物理治療師示範：上半身常見的伸展動作（二）

闊背肌伸展

闊背肌是從骨盆、胸腰椎往上一路延伸到手臂，所以伸展的時候必須去注意，骨盆的動作也要考慮進去。首先第一個動作，先做四肢跪姿。

接著把屁股往後坐，這個動作可以讓胸腰椎往前彎，讓背呈現一個弧形去做伸展。 

再來，骨盆會做後傾的動作，把闊背肌往腳的方向延伸更多，從背後來看，可以看到往後坐的時候，隨著骨盆後傾，闊背肌也會跟著往腳的方向延展更多。 闊背肌還有一個動作，是做肩膀往後伸直的動作，因此往後跪下之後，要把手往前延伸，讓闊背肌延展的更多。

要注意一個地方，手掌心要持續保持朝上，因為闊背肌有個動作，是做肩膀的內旋，因此我們要做外旋，反方向去伸展闊背肌，可以的話再把手往上，抬更多，讓闊背肌延展得更多，這也是前面一直提到，肌肉可能有不同的動作，所以必須把這些動作全部考慮進去，才可以做最有效的伸展。

菱形肌伸展

菱形肌在肩胛骨內側，它的肌纖維走向是往斜下方去延伸， 所以伸展的時候，第一個動作要先把肩胛骨往下壓，再來，菱形肌它有一個動作，是做肩胛骨內收跟下轉，所以要往反方向去做外展跟上轉；再來把手往上抬，大概到 120 度的地方，這個動作的目的是為了讓肩胛骨往上轉，接著將手往前延伸，並往中間跨過去，這個動作的目的是為了讓肩胛骨往外展，可以用另一隻手把手臂往中間帶更多，讓肩胛骨往外延伸的更多。

1. 肩胛骨下壓。 

2. 手抬 120 度。 

3. 手往前伸。 

4. 用對側手拉向中間。

最後提醒一下，伸展常見的錯誤有兩個：

1. 動作沒有做完整。

2. 鄰近關節沒有固定好。

只要稍微了解肌肉的走向和動作之後，就可以順著它的反方向去做確實的伸展，來提升伸展的效果。