超實用好睡方法!物理治療師的私房秘招
治療師私房三招秘招超實用好睡方法!教大家如何好睡。
首先來定義甚麼是失眠?
失眠的三個定義
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入睡困難:上床後,需要 30 分鐘(含)以上才能入睡。
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夜醒症狀:半夜總醒來時間超過 30 分鐘(含)以上。
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品質困擾:比預計起床時間更早清醒來,醒來覺得累,超過 30 分鐘且無法再入睡。
那到底該怎麼解決呢?三個超實用好睡方法!教大家如何好睡!
祕訣一:呼吸訓練
之前的文章破解睡眠迷思有提到:打呼代表睡得好嗎?
其實打呼、打鼾,有可能是睡眠呼吸中止症,進而影響睡眠的品質,也有可能是呼吸肌無力的徵兆,想像一下,整個晚上有無數次的呼吸進行,如果每次呼吸沒有辦法正常的讓氧氣進入,就會越睡越累,睡眠品質也會越差,所以練習呼吸肌是可以改善睡眠品質的。
三步驟學會腹式呼吸法
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讓身體躺在一個放鬆的姿勢,右手放在胸前、 左手放在腹部上。
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吸氣時:感覺腹部凸起來到左手的腹部的感覺,慢慢地吸氣約 5 秒鐘,稍微憋氣。
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吐氣︰像是讓腹部往內凹進去、往下的感覺,稍微憋住氣以後再慢慢地氣吐出來。
呼吸法中吸氣的比例和吐氣的比例最好是 1:2,甚至以上,中間可以搭配一部分的憋氣,可以幫助吐氣變得更深,前陣子很流行的 142 呼吸法就是憋氣到 4 的比例。不過以物理治療師的觀點,憋氣太長,反而容易腹內壓和血壓上升,年紀比較大的長輩,憋氣的比例,一定要注意不會讓自己不舒服為前提。
身體吸氣的時候是交感神經的興奮;吐氣的時候是副交感神經的興奮,適當的把吐氣變得比較深,有助於副交感神經啟動,也可以更容易進入到放鬆的狀態。
吸氣時在腦中慢慢默數 1、2、3(看自己可以吸到幾秒),氣吸到飽以後稍微把氣憋住(我自己會維持在三秒左右),再一邊默數 1、2、3、4、5、6 兩倍的吐氣,並一點一點地慢慢將氣吐出,當氣完全吐盡以後,稍微憋住氣,然後再開始吸氣。
在呼吸的時候,將意識集中在吐氣的上面,呼吸時一面在腦中想像能讓自己放鬆的情景(像是草原,泡溫泉等等),氣都吐盡以後在心中默唸、或是小聲地說「放鬆」,然後數這是一次,練習熟練後,大概做 10 次的深層呼吸就會睡著了。
在緊張的時候,若能知道身體的放鬆方法,就能夠派上用場了。身體一旦放鬆了,心情也會跟著放鬆下來;相反地,心情若能放鬆的話,身體也會一起放鬆。
如果怎樣都學不會腹式呼吸的話,那就先深深地大嘆一口氣試試看。因為嘆氣的過程中,會把腹中的空氣都吐出來,自然就會開始腹式呼吸。
什麼是睡眠呼吸中止症?
睡眠呼吸中止症是指人在睡覺時,因為呼吸道堵住,呼吸變淺且變費力,造成上呼吸道(包括鼻咽、口咽及喉部)發生反覆性的塌陷,更嚴重者會造成氣道完全堵塞而吸不到空氣及窒息。以男性、肥胖、酗酒及有服用安眠藥、鎮定劑的人機會較大,而老人患者的比例比青壯年更高。
患者在睡眠中,因不能呼吸而導致睡眠呼吸中止,並常於睡夢中醒來,醒後會回復正常呼吸。類似情況在一晚可以發生數十次到數百次不等,每次醒來的時間並不一定,由數秒到超過一分鐘都有可能,患者自身不易察覺。由於睡眠斷斷續續進行,患者無法享有優質睡眠,導致白天常常打瞌睡、精神不濟、無法專心,進而影響工作及日常生活品質。
祕訣二:睡前放鬆筋膜,拉筋伸展運動
睡眠儀式的建立,可以有效讓自己的身、心都知道,現在要開始睡覺了。
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離開手機等刺激大腦的產品。
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睡前呼吸調整或是感恩冥想。
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睡前拉筋,柔和的伸展運動。
生理層面的儀式準備
網路上有很多睡前伸展拉筋的影片可以參考,而這裡提出來,睡前一定要做伸展的,除了下肢大肌肉群以外,還有一個是以物理治療師觀點在睡前一定要放鬆的:肩頸部分!
肩頸部分有很多的神經、血管經過,甚至很重要的頸動脈,是供應腦部血流的重要來源,負責大腦 2/3 之血液循環。
所以一旦肩頸的肌肉緊繃,影響到神經,血液,失眠就會是一個很容易發生的症狀喔!那該怎麼放鬆呢? 可以直接看影片喔。
心理層面的儀式準備
很多人會因為前一晚睡不夠,反而有睡眠焦慮。所以睡眠專家建議用一星期睡足夠 30~35 個週期(42~50 個小時),並且在睡前,對自己說:我完全接受我的睡眠狀況,並且設定好當我醒來後,會充滿能量的感覺。
祕訣三:冥想靜心、漸進式放鬆
在這裡介紹一個漸進式放鬆的方式,這是個讓自己進入高效率睡眠的方法。
漸進式肌肉鬆弛法由美國神經生理學者 Edmund Jacobson 首創,有意識地透過拉緊身體各部位的肌肉,和緩地將力量卸除、放鬆。除了用於認知行動療法之外,對改善失眠也非常有幫助。
最後送大家一個線上的漸進式放鬆版本,可以在需要的時候搭配音樂引導使用。
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林炳騰 物理治療師
作者
大家好,我是JJ林炳騰,你的人生普拿疼,為什麼是人生普拿疼呢?因為我本身是一位台大畢業的物理治療師,所以治療大家的疼痛就是我的專業 ! 致力於預防醫學,用簡單易懂的教學提早保養身體,促進健康。白袍之前:一位醫療從業人員最幸福的就是,看到的是穿上白袍前,每個人都已經獲得健康。所以,不管頭疼、腳疼、心疼,JJ林炳騰,你的人生我來疼!