想長肌肉就要狂吃肉？植物性蛋白也很好

「蛋白質」是人體組織修復、肌肉生長的主要原料，想要達到增肌效果絕不能少吃蛋白質，大家一定聽說「健身者都愛雞胸肉」這樣的說法、或是類似的描述，是雞肉對運動特別有幫助嗎？事實是，每 100 公克的雞胸肉有 23.3 公克的蛋白質，所含蛋白質相較於同重量的豬里肌 19.2 公克、牛腱肉 19.8 公克稍高，熱量與飽和脂肪含量也比較低，可以減少膽固醇過高的風險，並在補充蛋白質時少攝取一些熱量，這就是雞胸肉受到健身者熱愛的原因。那麼，有其他選擇嗎？如果是素食者或是不愛吃肉的人，能不能也攝取到足夠的蛋白質？

當然可以，答案就是「植物性蛋白質」。人體中需要的胺基酸有 20 種，分成 9 種必需氨基酸與 11 種非必需氨基酸。必需氨基酸需從食物中獲取、因為人體無法自行合成，而非必需氨基酸則是身體可自行生成。而動物性蛋白質含有人體所需的必需胺基酸，被稱為完全蛋白質，而植物性蛋白則是不完全蛋白質。千萬別因為這樣就覺得「動物性蛋白可以吃到全部氨基酸比較好」，因為植物性蛋白還有許多附加好處，像是：

1. 富含纖維：

   每 100 公克的黃豆含有 14.5 公克的纖維，而雞胸肉則是 0，可以幫助腸道蠕動。

2. 蘊含豐富抗氧化成分(antioxidants)、以及植化素（phytonutrients）：

   類黃酮素、類胡蘿蔔素、有機硫化物、酚酸類、植物雌激素等，對於運動後的肌肉修復有幫助。

3. 富含鈣質：

   每 100 公克的黃豆含有 194 公克的鈣質，遠高於雞胸肉的 4 公克。

4. 不含膽固醇：

   動物性蛋白質皆有膽固醇，而植物性蛋白完全不含膽固醇，因此對心血管負擔較少。

植物性蛋白質因為不含有全部的必需氨基酸，所以素食者需要多元化補充，除了豆類之外也建議補充堅果、全穀雜糧、深綠色蔬菜，若是奶蛋素食者也建議每天攝取雞蛋與乳製品，這樣營養更加均衡。

以 100 公克為單位，資料參考：衛生福利部食品藥物管理署

動物性蛋白有有其特別好處，優點是人體消化吸收動物性蛋白質比較快、不像豆類會有脹氣問題（看個人體質），整體熱量比植物性蛋白質低（不要選肥肉、五花肉的話），動物性蛋白質也富含維生素 B12（這在植物性蛋白無法取得）、鐵質（即使少部分植物性蛋白有，但不如動物性蛋白容易被腸胃吸收）、礦物質鋅、維生素D，這些是植物性蛋白質所沒有的優點，若你不是吃豆類會脹氣或是素食主義者，建議在日常飲食中多樣化攝取不同來源的蛋白質，這樣可以同時享有兩邊的好處，也能吃到足夠的蛋白質，可以說是一石二鳥！