大家一定都有運動到鐵腿的經驗，〈鐵腿別再怪乳酸！一起認識延遲性肌肉痠痛（上）〉向大家介紹了延遲性肌肉痠痛如何產生，其中雖然作的動作一樣，不同的重量對於身體的刺激不同，也有可能造成 DOMS。此篇就要告訴大家，如何增加重量，以及如何減緩緩延遲性肌肉痠痛，趕快一起看下去吧！
如何挑選正確重量
在重量的增加選擇上，大家可以參考 2 for 2 原則，簡單來說，連續兩次的訓練中，某訓練的最後一組都可以多做兩下，這時候就會是建議增加重量的好時機，而建議增加的重量如下：
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瘦小無力新手：
上半身：1~2 公斤；下半身：2~4 公斤。
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高大強壯老手：
上半身：2~4 公斤；下半身：4~7 公斤。
如何減緩延遲性肌肉痠痛？
2017 年 Guo 等人在一篇系統性回顧中，研究了按摩對於減緩 DOMS 的效果，其中同時收錄了中式及西式的按摩，發現到按摩對於 DOMS 可以帶來以下三種效果：
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調節副交感神經的活化程度。
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加快血液及淋巴液的流動，來清除肌肉損傷的生化指標。
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心理生理效應來減緩疼痛。
至於按摩的時機也是一個重點，在文獻中針對痠痛、最大等長收縮、最大力矩及血清中代表肌肉受傷的 CK 值，在一到三天中不同時機點去做按摩，發現到在運動後兩天的效果最為顯著，因此大家要記得按對時間喔！
Yo 的小提醒
DOMS 真的是讓人又愛又恨的東西，沒有痠好像沒練到，想要練到好像又太痠，所以建議大家好好的服從自己的課表，才不會因為當天狀況好而做了超過自己規劃的強度，下週的你自己會想要搭時光機找你算帳的！
參考資料：
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Yo 物理治療師
作者
我是Yo，一名物理治療師，也是美國肌力體能協會認證的肌力體能訓練師 (NSCA-CSCS) 。我的理念是「實證醫學，幫你解決」，現在網路上充斥著各式各樣的健康專家，誤導民眾做出不適合的動作後受傷，而來尋求治療師的協助。因此我希望可以藉著簡單的圖文和文獻，帶著大家了解疾病及打破迷思，歡迎大家一起跟我進入物理治療的奇幻世界，趕快來了解怎麼樣才可以更健康得生活吧！