物理治療師示範:上半身常見的伸展動作(二)
闊背肌伸展
闊背肌是從骨盆、胸腰椎往上一路延伸到手臂,所以伸展的時候必須去注意,骨盆的動作也要考慮進去。首先第一個動作,先做四肢跪姿。
接著把屁股往後坐,這個動作可以讓胸腰椎往前彎,讓背呈現一個弧形去做伸展。
再來,骨盆會做後傾的動作,把闊背肌往腳的方向延伸更多,從背後來看,可以看到往後坐的時候,隨著骨盆後傾,闊背肌也會跟著往腳的方向延展更多。 闊背肌還有一個動作,是做肩膀往後伸直的動作,因此往後跪下之後,要把手往前延伸,讓闊背肌延展的更多。
要注意一個地方,手掌心要持續保持朝上,因為闊背肌有個動作,是做肩膀的內旋,因此我們要做外旋,反方向去伸展闊背肌,可以的話再把手往上,抬更多,讓闊背肌延展得更多,這也是前面一直提到,肌肉可能有不同的動作,所以必須把這些動作全部考慮進去,才可以做最有效的伸展。
菱形肌伸展
菱形肌在肩胛骨內側,它的肌纖維走向是往斜下方去延伸, 所以伸展的時候,第一個動作要先把肩胛骨往下壓,再來,菱形肌它有一個動作,是做肩胛骨內收跟下轉,所以要往反方向去做外展跟上轉;再來把手往上抬,大概到 120 度的地方,這個動作的目的是為了讓肩胛骨往上轉,接著將手往前延伸,並往中間跨過去,這個動作的目的是為了讓肩胛骨往外展,可以用另一隻手把手臂往中間帶更多,讓肩胛骨往外延伸的更多。
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肩胛骨下壓。
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手抬 120 度。
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手往前伸。
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用對側手拉向中間。
最後提醒一下,伸展常見的錯誤有兩個:
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動作沒有做完整。
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鄰近關節沒有固定好。
只要稍微了解肌肉的走向和動作之後,就可以順著它的反方向去做確實的伸展,來提升伸展的效果。
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物理治療師 Hunter
作者
Hunter ,一位熱愛運動健身的物理治療師,希望能藉由寫文章、拍影片來分享一些有關於「骨骼肌肉系統疾病」、「常見運動傷害」、「傷後訓練」和其他醫療保健知識,目前也擔任英國 CMS 動作控制培訓講師。