維多利亞名模祕密！每天五分鐘四足跪姿運動菜單第二彈

之前介紹過簡單的居家鍛鍊臀腿菜單，今天要來介紹連維多利亞祕密名模都在練的「下半身菜單」給大家。四足跪姿練到臀部跟腿部的肌肉比較多，當然也會練到核心肌群，非常推薦給久坐辦公室或是特別在意下半身曲線的朋友。

勾腿上抬

一開始先維持基本四足跪姿，雙手雙腳打開與肩同寬，手臂跟身體呈直角 90 度，肩膀跟掌根垂直地面，不要放得太出去或收得太靠近腿部。

接著是起始動作，把單腳勾起來，大腿跟小腿呈現 90 度，記得身體不要彎曲、髖關節也不要向外張開，要維持在跟地板平行的位置。

接著用臀後側也就是臀部、下背部跟大腿後側的力量把腿抬高，再回到原本呈現 90 度的位置上，再帶高，這個速度可以稍微快一點，大概頻率可以到每分鐘 80~120 下。

過程中一定要保持大腿、小腿呈 90 度，通常動作有確實的話，下背部、臀部、大腿後側肌肉都會蠻有感覺的，這個動作因為做得快一點可以嘗試做多做一些，一開始可以試試看單邊 30 下換邊算一組，接著再提升到 50 下，甚至 80 到 100 下唷！

直腿畫圓

因為勾腿上抬算是比較辛苦的動作，接著就來一個輕鬆一點的紓緩一下，但同時也能達到訓練效果喔！一樣先維持四足跪姿，接著把腿往後做出伸直的動作，稍微 hold 住，膝蓋不要彎曲，大腿前後側用力（伸直腿這個動作用前側力氣，畫圓則使用後側發力），維持在這個狀態之後，開始輕輕用腳尖畫圓。

記得在過程中，身體都不要晃動，收緊核心，只有腿部畫圈；重點是圈圈畫小圈，身體要保持不動，感覺全身體動的地方只有腿，畫了 8 圈到 12 圈後換邊，這樣是一組，差不多三到五組就可以了。如果這樣沒感覺，可以做個 20 下為一組，一樣三到五組。