運動營養博士：教你如何吃，擁有加倍運動成果！（下）

想要有好身材，提高肌肉合成與增加運動表現，是最重要的兩大關鍵。〈運動營養博士：教你如何吃，擁有加倍運動成果！（上）〉介紹了三種能提高肌肉合成與增加運動表現的食物，一起繼續看看還有哪些能幫助提高肌肉合成的食物與保健食品吧！

富含膳食纖維的蔬果

膳食纖維可以幫助身體感到更飽足，同時也可以促進腸道健康。蔬果類都是很好的膳食纖維來源。膳食纖維主要分兩大類：水溶性與非水溶性纖維，非水溶性纖維會增加糞便體積以外，也會迅速提高飽足感，抑制食慾，避免過多進食。

富含非水溶性纖維素的食物，對於像是高血壓、高血糖、高血膽固醇也有許多益處，富含膳食纖維的蔬菜大多具有高鉀，有助降血壓；水溶性纖維結合複合性碳水，延緩血糖上升，改善高血糖；水溶性纖維本身，也可以混合膽酸幫助排出，減少膽固醇回收，降低血膽固醇。 除了以上所提內容以外，水溶性纖維的果寡糖，也可以作為益生質，幫助益生菌的生長，少數益生菌更證實，有助於提高運動表現及疲勞修復，幫助肌肉生長。

保健食品：乳清、肌酸

乳清含有豐富的蛋白質和少量的脂肪和乳糖。由於乳清蛋白富含全面胺基酸，促進肌肉生長和修復。此外，增強運動表現，幫助肌肉更快地恢復。較少的脂肪與碳水，可以減少過多熱量攝取，讓增重可以更穩定的在增肌上，研究顯示，攝取乳清蛋白質可以提高力量、促進肌肉合成和減少肌肉分解。因此，如果想要更專於增肌而不是增脂，補充乳清蛋白是一個好選擇。

肌酸可以增加肌肉能量儲備，提高運動表現。在高強度運動時，肌肉會進行無氧代謝，消耗肌酸磷酸提供能量，延長肌肉的耐力和持久度。此外，肌酸還可以增加肌肉體積，促進肌肉合成，並有助於減少肌肉分解。因此，肌酸被廣泛用於增強運動表現，尤其是重量訓練和爆發性運動。

總結

飲食可以幫助提高肌肉合成跟增加運動表現，進而有更好的運動成果。

推薦食物：

• 優質蛋白質，如雞肉、魚肉、雞蛋和牛奶。

• 原型碳水化合物，如糙米、地瓜、燕麥等。

• 足夠的鈣質與維生素 D，如牛奶、豆乾等補充+每日 20 分鐘日曬。

• 富含膳食纖維的蔬果每日 400g。

• 保健食品，如乳清、肌酸。

透過攝取這些食物，改善飲食。像更好的身材邁進一大步！

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