普遍使用的安眠藥,因成分都是「Z」字開頭,醫藥界通稱這些藥叫「Z drug」,特色是服用後入睡快、代謝也快......
睡眠對孩子的重要性(上):控制睡意的褪黑激素,隨著年齡而有不同
孩子進入青春期後,因為荷爾蒙分泌的緣故,會有晚睡晚起的傾向。讓人產生睡意的褪黑激素,隨著青春期的發育,流入青少年大腦的時間會愈來愈晚;這說明了為何許多青少年有熬夜的習慣.....
睡眠受賀爾蒙影響,中醫推薦女人自我照護食補
女人有三個重要時期:青春期、產後、更年期,跟荷爾蒙、內分泌變化息息相關。荷爾蒙變化又會影響睡眠,女性每個月好朋友來前,可吃補血利尿的紅豆湯,或是加薑的冬瓜湯,緩解水腫......
打呼代表睡得好?臨床心理師帶你認識睡眠呼吸中止症 (下)
睡眠呼吸中止症有幾項自我可以做到的改善措施:
維持理想體重。
側睡。
睡前避免喝酒及吃安眠藥,否則過度肌肉放鬆會加重呼吸中止。
減輕鼻塞的藥物可能也可以減輕打鼾或睡眠呼吸中止症的嚴重度。
飲食 7 原則,吃對食物又能睡好覺
想要睡得好,中午過後還是少碰含咖啡因的食物為妙,有些成藥或處方藥也含有咖啡因,例如止痛藥、減肥藥、感冒藥、利尿劑等,這些藥物含的咖啡因可能和一杯咖啡一樣多,甚至更多......
遠離垃圾睡眠(下):30 個不健康的睡眠習慣,你中了幾個?
四、適度運動也有幫助
適度運動可使人容易入睡,睡眠也較深沈。黃玉書建議,運動最好的時機是在傍晚,而不應該在睡前兩、三個小時激烈運動,造成腦內啡亢奮狀態,體溫升高,反而讓人不易入睡。
五、你在床上做什麼?
為你家孩子的床重新定位。要他們把看小說、聽音樂、講手機這些活動,留到房間的其他地方去做。只有在想睡的時候才上床,讓大腦習慣「床只保留給睡覺」的訊息。
六、大腦關機,所有電器也關機
許多青少年房裡都放有電腦、音響、iPod、手機等電子產品,睡覺時,爸媽應確保這些電器關機;當然,黃玉書認為,最好還是不要在房內放置任何電子產品,以營造良好的睡眠衛生。
就像一位剛上高一的青少年說的:「我們真正想要的是一所『國立睡眠高中』。我們都需要好好睡一覺!」
徹底檢查孩子的睡眠習慣
以下列出 30 項「不健康」的睡眠行為,若發現孩子有這些行為,且頻率不低,可以實驗看看,持續追蹤改善至少其中一項,長久將有助睡眠品質。
晚上上床睡覺的時間不規律。
早上起床的時間不規律。
早上醒來後會賴床。
週末補眠。
在床上做其他與睡眠無關的事(如看電視、看書,性行為除外)。
睡前太飢餓。
睡前擔心自己睡不著。
睡前有不愉快的談話。
睡前沒有足夠的時間讓自己放鬆。
開著電視或音響入睡。
躺上床後仍在腦海中思考未解決的問題。
半夜會起來看時鐘。
白天小睡或躺在床上休息的時間超過一小時。
白天缺乏接受太陽光照。
缺乏規律的運動。
白天擔心晚上會睡不著。
睡前四個小時飲用含咖啡因的飲料(如咖啡、茶、可樂、提神飲料)。
睡前兩小時喝酒。
睡前兩小時使用刺激性物質(如抽煙、嚼檳榔)。
睡前兩小時做激烈的運動。
睡前一小時吃太多食物。
睡前一小時喝太多飲料。
睡眠環境太吵或太安靜。
睡眠環境太亮或太暗。
睡眠環境濕度太高或太低。
睡眠環境室溫太高或太低。
臥室空氣不流通。
寢具不舒適(如床太寬或太窄、床墊太軟、枕頭太高或太低、太軟或太硬等)。
臥室擺設過多與睡眠無關甚至干擾睡眠的雜物。
被床伴干擾睡眠。
資料來源:政治大學心理系副教授楊建銘提供
原文出處:康健雜誌
遠離垃圾睡眠(上):六個建立健康的睡眠習慣
美國睡眠協會建議,睡前 6 小時,最好不要喝含咖啡因的飲料,如咖啡、茶、熱可可、巧克力牛奶、可樂等。另外,酒類雖然可以加速入眠,但卻會使後半夜睡不安穩......
打呼代表睡得好?臨床心理師帶你認識睡眠呼吸中止症 (上)
大家是否認為打呼就等於睡得很好呢?鼾聲可能是睡眠過程中,呼吸發生問題的一種警訊,表示呼吸道變狹窄,造成呼吸過程有所阻塞而發出的聲音......
寬膠帶封嘴巴治失眠?10 種意想不到的助眠小物(下)
入睡速度和身體核心溫度降低快慢有關,睡前穿雙襪子,大腦察覺身體平均溫度升高,於是將血液從身體核心導到末梢如腳底,以平衡體內溫度。一旦身體核心開始降溫,人會隨之昏昏欲睡......
寬膠帶封嘴巴治失眠?10 種意想不到的助眠小物(上)
許多失眠問題的來源是心理壓力,一整天的身心緊張,直到睡前還無法全然放鬆,因此呼吸放鬆和按摩是專家建議的睡前活動,生活中可見意想不到的助眠小物,幫助一夜好眠......
身體很累卻睡不著!打造「睡眠規劃」找回好眠
翻來覆去睡不著,因為輪班、時差導致睡眠時間紊亂,這時候不妨考慮進行「睡眠規劃」,不再一味強調早睡早起,而是依據每個人的作息、飲食、習慣,量身打造最合適的睡眠方案......
誰說上了年紀一定睡不好!(下)改善失眠的日本福壽體操
日本琉球大學和日本國立精神神經中心發展出結合腹式呼吸和伸展的福壽體操,以改善老年人睡眠問題。研究人員建議,做體操的最佳時間是傍晚 5~6 點,做 15~30 分鐘......
誰說上了年紀一定睡不好!(上)短暫的午睡和傍晚運動有助睡眠
老年人因為褪黑激素下降,在傍晚體溫就已降低,如果在這時睡著,會妨礙夜晚的睡眠。傍晚去運動可使體溫上升,趕走睡意,夜晚自然較易入眠......
錯過上床時間就睡不著?精神科醫師:4 招幫助入睡
一旦錯過平常入睡時間,精神就會特別好,即使再躺回床上也無法立刻睡著,要翻來覆去,1~2 小時後才能睡著;假使隔天不用上班、上課還無妨,但如果得維持固定時間起床,可就麻煩了.....
小心安眠藥濫用!失眠真的該吃安眠藥嗎?該如何吃?(下)
安眠藥有分超短效、短效、中效、長效型,這跟藥物作用時間長短有關,應該依據症狀選擇藥物,別只迷信某一名牌藥。而且安眠藥只能在睡前吃,其他時間不該吃......
阻塞性睡眠呼吸中止症的 8 個臨床症狀--白日篇
阻塞性睡眠呼吸中止症其中一個症狀:頭痛及口乾,因為晚上長時間「呼吸阻塞」以及「夜間缺氧」,常會有張口呼吸,導致白天醒來口乾、咳嗽等不適,或是缺氣引起的清晨頭痛等白天症狀......
想改善失眠,先改變 6 大錯誤觀念!(下)
失眠的人要修正心態,隨身體自己去支配睡眠模式。如果失眠患者睡不著就先離開床,不過不做任何刺激或興奮的事,讀點書或看部喜歡的影片,等覺得睏了,再上床睡覺......
想改善失眠,先改變 6 大錯誤觀念!(上)
睡不著、睡不好的經驗,許多人都有過,甚至有些人正處於夜夜失眠的困境。 到底什麼情況下才叫失眠?睡前喝酒、流汗運動會更好睡?輾轉難眠就該開始數羊?改善失眠,你需要先改變對睡眠的看法......
熬夜一天要花七天才補得回來!5 大原則熬夜不傷身(上)
交給客戶的提案臨時必須重做、明天要用的簡報還沒準備好……不得不緊急挑燈夜戰。偶爾必須把一天當 48 小時用的時候,該怎麼做,才能降低熬夜時的疲累感、減少對身體的傷害......
開車打瞌睡比例超高!臨床心理師:5個疲勞駕駛因素與建議(下)
嚴重睡眠不足(或是超時工作)導致的認知功能及注意力下降,可以說是形同於醉酒的影響,這對於需高度專注力的駕駛行為是危險的,因此,睡飽飽再駕駛,以策安全......
開車打瞌睡比例超高!臨床心理師:5個疲勞駕駛因素與建議(上)
中午與晚上組的疲勞程度相較於早上組較高,這是由於他們在駕駛時處於其晝夜節律的最低點,避開此兩個時段下午與凌晨2~4點駕駛,可降低車禍意外發生的可能性......
不吃藥也能一夜好眠,四招避免過度依賴安眠藥(中)
使用安眠藥,要注意以下幾點:
盡量不要每天吃、盡量不要連續吃超過 8 週。
從最低劑量開始吃(通常是一次半顆或一顆),不要自行增加劑量。
偶爾壓力大可吃安眠藥,需就醫拿藥,切不可吃別人的藥物。
不吃藥也能一夜好眠,四招避免過度依賴安眠藥(上)
如果已較大量吃安眠藥一段時間,突然快速減藥,藥物的效果沒了,身體會出現戒斷症狀,減藥最重要的原則就是慢慢減,讓身體慢慢適應,建議跟醫師討論怎麼減藥......
睡不好就算失眠?臨床心理師:睡不好分三種,你屬於哪一種?(下)
台灣睡眠醫學會在 2017 年調查指出,15 歲以上的民眾有 11.3% 的人符合慢性失眠的診斷,有成人慢性失眠患者,應接受失眠認知行為治療......
不再被安眠藥綁架(二)服用安眠藥效果越來越差,可能不是單純失眠
造成長期失眠的生理、心理因素很多,最常見的是憂鬱症,如果只是單純失眠,後來卻出現憂鬱症或者其他身體不適,都會加重失眠,原來的藥物劑量就發揮不了效果......