拉筋、低強度有氧一次到位－－娃娃蹲與鉸鍊體前彎

相信大家都會有一個困擾......學了一套又一套的動作，但等到真的有時間時，又不知道從何練起，更不用說一整套完整的運動中有拉筋、有暖身、有訓練還有收操！實在琳琅滿目記都計不清楚了。今天就來替大家解決這個困擾，介紹大家一個平常算是伸展，但如果多做幾組，加快速度，再加上其他有氧運動搭配，就可以當作是低強度的日常有氧訓練動作－－娃娃蹲+髖鉸鍊體前彎，推薦給懶得記太多動作臨時想訓練一下的朋友。

髖絞鍊就是保持脊椎中立之下，身體往前彎，先吸一口氣預備，吐氣的時候膝蓋不鎖死，脊椎保持中立屁股往後推，這時候雙手會順勢來到小腿前方。

接著，直接做出一個蹲的動作，蹲到底之後，手便往上延伸。 

記得要按照自己的能力，不要勉強，如果胸椎的活動度不夠，在往上拉的時候會覺得腰部有點不舒服，就不要再繼續了。總之，按照身體能接受的程度盡量延伸，接著腳跟一踩，讓身體站起來。 

可以拆解成四個簡單步驟： 

一、吸氣，屁股後推 

二、吐氣，手放在小腿 

三、膝蓋彎，蹲下，手往上抬 

四、站起 

正面看起來，站姿與蹲姿動作是這樣： 

在做屁股往後推的動作時，可以放慢，感受一下身體是不是兩邊不一樣緊，稍微左右拉一下。 

往下蹲時也一樣可以感覺一下，是不是有哪邊屁股比較緊、比較卡，稍微左右移動，拉一下。這個動作做得快一點、多組一點，就可以有低強度有氧的效果唷！非常實用，推薦給大家。