還在靠拉筋緩解運動痠痛?試試看「主動恢復」
想要更好緩解運動後的痠痛,比起躺著休息、靜態拉筋,還有更好的方法!
為何高強度運動使人感到疲勞?
運動強度極高時,身體會分解葡萄糖來產生能量,而此機制的副產物即為大家常聽到的「乳酸」,當乳酸在運動肌群和血液中的濃度升高時,人體會感到非常疲勞。
運動停止後身體開始清除乳酸,身體在代謝乳酸的過程中產生的「氫離子」容易累積在肌肉中,使肌肉代謝廢物的效率變差、讓身體持續地感覺到疲勞。
為何「主動恢復」能加速疲勞恢復?
主動恢復(Active recovery)又稱動態恢復,指在高強度運動後,做低強度的運動來加速疲勞恢復。
比起運動後直接躺平休息,進行低強度運動,可以讓身體持續地維持良好的血液循環,讓骨骼肌中過多的乳酸重新分配至其他肌群、心臟和肝臟,乳酸便可以被快速氧化並排除掉,使乳酸濃度更快的回到基準值,降低疲勞感。
怎麼做「主動恢復」?
恢復跑、恢復騎、恢復游都是常見的形式,簡單來說,抓自己用五分力、不會喘的強度,若有智能手錶,也可以監測心率,在區間 1 的心率內,進行低強度的活動,持續 10-20 分鐘都是可以的。
舉例來說,
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踩固定式腳踏車:做完大重量訓練或HIIT後,在輕阻力下騎乘 20 分鐘的固定式腳踏車。
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緩跑:以 40-50% 的最大速度,進行 10-15 分鐘緩跑。
除了踩腳踏車、緩跑、慢速游泳以外,散步、瑜珈、滾筒按摩都是很好的方式!
恢復做得好,運動沒煩惱,分享給你愛運動的朋友吧!
參考文獻:
- Menzies P et al., 2010
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作者
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