超實用好睡方法！物理治療師的私房秘招

治療師私房三招秘招超實用好睡方法！教大家如何好睡。

首先來定義甚麼是失眠？

失眠的三個定義

1. 入睡困難：上床後，需要 30 分鐘（含）以上才能入睡。

2. 夜醒症狀：半夜總醒來時間超過 30 分鐘（含）以上。

3. 品質困擾：比預計起床時間更早清醒來，醒來覺得累，超過 30 分鐘且無法再入睡。

那到底該怎麼解決呢？三個超實用好睡方法！教大家如何好睡！

祕訣一：呼吸訓練 

之前的文章破解睡眠迷思有提到：打呼代表睡得好嗎？

其實打呼、打鼾，有可能是睡眠呼吸中止症，進而影響睡眠的品質，也有可能是呼吸肌無力的徵兆，想像一下，整個晚上有無數次的呼吸進行，如果每次呼吸沒有辦法正常的讓氧氣進入，就會越睡越累，睡眠品質也會越差，所以練習呼吸肌是可以改善睡眠品質的。

三步驟學會腹式呼吸法

1. 讓身體躺在一個放鬆的姿勢，右手放在胸前、 左手放在腹部上。

2. 吸氣時：感覺腹部凸起來到左手的腹部的感覺，慢慢地吸氣約 5 秒鐘，稍微憋氣。

3. 吐氣︰像是讓腹部往內凹進去、往下的感覺，稍微憋住氣以後再慢慢地氣吐出來。

呼吸法中吸氣的比例和吐氣的比例最好是 1：2，甚至以上，中間可以搭配一部分的憋氣，可以幫助吐氣變得更深，前陣子很流行的 142 呼吸法就是憋氣到 4 的比例。不過以物理治療師的觀點，憋氣太長，反而容易腹內壓和血壓上升，年紀比較大的長輩，憋氣的比例，一定要注意不會讓自己不舒服為前提。

身體吸氣的時候是交感神經的興奮；吐氣的時候是副交感神經的興奮，適當的把吐氣變得比較深，有助於副交感神經啟動，也可以更容易進入到放鬆的狀態。

吸氣時在腦中慢慢默數 1、2、3（看自己可以吸到幾秒），氣吸到飽以後稍微把氣憋住（我自己會維持在三秒左右），再一邊默數 1、2、3、4、5、6 兩倍的吐氣，並一點一點地慢慢將氣吐出，當氣完全吐盡以後，稍微憋住氣，然後再開始吸氣。

在呼吸的時候，將意識集中在吐氣的上面，呼吸時一面在腦中想像能讓自己放鬆的情景（像是草原，泡溫泉等等），氣都吐盡以後在心中默唸、或是小聲地說「放鬆」，然後數這是一次，練習熟練後，大概做 10 次的深層呼吸就會睡著了。 

在緊張的時候，若能知道身體的放鬆方法，就能夠派上用場了。身體一旦放鬆了，心情也會跟著放鬆下來；相反地，心情若能放鬆的話，身體也會一起放鬆。

如果怎樣都學不會腹式呼吸的話，那就先深深地大嘆一口氣試試看。因為嘆氣的過程中，會把腹中的空氣都吐出來，自然就會開始腹式呼吸。

什麼是睡眠呼吸中止症？

睡眠呼吸中止症是指人在睡覺時，因為呼吸道堵住，呼吸變淺且變費力，造成上呼吸道（包括鼻咽、口咽及喉部）發生反覆性的塌陷，更嚴重者會造成氣道完全堵塞而吸不到空氣及窒息。以男性、肥胖、酗酒及有服用安眠藥、鎮定劑的人機會較大，而老人患者的比例比青壯年更高。

患者在睡眠中，因不能呼吸而導致睡眠呼吸中止，並常於睡夢中醒來，醒後會回復正常呼吸。類似情況在一晚可以發生數十次到數百次不等，每次醒來的時間並不一定，由數秒到超過一分鐘都有可能，患者自身不易察覺。由於睡眠斷斷續續進行，患者無法享有優質睡眠，導致白天常常打瞌睡、精神不濟、無法專心，進而影響工作及日常生活品質。

祕訣二：睡前放鬆筋膜，拉筋伸展運動

睡眠儀式的建立，可以有效讓自己的身、心都知道，現在要開始睡覺了。

• 離開手機等刺激大腦的產品。

• 睡前呼吸調整或是感恩冥想。

• 睡前拉筋，柔和的伸展運動。

生理層面的儀式準備

網路上有很多睡前伸展拉筋的影片可以參考，而這裡提出來，睡前一定要做伸展的，除了下肢大肌肉群以外，還有一個是以物理治療師觀點在睡前一定要放鬆的：肩頸部分！

肩頸部分有很多的神經、血管經過，甚至很重要的頸動脈，是供應腦部血流的重要來源，負責大腦 2/3 之血液循環。

所以一旦肩頸的肌肉緊繃，影響到神經，血液，失眠就會是一個很容易發生的症狀喔！那該怎麼放鬆呢？ 可以直接看影片喔。

心理層面的儀式準備

很多人會因為前一晚睡不夠，反而有睡眠焦慮。所以睡眠專家建議用一星期睡足夠 30～35 個週期（42～50 個小時），並且在睡前，對自己說：我完全接受我的睡眠狀況，並且設定好當我醒來後，會充滿能量的感覺。

祕訣三：冥想靜心、漸進式放鬆

在這裡介紹一個漸進式放鬆的方式，這是個讓自己進入高效率睡眠的方法。

漸進式肌肉鬆弛法由美國神經生理學者 Edmund Jacobson 首創，有意識地透過拉緊身體各部位的肌肉，和緩地將力量卸除、放鬆。除了用於認知行動療法之外，對改善失眠也非常有幫助。

最後送大家一個線上的漸進式放鬆版本，可以在需要的時候搭配音樂引導使用。