睡前做伸展，放鬆肌肉好入眠！建立屬於自己的「睡前儀式感」

臺灣睡眠醫學學會的調查發現，臺灣地區每 5 個人就有 1 人有失眠的問題，盛行率達到 20％，也就是說全臺灣失眠人口超過 400 萬人，約 78 萬人口因睡眠困擾而就醫，安眠藥的使用量高甚至達每年 3.2 億顆（根據近三年健保資料庫）。

近期疫情嚴峻，大家生活變得緊張，居家辦公也模糊了生活與工作的界線，工作效率和生活品質同步降低，許多人也開始出現了身心狀況上的改變，夜間睡眠不足，除了疲憊以及影響白天日常活動的精神狀況外，還有可能引發憂鬱症、焦慮症、自律神經失調等症狀，這些症狀又可能再度降低睡眠品質，若長期未獲得紓解，便會陷入失眠的惡性循環。

建立「睡前儀式感」，改善行為和想法

睡前儀式感的重要性，在於我們可以透過一些行為，來暗示自己的身體準備要進入休息的狀態，以下舉例提供參考，每個人都可以根據習慣做不同的設定：

• 開暖色系小燈，聽輕柔音樂或點上香氛精油，讓自己的步調放慢。

• 列出明日要完成的事項清單，並收拾好明天所需要的物品。

• 睡前固定時間洗熱水澡或泡澡，放鬆全身。

睡前做伸展，放鬆肌肉助好眠

• 屈膝抱膝運動：

  屈膝平躺，將雙腳抬起抱至胸口，使腰背完全放鬆，下腰部要有延展的感覺，停留 3-5 個深呼吸後再放回。

• 腿後伸展運動：

  平躺時將雙腳放平，將毛巾套在腳底，將膝蓋打直往上抬高，腳尖勾起，可稍微向對側肩膀方向拉，增加大腿外側與臀部的緊繃感，停留 30 秒後再換腳。

想要睡得好，這些事情床上不要做

• 不要躺在床上使用3C產品，藍光刺激容易影響睡眠。

• 不要在睡前思考人生。

• 不要有「我一定要睡著」的想法，反而會造成情緒上的壓力無法放鬆。

• 不要過度補眠，例如午睡不能超過 30 分鐘，周末別睡到下午等，可能打亂生理時鐘。

失眠的原因複雜，若睡眠問題嚴重且持續三個月以上，建議尋求專業醫療的介入。

想看更多圖文，可以到 𝐇𝐢𝐁𝐨𝐝𝐲 嗨健康 | 物理治療 𝐱 運動 |看看唷！
也可到 HiBODY 嗨健康 最貼近你生活的圖解健康學 看更多健康專欄文唷！