五十肩最重要的事：重建肩胛肱骨節律

〈物理治療師教你：五十肩第三期的拉伸運動〉中提到，五十肩在進入第三期時，肩膀周遭的肌肉以及動作控制，和正常人大相逕庭，甚至已經出現了「肩胛肱骨節律」的不同。此篇就要帶大家用訓練重建肩胛肱骨節律。

外轉肌群誘發訓練

腋下夾一個毛巾，綁一個彈力帶在手的對側，保持手肘彎曲 90 度，往外側拉開彈力帶，過程中拇指由朝上轉到朝後，每一組做 10 下，每天做 2～3 組。

外轉肌做為啟動抬手動作的重要肌群，也是受傷之後，動作時序最容易出現問題的肌群，這個動作不論是五十肩的人，舉手肩膀會痛的人也可以常常做。

三角肌群誘發訓練

1. 坐在椅子上，將彈力帶綁在肩膀上方，往下綁到對側大腿上，固定肩膀不要聳肩，身體挺直，將手往前往上平舉，手肘保持輕鬆不要過度彎曲，要感覺肩膀在出力。

2. 接著往外打開 50 度，同樣將手往上平舉。

這兩個動作除了訓練三角肌外，也可以將沾黏的肩關節分開，也是五十肩要訓練的重要動作。

前鋸肌群的誘發

1. 採四足跪姿，手肘撐地，盡量將上臂往外打開對準肩膀，接著推地板，將肩膀繃到緊繃，不熟悉這個動作的話，可以多做幾次上下移動。

2. 推地板的力氣持續，將身體往後推，反覆做 10 次，要提醒自己，肩膀往上推。

前鉅肌的訓練，是重建肩胛骨上轉的動作，以及增加肩胛骨的穩定性，讓患者在抬手的過程中，不會因為肩胛轉動不順而影響到抬手的動作。

結語

總結一下，五十肩在第三期的時候，除了拉筋恢復關節角度之外，重建肩胛肱骨節律也是非常重要的。

肩胛肱骨節律的訓練，主要是為了解除肩關節周圍肌肉的失憶症，只有讓這些肌肉重回工作崗位，才能讓五十肩的後遺症減到最小。

五十肩的訓練真的不太好做，因為它的發病時間可以長達兩年，有的人到了第三期，手已經可以舉得很高了，但有的人還停留在聳肩代償的階段。這都和生活型態，以及有沒有積極的復健，會有很大的落差，所以治療的方針也會天差地遠。而且除了肌肉和關節之外，筋膜的沾黏也是必需處理的症狀，所以一定要配合醫生給的治療方針，搭配〈物理治療師教你：五十肩第三期的拉伸運動〉與此篇提供的回家作業，才能達到事半功倍的效果！

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