手舉不起來不一定是五十肩！（下）預防肩夾擠的三個動作

各位有手舉不起來的困擾嗎？〈手舉不起來不一定是五十肩！（上）認識肩夾擠症候群〉介紹了肩夾擠症候群的症狀與常見的原因，大家可能會好奇，有沒有什麼方法可以預防肩夾擠，此篇就要教大家可以做哪些小運動來預防肩夾擠。

肩夾擠預防動作

• 聳肩：

  聽到聳肩大家是不是嚇一跳，這裡指的聳肩並不是肩膀和脖子縮成一團的聳肩，而是肩胛骨作出上轉之下，肩峰順勢作出上抬的動作，所以在做動作的時候不應該感覺到耳朵和肩膀越靠越近。

  Tips：可以把手搭在肩膀上，在肩關節外展的動作上順勢做出肩胛骨上轉，在做的時候應該可以輕易地旋轉頭部，不會覺得被拉著不能動。

  

• 棘上肌訓練：

  除了常見的旋轉肌訓練之外，可以嘗試加入一些動作控制的成分，例如可以在手部外展的時候，確保肩膀沒有以肩胛骨上抬的方式代償，如果要確認棘上肌是否有好好的出力，大家可以把手觸摸在肩胛骨突出的骨頭以上的位置，確保在做動作的時候棘上肌有出力頂著你的感覺。

  

• 貓牛式：

  在四足跪的姿勢下，將胸椎拱起後做出胸椎伸直的動作，這裡需要注意很多人在胸椎伸直的時候會因為活動度不足，所以習慣用腰椎前凸的方式來代償，到最後反而出現腰椎不適的問題。

  

Yo 的小提醒

肩夾擠並不會是突然間造成肩峰下的空間減少，常常是因為我們保持在一個駝背且失去肌肉控制的狀況下，讓該好好一起協同作用的前鋸肌和下斜方肌等肌肉失去他應該要有的功能，才會容易在一可能超出肩胛穩定能力的動作出現夾擠，所以我們更需要好好的做好預防，還給肩峰下的組織一個好好的空間！

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