不正確姿勢讓身體提早退化（二）物理治療師：四招調整駝背與圓肩

駝背以及圓肩幾乎是每個人都會遇到的問題。〈不正確姿勢讓身體提早退化（一）物理治療師：帶你認識駝背與圓肩〉帶各位認識了什麼事駝背及圓肩，此篇就要告訴大家可以做些什麼運動調整姿勢。

如何檢查是否有圓肩或駝背？

輕鬆站姿，從側面看，駝背的人背會有過大弧度，圓肩的人雙手會落在身體前方（正常雙手落在身體兩側或褲子側邊縫線），也有可能兩者同時出現。

另一種方法則是在地板上，雙手平貼地板或放在肚子上，若肩膀無法緊貼地面則是有圓肩的狀況。

該如何調整駝背及圓肩？

調整的步驟有兩個步驟：

1. 拉鬆過緊的肌肉。

2. 訓練背部肌群。

一、胸大胸小肌的牽拉

找一牆角，肩膀水平打開，兩手肘彎曲，平放在牆角兩邊，雙腳踩弓箭步，重心往前位移讓胸部靠近牆角，感覺從胸口到肩榜前側都有牽拉的感覺，停留 15 秒，深呼吸 3 次。

二、闊背肌的牽拉

雙腳呈現跪姿，雙手抱住脖子，屁股往後坐到腳跟上，若沒有坐到腳跟上也沒有關係，主要要覺得肩膀下面有緊繃感或是背部有被拉扯的感覺，停留 15 秒，深呼吸 3 次。

三、下斜方肌的訓練

拿一條毛巾，雙手輕握毛巾放在身體後方，肩膀由前到後繞一圈後面（此步驟極為重要），要感覺背部後下方有夾緊的感覺，再輕快並且有節奏性的擺動毛巾，在擺動毛巾的過程中，肩膀都不能鬆垮掉，連續擺動 50 下。

四、旋轉肌群的訓練

找一面牆壁，身體完全平貼牆壁，肚子緊縮不放鬆，雙手肘彎曲長心朝上面朝正前方，很像兩手端著盤子，兩手往牆壁打開，此時要想像雙手端的盤子不能掉下來，重複做手部的開合，打開時要感覺背部肌肉有夾緊的感覺，重複開合 30 下。

上數牽拉方法以及運動方法可以有效改善圓肩以及駝背問題，但在訓練過後仍然要改變平常姿勢才能更有效率調整關節位置，且因為每個人身體結構以及狀態不同，仍然建議經過專業的物理治療評估，給予最適當的運動，才能做最根本的治療。

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