運動營養博士：教你如何吃，擁有加倍運動成果！（上）

如果一直在運動卻沒有看到成效，這時候要考慮其他層面，像是飲食、睡眠及壓力等，這些都是常見的問題。其中，飲食對於運動成果的影響其實非常大，「七分吃、三分動」這句話更證實，在很多方面像是減脂上，飲食重要性是更大於運動，飲食重要性較高這部分也備受科學證實。

如果要有好身材，提高肌肉合成與增加運動表現，是最重要的兩大關鍵。以下介紹一些可以幫助提高肌肉合成與增加運動表現目標的食物種類和保健食品：

優質蛋白質

只要做好熱量和蛋白質的攝取，飲食就已經成功七成。肌肉需要蛋白質才能生長和修復，所以蛋白質的攝取非常重要。蛋白質成分總共有 20 種胺基酸組成，因為肌肉的合成，走「全或無定律」，一旦缺乏某一種胺基酸，肌肉就不會走向合成。所以優質的蛋白質，也就是必須包含全部的胺基酸，像是雞肉、魚肉、雞蛋和牛奶都是很好的優質蛋白質。

原型碳水澱粉

身體的能量來源主要為碳水化合物，有減少蛋白質消耗的功能，並且提供 ATP 能量，是運動時所需的燃料。不需要擔心過量碳水造成肥胖，只要熱量沒有盈餘，碳水是不會造成肥胖的。但建議要選擇低 GI 的碳水化合物，可以避免急速波動的血糖，減少胰島素阻抗的發生。富含的纖維可以給予飽足感，降低攝食量，就不會容易攝取過量碳水，例如糙米、地瓜、燕麥等都是好的原型碳水食物。

足夠的鈣質與維生素 D

維生素和礦物質對於身體健康非常重要，例如鈣、鎂、鉀和維生素 D，參與能量代謝與肌肉收縮，也是肌肉生長和修復所需。其中，最容易缺乏的鈣，可以從牛奶、豆乾等補充，一起補充優質蛋白質；其次常見缺乏的維生素 D，可以透過每日曬太陽 20 分鐘，得到足夠的維生素 D。

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