翻來覆去睡不著，因為輪班、時差導致睡眠時間紊亂，這時候不妨考慮進行「睡眠規劃」。這個國際間行之有年的概念，不再一味強調早睡早起，而是依據每個人的作息、飲食、習慣，量身打造最合適的睡眠方案，不只失眠的人需要，幾乎每個人都能因此提升睡眠品質。
但究竟該怎麼做？要到醫院才能進行嗎？向陽身心診所主治醫師林聖雄針對大家的困擾與好奇一一解答。以下是 QA 重點摘要。
Q1. 睡眠規劃是什麼？
睡眠規劃在國外其實已經推行多年，在台灣還算是一個比較新的概念。主要起因於紐約等大都市有很多國際企業工作者，他們常常需要半夜開會或輪班工作，因此不大可能過著傳統社會早睡早起的生活，但還是希望能找到方式，讓大腦和身體得到充分休息。
透過睡眠規劃，可以讓每個人找到最適合自己的睡眠方案，讓白天的精神和效率達到最佳狀態。
Ｑ2. 如何著手進行睡眠規劃？
首先不妨自行透過「匹茲堡睡眠品質量表」或智慧穿戴裝置來檢視自己的睡眠品質。接著根據需求，透過飲食、光照等方式，找到最恰當的睡眠模式。
必須輪班的人，想從晚睡晚起變成早睡早起，可透過吃東西的時間來調節，因為大腦生理時鐘其實一部分是由腸胃道來啟動。例如本來要睡到早上 10 點才會睡飽，可試著在早上7、8點先起來吃一點東西，再繼續睡；持續 2～3 天後，慢慢就會發現，自己可以在早上7、8點就自然醒。
光照也有很大的幫助。很多熟齡者有睡眠問題，其實是因為白天在家為了省電而不開燈，變成白天都是暗的，反而晚上開燈像白天，身體就會感覺混亂，所以白天盡量要讓自己能曬到太陽。
Ｑ3. 我沒有失眠，也需要睡眠規劃嗎？
已經有睡眠障礙或失眠的人，當然更需要睡眠規劃，但即使沒有失眠，只要覺得白天精神狀況不是很好，或工作效率總是無法提高，也能透過睡眠規劃獲得一些改善。很多人運動健身都知道找教練訂定運動計劃，或請營養師設計菜單，睡眠當然也可透過規劃來進行。睡眠佔了人生三分之一的時間，這三分之一的人生如何去規劃，對另外三分之二的人生影響很大。
Ｑ4. 睡眠規劃可以取代安眠藥嗎？
有部分人確實能透過良好的睡眠規劃，慢慢地不用吃安眠藥。例如較年長的病患，晚上睡不著其實是因為白天睡太多，可以透過規劃來改善。失眠的原因很多，如果是其他疾病導致，例如焦慮、憂鬱或自律神經失調，還是要針對源頭去處理。
如果沒有睡眠障礙，可試著自行透過光照、飲食來進行睡眠規劃。如果已經在吃安眠藥，建議還是讓身心科醫師透過專業協助睡眠安排，會比較恰當。
原文出處：康健雜誌
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