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不想靠安眠藥入眠？試試這三類助眠營養素

良好的睡眠可以幫助身體、大腦在一整天的忙碌後獲得充電，這樣隔天才有精神繼續努力，相反地若沒有得到充分休息，會讓人無法集中注意力、思緒打結、身體沉重等難受的感覺，隨著現代人生活壓力大、工作性質大量依賴大腦，失眠不再只是「睡不好」而已，長期失眠可能影響生活品質、工作產出，然而大部分人不想使用安眠藥來改善，因為擔心副作用影響更大，這時候可以考慮一些有科學依據的助眠營養素，來幫助好眠。

一、左旋色胺酸

左旋色胺酸是人體的必需胺基酸，人體無法自行合成，必須從外在補充。一般眾所皆知可以幫助入睡的褪黑激素就是從左旋色胺酸代謝而成的產物，但是褪黑激素在台灣屬於管制藥物，無法直接取得，可以透過補充色胺酸讓身體產生更多褪黑激素，而且沒有任何副作用，更加安全。富含色胺酸的食物有：火雞肉、雞胸肉、鮭魚、毛豆、南瓜籽、黃豆、豬里肌、香蕉皮（對，你沒看錯，是皮）等，理論上只要均衡飲食就能攝取到色胺酸。

色胺酸在體內會先轉化成血清素、再接著轉化合成褪黑激素，轉化過程需要維生素 B6 作為輔助，因此除了攝取色胺酸，吃足夠的維生素 B6 也是相當重要。

另外，色胺酸除了幫助睡眠，也有其他顯著成果的研究：

色胺酸可以抗憂鬱，有情緒壓力的人在食用色胺酸後可以感到舒緩。
色胺酸幫助大腦提升專注力。

二、維生素 B 群

一想到 B 群，你可能聯想到「提神」，但其實維生素 B2、B3、B6、B9、B12 都可以幫助我們更好睡。維生素 B2 可以將維持神經系統健康，減少焦躁不安感。維生素 B6 可協助人體生成血清素、褪黑激素。菸鹼酸（維生素 B3）常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠，根據一項阿拉巴馬大學（University of Alabama）的研究指出，菸鹼酸能減少失眠症患者在夜間醒來的次數。維生素 B9 可以輔助血清素的生成，讓情緒放鬆，是色胺酸在體內轉化不可或缺的原料之一。維生素 B12 讓情緒穩定，也同時能協助褪黑激素的生成，因此補充色胺酸的同時建議也補充維生素 B 群。

全穀雜糧類、糙米、燕麥、瘦豬肉、雞蛋、牛奶、肝臟、深綠色蔬菜、堅果等食物裡都可以攝取到豐富的維生素 B 群。

三、GABA

GABA（γ-胺基丁酸，γ-Aminobutyric acid），是胺基酸的一種，而且人體中自然就能產生。其主要功能是抑制性中樞神經的神經傳導物質，效果是讓大腦不要過度興奮，進而消除緊繃感，因此 GABA 確實可以讓大腦放鬆、進而達到助眠的效果，還能增加專注度、提升免疫力。

不過直接補充 GABA 是無效的，因為從腸胃攝取的 GABA 無法通過血腦障壁（blood–brain barrier，BBB）到腦裡作用，所以想要口服 GABA 達到助眠很可能效果不佳。我們腦內的GABA是藉由麩胺酸（Glutamate）這類胺基酸所合成，可以從黃豆、糙米、發酵食物、綠茶、番茄等食物當中攝取。

這些營養素可以幫助身體更容易進入「準備睡眠」的狀態，但效果肯定沒有安眠藥這麼顯著，因此睡前的＂儀式感＂很重要，建議睡前將燈光調暗，最好是黃光，以閱讀書本代替使用 3C用品，也可以播放輕音樂讓自己更放鬆，睡覺時建議讓室內燈光全暗，這時褪黑激素濃度漸高，就更能感受到睡意，如此培養好睡習慣，讓你可以夜夜好眠。

參考資料：